Der Grazer Langlebigkeitsforscher Slaven Stekovic (Karl-Franzens-Universität Graz) zeigt in seinen Studien: Unsere Gene geben zwar eine Basis vor, aber bis zu 70 % unseres gesunden Alterns haben wir selbst in der Hand. Ernährung, Bewegung, Schlaf und soziale Faktoren sind entscheidend.

Ein Blick auf die sogenannten Blue Zones – Regionen, in denen Menschen auffallend alt und gesund werden, wie etwa die Insel Okinawa in Japan – zeigt, wie es funktionieren kann. Dort sind 100-Jährige keine Seltenheit. Die Lebensweise dieser Menschen gibt uns wertvolle Hinweise, wie wir auch hier gesünder altern können.

Wir bei Body & Taste setzen genau an diesen Punkten an – mit Training, Ernährung und Lifestyle-Coaching, die wissenschaftlich fundiert und alltagstauglich sind.

1. Die Ernährung umstellen 🥗

Die mediterrane Ernährung gilt als das Fundament für Langlebigkeit. Sie basiert auf viel frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch, Nüssen und hochwertigem Olivenöl. Fleisch und Zucker spielen nur eine Nebenrolle.

👉 Studien zeigen: Wer sich mediterran ernährt, senkt sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar Demenz.

2. Nicht zu viel essen 🍽️

Die Menschen in Okinawa leben nach dem Prinzip „Hara hachi bu“ – sie essen nur so viel, bis sie zu 80 % satt sind. Weniger Kalorien, dafür mehr Nährstoffe, bedeuten weniger Belastung für den Körper und eine längere Lebensspanne.

👉 Weniger ist mehr – bewusst genießen statt überessen.

3. Bewegung macht den Unterschied 🏋️‍♂️🚶‍♀️

150 Minuten Bewegung pro Woche sind das Minimum. Noch besser: 300 Minuten. Dabei geht es nicht nur um Fitnessstudio oder Laufen – auch Gehen, Radfahren, Gartenarbeit oder Tanzen zählen.

Wichtig ist die Regelmäßigkeit. Muskeln sind ein wahrer Jungbrunnen, weil sie den Stoffwechsel ankurbeln, Hormone regulieren und den Körper widerstandsfähiger machen.

👉 Schon kleine Pausen im Alltag helfen: Aufstehen nach 20 Minuten Sitzen, kurze Spaziergänge, Treppen statt Lift.

4. Stress reduzieren 🌸

Chronischer Stress beschleunigt den Alterungsprozess und schwächt das Immunsystem. Wichtig ist, Wege zu finden, Stress abzubauen:

• Meditation oder Atemübungen – schon 10 Minuten täglich senken Stresshormone.
• Spaziergänge in der Natur – Wald und Wasser wirken nachweislich beruhigend.
• Muskelentspannung (z. B. progressive Muskelrelaxation).
• Saunabesuche & Wärme – fördern Entspannung und Durchblutung.
• Hobbys & Kreativität – Lesen, Musik, Malen oder Kochen bringen den Kopf auf andere Gedanken.
• Soziale Kontakte – gemeinsame Zeit mit Freunden ist Stresskiller Nummer 1.

👉 In Okinawa spielt auch die Gemeinschaft (Moai) eine zentrale Rolle – soziale Bindungen geben Sicherheit und Freude.

5. Gesunder Schlaf 😴

Schlaf ist das Fundament für Regeneration von Körper und Geist. Studien zeigen:

• Männer leben mit gutem Schlaf im Schnitt 5 Jahre länger,
• Frauen sogar 2,5 Jahre.

Optimal sind 6 bis 8 Stunden pro Nacht. Wichtig ist nicht nur die Dauer, sondern auch die Qualität.

👉 Rituale helfen: zur gleichen Zeit ins Bett gehen, abends auf Handy & TV verzichten, Schlafzimmer kühl halten.

6. Wenig Alkohol, keine Zigaretten 🚭🍷

Rauchen ist einer der größten Risikofaktoren für frühzeitigen Tod. Alkohol sollte, wenn überhaupt, nur selten und in kleinen Mengen konsumiert werden. Jede Reduktion verlängert die gesunden Lebensjahre.

👉 In den Blue Zones sind Alkohol und Zigaretten kaum ein Thema.

7. Freundschaften pflegen ❤️

Menschen mit starken sozialen Kontakten leben länger und sind gesünder. Sie haben weniger Stress, sind emotional stabiler und bleiben geistig fitter.

👉 Ob Sportgruppe, gemeinsames Kochen oder regelmäßige Treffen – Beziehungen sind Medizin.

Fazit

Die Forschung von Slaven Stekovic zeigt eindeutig: Wir können unser Altern aktiv beeinflussen. Die Blue Zones wie Okinawa machen vor, wie ein gesundes, langes Leben möglich ist.

