Die Power des Krafttrainings: Warum es so wichtig ist und wie dein Körper davon profitiert

Krafttraining ist nicht nur das Heben von Gewichten, es ist eine essenzielle Komponente für umfassende Gesundheit und Fitness.

In diesem Blogbeitrag von Body & Taste beleuchten wir die Bedeutung von Krafttraining und werfen einen Blick darauf, welche erstaunlichen Veränderungen im Körper eintreten, wenn diese Form der Bewegung regelmäßig praktiziert wird.

Sportwissenschaftler betonen, dass Muskeln eine entscheidende Rolle für die Gesundheit spielen. Starke Muskeln beeinflussen nicht nur das äußere Erscheinungsbild positiv, sondern verändern auch den Stoffwechsel und schützen vor verschiedenen Krankheiten wie Diabetes, Herzinfarkt und Adipositas. Der Erhalt von Muskelmasse wird ab dem 30. Lebensjahr ohne gezieltes Training allmählich schwieriger. Der Verlust kann im Alter sogar zu Sarkopenie führen, einem krankhaften Muskelverlust, der Betroffene auf Hilfe für alltägliche Handgriffe angewiesen machen kann.

Die Bedeutung der Muskeln wird klarer, wenn man ihren Aufbau genauer betrachtet. Muskeln bestehen aus verschiedenen Arten von Muskelfasern, nämlich den roten (langsamen oder Slow-Twitch-Fasern) und den weißen (schnellen oder Fast-Twitch-Fasern). Die roten Fasern sind vor allem für die Ausdauer verantwortlich, während die weißen für die Kraft zuständig sind. Besonders die weißen Muskelfasern nehmen mit zunehmendem Alter deutlich ab, was ernsthafte Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Krafttraining ist die einzige Möglichkeit, die weißen Muskelfasern effektiv zu pflegen.

Muskeln sind nicht nur ästhetisch ansprechend oder für die Bewegung verantwortlich, sie sind das größte Stoffwechselorgan im Körper und setzen sogenannte Myokine frei. Diese Botenstoffe spielen eine entscheidende Rolle in der Kommunikation zwischen Muskeln und Organen und spielen bei der Bildung neuer Abwehrzellen, der Bekämpfung von Entzündungen sowie der Regulation von Erkrankungen wie Diabetes oder Parkinson eine große Rolle. Sogar das Erinnerungsvermögen und die Lernfähigkeit können durch mehr Muskelmasse optimiert werden.

Muskeln kommunizieren nur effektiv, wenn sie auch richtig genutzt werden. Die Bedeutung von Bewegung für die Gesundheit ist schon lange bekannt, aber die Erkenntnis, wie wichtig gezieltes Muskeltraining ist, setzt sich erst langsam durch. Die Weltgesundheitsorganisation hat im Jahr 2021 neue Bewegungsrichtlinien herausgegeben, die neben Ausdauersport nun auch muskelkräftigende Übungen empfehlen.

Studien zeigen, dass ein höheres Maß an Kraft stark mit einer verringerten Sterblichkeitsrate assoziiert ist. Zudem bewältigen ältere Menschen mit mehr Kraft die Aufgaben des unabhängigen Lebens besser. Krafttraining reduziert den Verlust von Muskelmasse und -funktion, der beim normalen Altern als Sarkopenie bezeichnet wird. Zusammengefasst haben Ausdauer- und Krafttraining Gesundheitseffekte, die sich gegenseitig ergänzen. Daher besteht ein modernes Gesundheitstraining aus einer Kombination beider Sportarten.

Die WHO empfiehlt, dass Erwachsene, inklusive schwangere Frauen und Frauen nach der Geburt (ohne gesundheitliche Einschränkungen), sich jede Woche mindestens 150 Minuten moderat bewegen sollen.Dazu sollten sie auch zweimal in der Woche Übungen machen, die ihre Muskeln stärken. Dies reduziert das Risiko von Präeklampsie (hypertensive Störungen) Schwangerschaftshypertonie,Gestationsdiabetes (Schwangerschaftsdiabetes) und einer exzessiven Gewichtszunahme in der Schwangerschaft. Nach der Entbindung kann körperliche Bewegung außerdem Wochenbettdepressionen vorbeugen.