Bei Body & Taste verbinden wir als zertifizierte Fitness- & Sportmentaltrainer und diplomierte Ernährungspädagogen genau diese Erkenntnisse mit praktischen Konzepten: Ernährung, Training und mentale Balance. Damit du nicht nur alt wirst – sondern gesund, fit und voller Energie. 🌿💪

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Du möchtest fitter werden, deinem Körper etwas Gutes tun und dabei Spaß haben? Dann sind die BeActive Tage genau das Richtige für dich! In Kombination mit unserem exklusiven FullPackage-Angebot von Body&Taste hast du die perfekte Möglichkeit, Sport, gesunde Ernährung und Prävention in deinen Alltag zu integrieren – und das ganz unabhängig von deinem Fitnesslevel. Ob du 16 Jahre oder über 60 Jahre alt bist, unser Programm ist auf alle Altersgruppen abgestimmt und bietet dir den optimalen Einstieg in ein gesünderes Leben.

Was sind die BeActive Tage?

Die BeActive Tage sind Teil einer europaweiten Initiative, die Menschen dazu motivieren soll, sich mehr zu bewegen und ihre Gesundheit aktiv in die Hand zu nehmen. Über mehrere Tage hinweg gibt es Europaweit zahlreiche Aktionen, Sportangebote und Workshops, bei denen jeder – egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener – mitmachen kann.

BeActive zielt darauf ab, das Bewusstsein für die Bedeutung von regelmäßiger körperlicher Aktivität und gesunder Lebensführung zu schärfen. Besonders im Fokus steht die Prävention von Krankheiten, die durch einen aktiven Lebensstil vermieden oder gelindert werden können.

Warum Bewegung und Prävention so wichtig sind

Ein aktiver Lebensstil wirkt sich in jedem Alter positiv auf Körper und Geist aus. Doch besonders mit zunehmendem Alter spielen Prävention und gesunde Gewohnheiten eine immer wichtigere Rolle. Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Gelenkprobleme senken, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden steigern.

Vorteile eines aktiven Lebensstils:

•Verbesserung der körperlichen Fitness: Sport stärkt deine Muskeln, verbessert deine Ausdauer und sorgt für mehr Energie im Alltag.

•Gewichtsregulierung: Regelmäßige Bewegung hilft dabei, das Körpergewicht zu regulieren und das Risiko von Übergewicht und den damit verbundenen Erkrankungen zu reduzieren.

•Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems: Bewegung fördert die Durchblutung, stärkt das Herz und senkt den Blutdruck.

•Förderung der geistigen Gesundheit: Sport wirkt sich positiv auf die Psyche aus, reduziert Stress und steigert die Lebenszufriedenheit.

•Vorbeugung von Krankheiten: Durch einen aktiven Lebensstil und gesunde Ernährung kannst du vielen Zivilisationskrankheiten vorbeugen oder ihre Auswirkungen abmildern.

Unser FullPackage von Body&Taste: Sport, Ernährung und Prävention in einem

Mit unserem FullPackage bieten wir dir ein Rundum-sorglos-Paket, das perfekt auf die Bedürfnisse der Teilnehmer der BeActive Tage zugeschnitten ist. Das Paket vereint Sport und Ernährung als essentielle Bausteine für ein gesundes Leben:

Individuelle Trainingspläne:

•Basierend auf deinem Fitnesslevel und deinen persönlichen Zielen erstellen wir einen maßgeschneiderten Trainingsplan.

•Egal ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach nur aktiver werden möchtest – wir als erfahrene Trainer unterstützen dich dabei, deine Ziele zu erreichen.

•Für Einsteiger, Fortgeschrittene und auch für ältere Teilnehmer bieten wir spezielle Programme, die auf das jeweilige Fitnessniveau und mögliche körperliche Einschränkungen Rücksicht nehmen.

Ernährungscoaching:

•Neben dem sportlichen Aspekt ist die richtige Ernährung ein entscheidender Faktor für deine Gesundheit. Deshalb bieten wir dir im FullPackage ein umfassendes Ernährungscoaching an.

•Wir als Ernährungspädagogen stellen dir eine auf deine Bedürfnisse abgestimmte Ernährungsempfehlung zusammen, welche gesunde, ausgewogene Mahlzeiten beinhaltet – ideal, um deine sportlichen Erfolge zu unterstützen.

•Unser Motto bei Body&Taste lautet: Gesunder Körper mit Geschmack. Deshalb legen wir großen Wert auf leckere, nährstoffreiche Rezepte, die sich einfach in den Alltag integrieren lassen.

Der Zugang zu unserer All-IN-ONE BODY & TASTE APP ist während des Coachings kostenlos. Die APP ist benutzerfreundlich gestaltet und enthält unter anderem:

• den individuellen Trainingsplan (inkl. detaillierte Anleitung)
• die Möglichkeit zur Aufzeichnung des Trainingsfortschritts & Analyse
• Ernährungsempfehlungen individuell abgestimmt
• viele leckere Rezepte
• die einfache Möglichkeit zum Kalorien-Tracking (inkl. Produktescan und Rezepterstellung)
• Check-In Funktion
• 24-Stunden Chatfunktion, um Rücksprache mit seinem jeweiligen Trainer zu halten
• Video- und Fotounterstützung

In wöchentlichen ONLINE CHECK-INs werden Fortschritte erfasst und dokumentiert, auf deren Grundlage wir Feedback geben.

Für wen ist das FullPackage geeignet?

Unser FullPackage ist für alle ab 16 Jahren geeignet, die mehr für ihre Gesundheit tun möchten. Egal, ob du gerade erst anfängst oder bereits Erfahrung im Sport hast – das Paket ist individuell auf deine Bedürfnisse anpassbar.

Für Jugendliche und junge Erwachsene:

•Du möchtest fit werden und deine sportliche Leistungsfähigkeit steigern? Unser Trainingsplan hilft dir, die richtigen Grundlagen zu legen und deine Ziele zu erreichen.

•Ernährungscoaching ist besonders wichtig, um die Weichen für eine gesunde Zukunft zu stellen. Lerne, wie du deinen Körper mit den richtigen Lebensmitteln unterstützen kannst.

Für Menschen ab 30 und 40 Jahren:

•Mit zunehmendem Alter wird es immer wichtiger, sich um die eigene Gesundheit zu kümmern. Der Körper braucht mehr Regeneration, und Prävention spielt eine größere Rolle.

•Unser FullPackage bietet dir die optimale Unterstützung, um fit zu bleiben und Alterserscheinungen vorzubeugen.

Für Senioren:

•Auch im höheren Alter ist Bewegung essenziell. Unser Programm bietet speziell angepasste Trainingspläne, die dich fit und beweglich halten.

•Prävention wird hier großgeschrieben – wir unterstützen dich dabei, aktiv gegen typische Altersbeschwerden wie Rückenschmerzen, Arthrose oder Herz-Kreislauf-Probleme vorzugehen.

So kannst du teilnehmen

Der Einstieg ist ganz einfach: Du kannst dich direkt bei uns melden und dein FullPackage buchen. Im Rahmen der BeActive Tage bieten wir dir zudem eine exklusive Aktion:

🔸 gratis Zugang auf unsere ALL-IN-ONE Body & Taste APP und einem 3D Bodyscan*

🔸 Kostenloses hochwertiges Trainingsshirt im Wert von 35€

🔸 Body & Taste Gutscheine im Wert von 20€**

*für die Anmeldung während der BeActive Days (23. bis 30. September) ohne Aktivierungsgebühren

**Gutscheine einlösbar bei Buchung einer weiteren Folgeleistung oder einem Produktekauf. Nicht auf bestehende Aktionen anwendbar

Lass dich von der Energie und Motivation dieser Tage anstecken und starte noch heute deine Reise zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden!

Fazit: Werde aktiv mit Body&Taste!

Die BeActive Tage sind der perfekte Anlass, um mit einem gesünderen, aktiveren Lebensstil zu beginnen. Mit unserem FullPackage von Body&Taste hast du alles, was du brauchst, um fit zu werden, dich gesünder zu ernähren und Krankheiten vorzubeugen. Egal, wie alt du bist oder wo du startest – unser Angebot ist auf deine individuellen Bedürfnisse zugeschnitten und bietet dir die beste Unterstützung auf deinem Weg zu mehr Gesundheit.

Mach mit – werde aktiv, werde gesund, werde die beste Version von dir selbst!

Jetzt anmelden und durchstarten: Nutze die Gelegenheit der BeActive Tage und starte mit unserem FullPackage. Dein Körper und dein Geist werden es dir danken!

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Doch anstatt sich darauf zu freuen, fühlen sich manche von uns gestresst. Die Frage, ob man im Urlaub ohne schlechtes Gewissen genießen kann oder ob man direkt seine hart erarbeitete Figur aufs Spiel setzt, beschäftigt einige von uns – aber das muss nicht sein.

In unserem heutigen Blogbeitrag möchten wir dir zeigen, dass es einiges braucht, um im Urlaub signifikant zuzunehmen.

„Wie schnell kann man zunehmen?“

Nehmen wir als Beispiel eine süße Nachspeise. Genau wie eine gesunde Mahlzeit uns nicht sofort abnehmen lässt, nimmt uns eine einzelne süße Nachspeise auch nicht direkt zu. Lass uns das anhand einer einfachen Rechnung verdeutlichen:

Stell dir vor, du bist 7 Tage im Urlaub und gönnst dir jeden Tag eine süße Speise mit zusätzlichen 400 kcal. Das bedeutet, du hast einen Kalorienüberschuss von 400 kcal pro Tag. Insgesamt wären das 2.800 zusätzliche Kalorien in einer Woche. Ein Kilogramm Körperfett entspricht etwa 7.000 kcal, daher entsprechen 2.800 kcal ungefähr 0,4 kg Körperfett. Bitte beachte, dass nicht jede überschüssige Kalorie automatisch in Körperfett umgewandelt wird, aber für unser Beispiel nehmen wir das mal an.