Bericht aus dem Bayerisches Ärzteblatt 3/2021

WHO-Leitlinien 2020

In einem weiteren Bericht aus dem Bayerischen Ärzteblatt 3/2021 wird eine interessante Studie zum altersbedingten Verlust der Muskelmasse beleuchtet: „Die Effekte von intensivem Krafttraining auf Sarkopenie bei älteren Männern mit Osteosarkopenie“ (Abnahme der Knochendichte bei gleichzeitigem Vorliegen eines Muskelschwunds) von der Medizinischen Fakultät der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg.

Die FrOST-Studie untersucht die positiven Auswirkungen von Krafttraining:

HINTERGRUND UND ZIELE: Sarkopenie, der Verlust von Muskelmasse, -funktion und -kraft, stellt eine Herausforderung für das Gesundheitswesen dar. Eingeschränkte Lebensqualität, erhöhte Sterblichkeitsrate sowie hohe Kosten unterstreichen die Notwendigkeit geeigneter Interventionen. Bisher fehlen ausreichende pharmakologische Therapien, weshalb Muskelaufbau durch Krafttraining und Ernährung als Standardbehandlung gilt. High-intensity resistance training (HI-RT) mit einer Intensität von 70-85 % des Wiederholungsmaximums könnte eine effektive und sichere Lösung sein.

METHODE: Die FrOST-Studie untersucht erstmals die Effekte von HI-RT auf ältere Männer mit Sarkopenie. 43 Männer mit Osteosarkopenie wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Beide erhielten Proteinpulver und Nahrungsergänzungsmittel. Die HI-RT-Gruppe führte zusätzlich ein geführtes Training durch. Der primäre Endpunkt war der Sarkopenie Z-Score nach sechs Monaten.

ERGEBNISSE UND BEOBACHTUNGEN: Die Analyse zeigte eine signifikante Verbesserung des Sarkopenie Z-Scores in der HI-RT-Gruppe im Vergleich zur Gruppe ohne zusätzliches Training. Der Skelettmuskel-Masse-Index stieg zudem signifikant in der HI-RT-Gruppe.

SCHLUSSFOLGERUNGEN: HI-RT in Kombination mit Proteinsupplementation ist eine wirksame Methode, um Sarkopenie bei älteren Männern zu verringern. Das Training erwies sich als sicher und gut umsetzbar.

Essenziell für den Erfolg im Krafttraining sind die korrekte Übungsausführung, die richtige Intensität (Progression), ausreichende Pausen für die Muskelregeneration und eine passende Ernährung, die im Einklang mit dem Training und dem Alter steht.

Was passiert eigentlich im Muskel, wenn wir trainieren?

Muskelkontraktion: Beim Stemmen von Gewichten kontrahieren sich die Muskeln, um die Last zu überwinden und die Bewegung auszuführen. Dieser Mechanismus wird als Muskelkontraktion bezeichnet.

Mikrotrauma: Das Heben von Gewichten verursacht Mikrotraumata in den Muskelfasern, insbesondere bei intensivem Training. Dies sind winzige Risse in den Muskelfasern, die während des Trainings auftreten.

Aktivierung von Muskelproteinen: Proteine wie Aktin und Myosin in den Muskelfasern werden aktiviert, um die Kontraktion zu ermöglichen. Dieser Prozess ist Teil des komplexen Mechanismus der Muskelfaserkontraktion.

Anstieg des Blutflusses: Um die Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen, erhöht sich der Blutfluss zu den arbeitenden Muskeln. Dieser Anstieg des Blutflusses hilft auch bei der Entfernung von Stoffwechselabbauprodukten.

Freisetzung von Hormonen und Signalstoffen: Das Heben von Gewichten führt zur Freisetzung von Hormonen wie Testosteron und Wachstumshormon. Diese Hormone spielen eine Rolle bei der Muskelhypertrophie (Muskelwachstum) und der Reparatur von Muskelschäden.