Um also ein ganzes Kilogramm Körperfett zuzunehmen, müsstest du schon 17,5 Tage im Urlaub sein und jeden Tag eine zusätzliche Nachspeise mit 400 kcal essen. Du siehst, es ist nicht so einfach, über Nacht ein Kilogramm Körperfett anzusammeln.

Kurzfristige Ernährungsausnahmen sind kein Problem, solange sie wirklich kurzfristig sind. Wenn du im Urlaub dennoch darauf achten möchtest, was du isst, haben wir ein paar Tipps für dich zusammengefasst, die für Entspannung statt Stress sorgen. Schließlich gibt es im Urlaub noch etwas zwischen „täglicher Völlerei“ und „strenger Urlaubsdiät“.

Tipp 1: Achte auf deine Mengen. Muss es wirklich der dritte volle Teller am Buffet sein oder bist du schon nach dem ersten Teller satt? Wenn du bewusst und langsam isst, wirst du das natürliche Sättigungsgefühl besser wahrnehmen. Oft essen wir nicht aus Hunger, sondern aus Lust oder ‚Gusto‘.

Indem wir achtsam essen, können wir den Genuss von Mahlzeiten sogar noch steigern und gleichzeitig eine ausgewogene Ernährung fördern.

Tipp 2: Erlaube dir Ausnahmen. Es ist wichtig, sich im Urlaub auch mal etwas zu gönnen. Erlaube dir die ein oder andere Leckerei – du bist schließlich im Urlaub. Wenn du keinen Hunger mehr hast, aber trotzdem Lust auf eine Nachspeise verspürst, dann gönn sie dir. Genieße sie in vollen Zügen und ohne schlechtes Gewissen. Wie wir in unserem Beispiel ja gesehen haben, wird eine einzelne Nachspeise keine großen Auswirkungen haben. Die Menge macht das Gift.

Tipp 3: Trinke ausgiebig Wasser. Bleibe hydratisiert, damit alle wichtigen Körperfunktionen aufrecht erhalten bleiben. Dein Energielevel hebt sich zudem, das Sättigungsgefühl wird unterstützt und der Stoffwechsel angekurbelt.

Tipp 4: Snacks vorbereiten. Packe vom Buffet ein paar gesunde Snacks, wie Nüsse, Obst oder Gemüse ein, um Heißhungerattacken vorzubeugen und gesunde Alternativen zur Verfügung zu haben.

Tipp 5: Erlaube dir Ausnahmen. Es ist wichtig, sich im Urlaub auch mal etwas zu gönnen. Erlaube dir die ein oder andere Leckerei – du bist schließlich im Urlaub. Wenn du keinen Hunger mehr hast, aber trotzdem Lust auf eine Nachspeise verspürst, dann gönn sie dir. Genieße sie in vollen Zügen und ohne schlechtes Gewissen. Wie wir in unserem Beispiel ja gesehen haben, wird eine einzelne Nachspeise keine großen Auswirkungen haben. Die Menge macht das Gift.

Tipp 5: Bau Bewegung in deinen Urlaub ein. Erkunde deinen Urlaubsort mit einem ausgiebigen Spaziergang – eine großartige Möglichkeit Bewegung und Entspannung zu kombinieren. Oder wie wäre es mit einem Morgen- oder Abendlauf am Strand? Der sandige Untergrund stellt eine zusätzliche Herausforderung dar und trainiert die Muskeln intensiver als das Laufen auf festem Boden. Zudem bietet der Strand eine wunderschöne Umgebung und frische Meeresluft. Bitte achte auf ausrechend Wasserzufuhr und entsprechenden Sonnenschutz.

Tipp 6: Tabata Workout

Für alle die es auch im Urlaub wissen wollen und kein GYM inkludiert haben.

Was ist Tabata?

Tabata ist eine Form des Hochintensitäts-Intervalltrainings (HIIT), die vom japanischen Wissenschaftler Dr. Izumi Tabata entwickelt wurde. Das Konzept ist einfach, aber äußerst effektiv: Eine Tabata-Einheit besteht aus 8 Runden von jeweils 20 Sekunden intensiver Belastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Dies ergibt eine Gesamtzeit von nur 4 Minuten, die jedoch aufgrund der hohen Intensität äußerst anstrengend ist.

Wie funktioniert ein Tabata-Workout?

• Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem 5-10-minütigen Aufwärmen, um Ihre Muskeln und Gelenke auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.
• Intensive Phase: Wählen Sie eine Übung, die große Muskelgruppen beansprucht (z.B. Burpees, Kniebeugen, Liegestütze, Sprints).
• 20 Sekunden maximale Anstrengung – 10 Sekunden Pause. Wiederhole dies 8 Mal, um eine 4-minütige Tabata-Einheit abzuschließen.
• Abkühlen: Beenden Sie das Training mit einem 5-10-minütigen Abkühlen und Dehnen, um die Erholung zu fördern.

Body & Taste Tabata-Workout:

Runde 1: Burpee

20 Sekunden Burpee – 10 Sekunden Pause

Runde 2: Kniebeugen

20 Sekunden Kniebeugen -10 Sekunden Pause

Runde 3: Liegestütze

20 Sekunden Liegestütze – 10 Sekunden Pause

Runde 4: High Knees (Kniehebelauf)

20 Sekunden High Knees – 10 Sekunden Pause

Runde 5: Jumping Jacks (Hampelmänner)

20 Sekunden Jumping Jacks – 10 Sekunden Pause

Runde 6: Mountain Climbers

20 Sekunden Mountain Climbers – 10 Sekunden Pause

Runde 7: Plank to Push-Up

20 Sekunden Plank to Push-Up – 10 Sekunden Pause

Runde 8: Sprung-Kniebeugen

20 Sekunden Sprung-Kniebeugen – 10 Sekunden Pause

Vorteile von Tabata:

• Zeitersparnis: Ein vollständiges Tabata-Workout dauert nur 4 Minuten, was es ideal für Personen mit einem vollen Terminkalender macht.
• Kalorienverbrennung: Aufgrund der hohen Intensität verbrennt der Körper auch nach dem Training weiter Kalorien (Nachbrenneffekt).
• Verbesserung der aeroben und anaeroben Kapazität: Studien haben gezeigt, dass Tabata sowohl die aerobe als auch die anaerobe Fitness effektiv verbessern kann.
• Vielseitigkeit: Tabata kann mit einer Vielzahl von Übungen durchgeführt werden, wodurch es für unterschiedliche Fitnessniveaus und -ziele angepasst werden kann.

Worauf sollte man achten?

• Technik: Da die Übungen mit maximaler Intensität ausgeführt werden, ist es wichtig, auf die richtige Technik zu achten, um Verletzungen zu vermeiden.
• Anpassung an das Fitnesslevel: Anfänger sollten sich nicht gleich zu Beginn vollständig verausgaben. Es kann sinnvoll sein, mit weniger intensiven Intervallen zu beginnen und die Intensität schrittweise erhöhen.
• Regelmäßige Pausen: Da Tabata sehr anstrengend ist, sollte man sicherstellen, dass man zwischen den Einheiten ausreichend Zeit zur Erholung hat.

Unser Body & Taste Fazit:

Der Schlüssel ist, den Urlaub als Zeit der Regeneration und Erholung zu nutzen.

Genieße bewusst, ohne dir dabei zu viele Gedanken um die Ernährung zu machen. Wichtig ist ein gesundes Körpergefühl du die FREUDE AM GENUSS! In diese SINNE: HAPPY HOLIDAY!

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In diesem Blogbeitrag von Body & Taste beleuchten wir die Bedeutung von Krafttraining und werfen einen Blick darauf, welche erstaunlichen Veränderungen im Körper eintreten, wenn diese Form der Bewegung regelmäßig praktiziert wird.

Sportwissenschaftler betonen, dass Muskeln eine entscheidende Rolle für die Gesundheit spielen. Starke Muskeln beeinflussen nicht nur das äußere Erscheinungsbild positiv, sondern verändern auch den Stoffwechsel und schützen vor verschiedenen Krankheiten wie Diabetes, Herzinfarkt und Adipositas. Der Erhalt von Muskelmasse wird ab dem 30. Lebensjahr ohne gezieltes Training allmählich schwieriger. Der Verlust kann im Alter sogar zu Sarkopenie führen, einem krankhaften Muskelverlust, der Betroffene auf Hilfe für alltägliche Handgriffe angewiesen machen kann.

Die Bedeutung der Muskeln wird klarer, wenn man ihren Aufbau genauer betrachtet. Muskeln bestehen aus verschiedenen Arten von Muskelfasern, nämlich den roten (langsamen oder Slow-Twitch-Fasern) und den weißen (schnellen oder Fast-Twitch-Fasern). Die roten Fasern sind vor allem für die Ausdauer verantwortlich, während die weißen für die Kraft zuständig sind. Besonders die weißen Muskelfasern nehmen mit zunehmendem Alter deutlich ab, was ernsthafte Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Krafttraining ist die einzige Möglichkeit, die weißen Muskelfasern effektiv zu pflegen.