Muskelpumpeneffekt: Die Belastung durch das Stemmen von Gewichten führt zu einem Anstieg des intramuskulären Drucks, was zu einem „Pumpeneffekt“ führt. Dies kann vorübergehend zu einer erhöhten Muskelgröße und einem gesteigerten Gefühl der Muskelfülle führen.

Erhöhte Proteinsynthese: Um die durch das Training verursachten Mikrotraumata zu reparieren, kommt es zu einer erhöhten Proteinsynthese. Dies ist ein wichtiger Aspekt des Muskelwachstums und der Anpassung an die Belastung.

Stimulation von Muskelsatellitenzellen: Das Stemmen von Gewichten stimuliert auch Muskelsatellitenzellen, die eine Rolle bei der Muskelreparatur und dem Muskelwachstum spielen.

Erhöhte Muskelausdauer: Durch regelmäßiges Gewichtstraining verbessert sich die Muskelausdauer. Dies bedeutet, dass die Muskeln länger in der Lage sind, eine bestimmte Belastung aufrechtzuerhalten, bevor Ermüdung eintritt.

Da die Muskulatur in der ärztlichen Diagnostik bisher wenig Beachtung findet, fehlt vielen Menschen das Wissen über ihre Muskelmasse, und sie wird daher nach wie vor vernachlässigt.

Ein schneller Test, um festzustellen, wie es um deine Beinmuskulatur steht: Wenn es innerhalb von 15 Sekunden nicht möglich ist, fünfmal ohne Hilfe der Arme von der Couch oder einem Sessel aufzustehen, könnte dies darauf hinweisen, dass in den nächsten zwei Jahren eine erhebliche Einschränkung der Körpermobilität droht. Die Leistungsfähigkeit der Beinmuskulatur ist entscheidend für die Selbstständigkeit und Mobilität im Alter.

Warum gerade das Krafttraining, und das nicht nur im jungen Alter, umso wichtiger wird, je älter wir werden, egal ob Mann oder Frau, zählen wir hier kurz auf:

Muskelmasse und Stoffwechsel: Regelmäßiges Krafttraining und Bewegung tragen dazu bei, die Muskelmasse zu erhöhen oder zu erhalten. Krafttraining verbessert den Stoffwechsel, indem es den Grundumsatz erhöht und die Fähigkeit des Körpers steigert, Kalorien effizienter zu verbrennen.

Knochengesundheit und Prävention von Osteoporose: Beim Krafttraining werden die Knochen durch das Anheben von Gewichten oder die Durchführung von Widerstandsübungen belastet. Diese Belastung regt die Knochenbildung an, indem sie das Wachstum neuer Knochenzellen stimuliert und die Knochendichte erhöht. Indem die Muskeln gestärkt werden, verbessern sich auch die Unterstützung und Stabilität der Knochen. Starke Muskeln können dazu beitragen, das Risiko von Stürzen zu reduzieren, die wiederum Frakturen verursachen können, insbesondere bei älteren Menschen.

Gewichtsmanagement und Fettreduktion: Während des Krafttrainings verbrennt der Körper Kalorien, um die Arbeit der Muskeln zu unterstützen und die beanspruchten Gewebe zu reparieren. Im Vergleich zu rein aeroben Übungen wie Laufen oder Radfahren kann Krafttraining den Stoffwechsel sogar noch länger erhöhen, was zu einem höheren Kalorienverbrauch während und nach dem Training führen kann. Beim Abnehmen besteht oft die Gefahr, dass nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse verloren geht. Krafttraining hilft, diesen Muskelabbau zu minimieren, indem es den Erhalt und sogar den Aufbau von Muskelmasse fördert. Dies ist wichtig, da Muskelgewebe einen höheren Grundumsatz hat als Fettgewebe, was bedeutet, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt, selbst wenn dieser sich in Ruhe befindet. Obwohl das Gewicht auf der Waage möglicherweise nicht stark abnimmt, kann Krafttraining zu sichtbaren körperlichen Veränderungen führen. Dies liegt daran, dass Muskeln dichter sind als Fettgewebe, sodass man möglicherweise Körperumfang verliert, aber das Gewicht relativ stabil bleibt. Durch den Aufbau von Muskelmasse wird der Körper auch straffer und definierter aussehen.