Muskeln sind nicht nur ästhetisch ansprechend oder für die Bewegung verantwortlich, sie sind das größte Stoffwechselorgan im Körper und setzen sogenannte Myokine frei. Diese Botenstoffe spielen eine entscheidende Rolle in der Kommunikation zwischen Muskeln und Organen und spielen bei der Bildung neuer Abwehrzellen, der Bekämpfung von Entzündungen sowie der Regulation von Erkrankungen wie Diabetes oder Parkinson eine große Rolle. Sogar das Erinnerungsvermögen und die Lernfähigkeit können durch mehr Muskelmasse optimiert werden.

Muskeln kommunizieren nur effektiv, wenn sie auch richtig genutzt werden. Die Bedeutung von Bewegung für die Gesundheit ist schon lange bekannt, aber die Erkenntnis, wie wichtig gezieltes Muskeltraining ist, setzt sich erst langsam durch. Die Weltgesundheitsorganisation hat im Jahr 2021 neue Bewegungsrichtlinien herausgegeben, die neben Ausdauersport nun auch muskelkräftigende Übungen empfehlen.

Studien zeigen, dass ein höheres Maß an Kraft stark mit einer verringerten Sterblichkeitsrate assoziiert ist. Zudem bewältigen ältere Menschen mit mehr Kraft die Aufgaben des unabhängigen Lebens besser. Krafttraining reduziert den Verlust von Muskelmasse und -funktion, der beim normalen Altern als Sarkopenie bezeichnet wird. Zusammengefasst haben Ausdauer- und Krafttraining Gesundheitseffekte, die sich gegenseitig ergänzen. Daher besteht ein modernes Gesundheitstraining aus einer Kombination beider Sportarten.

Die WHO empfiehlt, dass Erwachsene, inklusive schwangere Frauen und Frauen nach der Geburt (ohne gesundheitliche Einschränkungen), sich jede Woche mindestens 150 Minuten moderat bewegen sollen.Dazu sollten sie auch zweimal in der Woche Übungen machen, die ihre Muskeln stärken. Dies reduziert das Risiko von Präeklampsie (hypertensive Störungen) Schwangerschaftshypertonie,Gestationsdiabetes (Schwangerschaftsdiabetes) und einer exzessiven Gewichtszunahme in der Schwangerschaft. Nach der Entbindung kann körperliche Bewegung außerdem Wochenbettdepressionen vorbeugen.

Bericht aus dem Bayerisches Ärzteblatt 3/2021

WHO-Leitlinien 2020

In einem weiteren Bericht aus dem Bayerischen Ärzteblatt 3/2021 wird eine interessante Studie zum altersbedingten Verlust der Muskelmasse beleuchtet: „Die Effekte von intensivem Krafttraining auf Sarkopenie bei älteren Männern mit Osteosarkopenie“ (Abnahme der Knochendichte bei gleichzeitigem Vorliegen eines Muskelschwunds) von der Medizinischen Fakultät der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg.

Die FrOST-Studie untersucht die positiven Auswirkungen von Krafttraining:

HINTERGRUND UND ZIELE: Sarkopenie, der Verlust von Muskelmasse, -funktion und -kraft, stellt eine Herausforderung für das Gesundheitswesen dar. Eingeschränkte Lebensqualität, erhöhte Sterblichkeitsrate sowie hohe Kosten unterstreichen die Notwendigkeit geeigneter Interventionen. Bisher fehlen ausreichende pharmakologische Therapien, weshalb Muskelaufbau durch Krafttraining und Ernährung als Standardbehandlung gilt. High-intensity resistance training (HI-RT) mit einer Intensität von 70-85 % des Wiederholungsmaximums könnte eine effektive und sichere Lösung sein.

METHODE: Die FrOST-Studie untersucht erstmals die Effekte von HI-RT auf ältere Männer mit Sarkopenie. 43 Männer mit Osteosarkopenie wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Beide erhielten Proteinpulver und Nahrungsergänzungsmittel. Die HI-RT-Gruppe führte zusätzlich ein geführtes Training durch. Der primäre Endpunkt war der Sarkopenie Z-Score nach sechs Monaten.

ERGEBNISSE UND BEOBACHTUNGEN: Die Analyse zeigte eine signifikante Verbesserung des Sarkopenie Z-Scores in der HI-RT-Gruppe im Vergleich zur Gruppe ohne zusätzliches Training. Der Skelettmuskel-Masse-Index stieg zudem signifikant in der HI-RT-Gruppe.

SCHLUSSFOLGERUNGEN: HI-RT in Kombination mit Proteinsupplementation ist eine wirksame Methode, um Sarkopenie bei älteren Männern zu verringern. Das Training erwies sich als sicher und gut umsetzbar.

Essenziell für den Erfolg im Krafttraining sind die korrekte Übungsausführung, die richtige Intensität (Progression), ausreichende Pausen für die Muskelregeneration und eine passende Ernährung, die im Einklang mit dem Training und dem Alter steht.