 Verbesserte Körperhaltung und Gelenkgesundheit: Durch gezieltes Krafttraining werden die Muskeln gestärkt, die die Gelenke umgeben und unterstützen. Dies trägt dazu bei, die Stabilität der Gelenke zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Krafttraining trägt dazu bei, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und die Körperhaltung zu verbessern. Durch die Stärkung der Rücken-, Bauch- und Schultermuskulatur kann man beispielsweise eine aufrechtere Haltung entwickeln, welche dazu beiträgt, Rückenschmerzen vorzubeugen und das Risiko von Haltungsproblemen zu reduzieren. Insbesondere Übungen, die die Rumpfmuskulatur stärken, können die Wirbelsäule unterstützen und dazu beitragen, die Belastung auf die Wirbel zu reduzieren. Eine starke Rumpfmuskulatur kann auch dazu beitragen, die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern und die Bewegungsfreiheit zu erhöhen.

Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems: Während des Krafttrainings erhöht sich die Herzfrequenz, da der Körper mehr Sauerstoff und Nährstoffe benötigt, um die Arbeit der Muskeln zu unterstützen. Dies führt zu einer kurzfristigen Steigerung der Herz-Kreislauf-Aktivität, die hilft, die Herzgesundheit zu verbessern. Regelmäßiges Krafttraining kann dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, insbesondere bei Menschen mit Hypertonie. Indem die Muskeln trainiert werden, verbessert sich die Durchblutung und die Elastizität der Blutgefäße wird gefördert, was wiederum zu einer besseren Regulation des Blutdrucks führt. Obwohl Krafttraining primär auf den Muskelaufbau abzielt, kann es auch die körperliche Ausdauer verbessern. Durch das Trainieren größerer Muskelgruppen und das Einbeziehen von zirkulären Bewegungen in das Krafttrainingsprogramm werden Herz-Kreislauf-Ausdauer gestärkt und die Fähigkeit verbessert, körperliche Aktivitäten länger durchzuführen.

Bessere Glukosetoleranz und Diabetesprävention: Krafttraining kann dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu verbessern, was bedeutet, dass die Zellen effizienter auf Insulin reagieren und Glukose aus dem Blutkreislauf aufnehmen können. Die Stimmung wird verbessert und Gefühle wie Angst, Depression oder negativer Stress reduziert. Durch das Erreichen von Fitnesszielen und den Aufbau von Muskelmasse kann Krafttraining das Selbstwertgefühl steigern. Das Gefühl, körperlich stark und fit zu sein, wirkt sich positiv auf das Selbstbild aus und trägt dazu bei, das Selbstvertrauen im Alltag zu stärken. Regelmäßiges Krafttraining hilft außerdem dabei, die Schlafqualität zu verbessern und Schlafstörungen zu reduzieren. Ein erholsamer Schlaf ist entscheidend für die psychische Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden.

Body & Taste Fazit:

Der Weg zu einer starken, gesunden Version von sich selbst beginnt mit gezieltem Krafttraining. Starte jetzt, und nicht morgen!

„DER GEIST IST DAS LIMIT. SOFERN SICH DER GEIST DIE TATSACHE VORSTELLEN KANN, DASS DU ETWAS ERREICHEN KANNST, DANN KANNST DU ES AUCH, SOLANGE DU 100% DARAN GLAUBST:“ (Arnold Schwarzenegger)

Wie steht es um deine tägliche Aktivität? Was machst du, um deine Muskeln und deine Gesundheit zu stärken, um Beschwerden vorzubeugen?

Brauchst du den für dich persönlich abgestimmten Trainingsplan oder suchst du ein persönliches Coaching? Dann kontaktiere uns jetzt!

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Quellnachweise:

https://mediatum.ub.tum.de/doc/1602180/document.pdf

https://scholar.googleusercontent.com/scholar?q=cache:-JUXHPol_EsJ:scholar.google.com/+WHO+2021+krafttraining&hl=de&as_sdt=0,5&as_ylo=2023&as_vis=1