Was passiert eigentlich im Muskel, wenn wir trainieren?

Muskelkontraktion: Beim Stemmen von Gewichten kontrahieren sich die Muskeln, um die Last zu überwinden und die Bewegung auszuführen. Dieser Mechanismus wird als Muskelkontraktion bezeichnet.

Mikrotrauma: Das Heben von Gewichten verursacht Mikrotraumata in den Muskelfasern, insbesondere bei intensivem Training. Dies sind winzige Risse in den Muskelfasern, die während des Trainings auftreten.

Aktivierung von Muskelproteinen: Proteine wie Aktin und Myosin in den Muskelfasern werden aktiviert, um die Kontraktion zu ermöglichen. Dieser Prozess ist Teil des komplexen Mechanismus der Muskelfaserkontraktion.

Anstieg des Blutflusses: Um die Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen, erhöht sich der Blutfluss zu den arbeitenden Muskeln. Dieser Anstieg des Blutflusses hilft auch bei der Entfernung von Stoffwechselabbauprodukten.

Freisetzung von Hormonen und Signalstoffen: Das Heben von Gewichten führt zur Freisetzung von Hormonen wie Testosteron und Wachstumshormon. Diese Hormone spielen eine Rolle bei der Muskelhypertrophie (Muskelwachstum) und der Reparatur von Muskelschäden.

Muskelpumpeneffekt: Die Belastung durch das Stemmen von Gewichten führt zu einem Anstieg des intramuskulären Drucks, was zu einem „Pumpeneffekt“ führt. Dies kann vorübergehend zu einer erhöhten Muskelgröße und einem gesteigerten Gefühl der Muskelfülle führen.

Erhöhte Proteinsynthese: Um die durch das Training verursachten Mikrotraumata zu reparieren, kommt es zu einer erhöhten Proteinsynthese. Dies ist ein wichtiger Aspekt des Muskelwachstums und der Anpassung an die Belastung.

Stimulation von Muskelsatellitenzellen: Das Stemmen von Gewichten stimuliert auch Muskelsatellitenzellen, die eine Rolle bei der Muskelreparatur und dem Muskelwachstum spielen.

Erhöhte Muskelausdauer: Durch regelmäßiges Gewichtstraining verbessert sich die Muskelausdauer. Dies bedeutet, dass die Muskeln länger in der Lage sind, eine bestimmte Belastung aufrechtzuerhalten, bevor Ermüdung eintritt.

Da die Muskulatur in der ärztlichen Diagnostik bisher wenig Beachtung findet, fehlt vielen Menschen das Wissen über ihre Muskelmasse, und sie wird daher nach wie vor vernachlässigt.

Ein schneller Test, um festzustellen, wie es um deine Beinmuskulatur steht: Wenn es innerhalb von 15 Sekunden nicht möglich ist, fünfmal ohne Hilfe der Arme von der Couch oder einem Sessel aufzustehen, könnte dies darauf hinweisen, dass in den nächsten zwei Jahren eine erhebliche Einschränkung der Körpermobilität droht. Die Leistungsfähigkeit der Beinmuskulatur ist entscheidend für die Selbstständigkeit und Mobilität im Alter.

Warum gerade das Krafttraining, und das nicht nur im jungen Alter, umso wichtiger wird, je älter wir werden, egal ob Mann oder Frau, zählen wir hier kurz auf:

Muskelmasse und Stoffwechsel: Regelmäßiges Krafttraining und Bewegung tragen dazu bei, die Muskelmasse zu erhöhen oder zu erhalten. Krafttraining verbessert den Stoffwechsel, indem es den Grundumsatz erhöht und die Fähigkeit des Körpers steigert, Kalorien effizienter zu verbrennen.

Knochengesundheit und Prävention von Osteoporose: Beim Krafttraining werden die Knochen durch das Anheben von Gewichten oder die Durchführung von Widerstandsübungen belastet. Diese Belastung regt die Knochenbildung an, indem sie das Wachstum neuer Knochenzellen stimuliert und die Knochendichte erhöht. Indem die Muskeln gestärkt werden, verbessern sich auch die Unterstützung und Stabilität der Knochen. Starke Muskeln können dazu beitragen, das Risiko von Stürzen zu reduzieren, die wiederum Frakturen verursachen können, insbesondere bei älteren Menschen.

Gewichtsmanagement und Fettreduktion: Während des Krafttrainings verbrennt der Körper Kalorien, um die Arbeit der Muskeln zu unterstützen und die beanspruchten Gewebe zu reparieren. Im Vergleich zu rein aeroben Übungen wie Laufen oder Radfahren kann Krafttraining den Stoffwechsel sogar noch länger erhöhen, was zu einem höheren Kalorienverbrauch während und nach dem Training führen kann. Beim Abnehmen besteht oft die Gefahr, dass nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse verloren geht. Krafttraining hilft, diesen Muskelabbau zu minimieren, indem es den Erhalt und sogar den Aufbau von Muskelmasse fördert. Dies ist wichtig, da Muskelgewebe einen höheren Grundumsatz hat als Fettgewebe, was bedeutet, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt, selbst wenn dieser sich in Ruhe befindet. Obwohl das Gewicht auf der Waage möglicherweise nicht stark abnimmt, kann Krafttraining zu sichtbaren körperlichen Veränderungen führen. Dies liegt daran, dass Muskeln dichter sind als Fettgewebe, sodass man möglicherweise Körperumfang verliert, aber das Gewicht relativ stabil bleibt. Durch den Aufbau von Muskelmasse wird der Körper auch straffer und definierter aussehen.

 Verbesserte Körperhaltung und Gelenkgesundheit: Durch gezieltes Krafttraining werden die Muskeln gestärkt, die die Gelenke umgeben und unterstützen. Dies trägt dazu bei, die Stabilität der Gelenke zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Krafttraining trägt dazu bei, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und die Körperhaltung zu verbessern. Durch die Stärkung der Rücken-, Bauch- und Schultermuskulatur kann man beispielsweise eine aufrechtere Haltung entwickeln, welche dazu beiträgt, Rückenschmerzen vorzubeugen und das Risiko von Haltungsproblemen zu reduzieren. Insbesondere Übungen, die die Rumpfmuskulatur stärken, können die Wirbelsäule unterstützen und dazu beitragen, die Belastung auf die Wirbel zu reduzieren. Eine starke Rumpfmuskulatur kann auch dazu beitragen, die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern und die Bewegungsfreiheit zu erhöhen.

Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems: Während des Krafttrainings erhöht sich die Herzfrequenz, da der Körper mehr Sauerstoff und Nährstoffe benötigt, um die Arbeit der Muskeln zu unterstützen. Dies führt zu einer kurzfristigen Steigerung der Herz-Kreislauf-Aktivität, die hilft, die Herzgesundheit zu verbessern. Regelmäßiges Krafttraining kann dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, insbesondere bei Menschen mit Hypertonie. Indem die Muskeln trainiert werden, verbessert sich die Durchblutung und die Elastizität der Blutgefäße wird gefördert, was wiederum zu einer besseren Regulation des Blutdrucks führt. Obwohl Krafttraining primär auf den Muskelaufbau abzielt, kann es auch die körperliche Ausdauer verbessern. Durch das Trainieren größerer Muskelgruppen und das Einbeziehen von zirkulären Bewegungen in das Krafttrainingsprogramm werden Herz-Kreislauf-Ausdauer gestärkt und die Fähigkeit verbessert, körperliche Aktivitäten länger durchzuführen.

Bessere Glukosetoleranz und Diabetesprävention: Krafttraining kann dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu verbessern, was bedeutet, dass die Zellen effizienter auf Insulin reagieren und Glukose aus dem Blutkreislauf aufnehmen können. Die Stimmung wird verbessert und Gefühle wie Angst, Depression oder negativer Stress reduziert. Durch das Erreichen von Fitnesszielen und den Aufbau von Muskelmasse kann Krafttraining das Selbstwertgefühl steigern. Das Gefühl, körperlich stark und fit zu sein, wirkt sich positiv auf das Selbstbild aus und trägt dazu bei, das Selbstvertrauen im Alltag zu stärken. Regelmäßiges Krafttraining hilft außerdem dabei, die Schlafqualität zu verbessern und Schlafstörungen zu reduzieren. Ein erholsamer Schlaf ist entscheidend für die psychische Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden.

Body & Taste Fazit:

Der Weg zu einer starken, gesunden Version von sich selbst beginnt mit gezieltem Krafttraining. Starte jetzt, und nicht morgen!

„DER GEIST IST DAS LIMIT. SOFERN SICH DER GEIST DIE TATSACHE VORSTELLEN KANN, DASS DU ETWAS ERREICHEN KANNST, DANN KANNST DU ES AUCH, SOLANGE DU 100% DARAN GLAUBST:“ (Arnold Schwarzenegger)

Wie steht es um deine tägliche Aktivität? Was machst du, um deine Muskeln und deine Gesundheit zu stärken, um Beschwerden vorzubeugen?

Brauchst du den für dich persönlich abgestimmten Trainingsplan oder suchst du ein persönliches Coaching? Dann kontaktiere uns jetzt!

BODY & TASTE FULL PACKAGE

Quellnachweise:

https://mediatum.ub.tum.de/doc/1602180/document.pdf

https://scholar.googleusercontent.com/scholar?q=cache:-JUXHPol_EsJ:scholar.google.com/+WHO+2021+krafttraining&hl=de&as_sdt=0,5&as_ylo=2023&as_vis=1

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