Zuckerverzicht im Check: Nicht nur ein Gedankenexperiment!

Body & Taste zeigt, was mit unserem Körper passiert, wenn wir weitgehend auf Zucker verzichten. Keine Sorge, man kann trotzdem genießen, naschen und lecker Essen gehen – nur eben ohne freien – bzw. sogenannten Industriezucker. Wir müssen also nicht ‚leiden‘, sondern uns einfach bewusster ernähren.

Warum Zucker nicht gleich Gift ist

Zucker ist kein Gift per se. Glukose, eine Form von Zucker, spielt eine entscheidende Rolle bei verschiedenen Körperfunktionen und ist damit essentiell. Sie ist die primäre Energiequelle für Zellen im Körper und wird für alle lebenswichtigen Funktionen benötigt – von der Muskelkontraktion bis hin zur Gehirnfunktion. Insulin transportiert Glukose durch den Blutkreislauf zu den Zellen, wo sie durch den Prozess der Zellatmung in Adenosintriphosphat (ATP) umgewandelt wird, die Energiequelle für Zellfunktionen. Etwa 20% der aufgenommenen Glukose werden vom Gehirn verbraucht, um seine Funktionen wie Denken, Lernen, Erinnern und andere kognitive Prozesse aufrechtzuerhalten. Diese Abläufe zeigen die Bedeutung von Glukose für die grundlegenden Stoffwechselprozesse und die Aufrechterhaltung einer optimalen Körperfunktion.

Der Körper kann Glukose aus Nahrungsquellen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten synthetisieren. In moderaten Mengen ist Glukose also wichtig und auch nicht gesundheitsschädlich. Allerdings ist ein übermäßiger Konsum von freiem Zucker, oder Industriezucker, mit verschiedenen Gesundheitsrisiken verbunden, einschließlich Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Stoffwechselstörungen, wie Fettleber, Metabolisches Syndrom, Hyperglykämie oder einer Insulinresistenz. Letztere tritt auf, wenn die Körperzellen nicht mehr angemessen auf Insulin reagieren und daher Glukose nicht effektiv aus dem Blut aufnehmen können. Infolgedessen steigt der Blutzuckerspiegel im Blutkreislauf an. Insulinresistenz ist oft ein Vorläufer von Typ-2-Diabetes.

Die Herausforderung des Zuckerverzichts

Heutzutage steckt alles voller Zucker! Vor allem der Blick auf die Inhaltsstoffe vieler Fertigprodukte ist ernüchternd. In vielen Lebensmitteln stecken ungeahnte Mengen an Zucker, so zum Beispiel in einer 360g Tiefkühlpizza ganze 6 Stück Würfelzucker und in einem fettreduzierten Becher Fruchtjoghurt können bis zu 24 Gramm Zucker enthalten sein.

Die DGE und die WHO empfehlen maximal 50 Gramm Zucker pro Tag. Im Durchschnitt nimmt der Durchschnittsmensch jedoch ca. 34 kg (!!!) Zucker pro Jahr zu sich, was etwa 100 Gramm Zucker pro Tag entspricht.

Aller Anfang ist schwer

Gerade in den ersten Wochen wird unser Körper den Zucker wie gewohnt einfordern. Das ist vergleichbar mit Entzugserscheinungen (verbunden mit Kopfschmerzen, Müdigkeit, Stimmungs- und Gewichtsschwankungen, Konzentrationsschwäche), denn Zucker bzw. kurzkettige Kohlenhydrate sind für unseren Körper die bevorzugte Energiequelle. Warum? Sie sind schnell verfügbar, leicht abbaubar und liefern sofort verfügbare Energie. Unser Stoffwechsel braucht nun Zeit, um sich auf die neue Situation einzustellen.

Nach ca. 1-2 Monaten bemerkt man bereits deutliche positive Veränderungen:

Stabiler Blutzuckerspiegel = mehr Gesundheit, stabiles Energielevel und bessere Laune

Auf einen Zuckerrausch (Zuckerhoch), der relativ schnell abebbt, folgt ein ‚Zuckerkater‘ (der Blutzuckerspiegel sinkt ab und wird zu niedrig). Heißhunger, verursacht durch das Hormon Ghrelin, ist die Folge. Das liegt daran, dass der Körper auf den schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels mit einem Hungergefühl reagiert, um den Blutzuckerspiegel wieder zu erhöhen. Nimmt man regelmäßig und zu viel Zucker zu sich, löst dies massive Schwankungen (vergleichbar mit einer Achterbahnfahrt) des Blutzuckerspiegels aus. Durch das Einsparen von Lebensmitteln mit zugesetztem Zucker bleibt unser Energielevel stabiler und unsere Stimmung damit ausgeglichener.

Verbessertes Geschmacksempfinden: Das Verlangen nach Zucker wird immer weniger, und die Geschmackssinne verschärfen sich. Man schmeckt wieder die natürliche Süße in Lebensmitteln.

Gewichtsmanagement: Der Stoffwechsel verbessert sich, und durch die eingesparten Kalorien reduziert sich das Körpergewicht.

Verbesserte Herzgesundheit: Der Blutdruck wird stabiler, und die Blutfettwerte werden positiv beeinflusst. Damit verringert sich das Risiko von Herzkrankheiten deutlich.

Hormonelle Balance: Zucker beeinflusst das Hormonsystem stark. Insbesondere bei Frauen kann eine zuckerreduzierte Ernährung hormonelle Schwankungen reduzieren.

Gesündere Haut: Zucker kann die Hautalterung beschleunigen und Entzündungsprozesse auslösen: Hautunreinheiten, Neurodermitis und Akne können dadurch entstehen. Eine entsprechende Zuckerreduzierung fördert damit auch die Hautgesundheit.

Bessere Verdauung: Durch eine zuckerreduzierte Ernährung können Verdauungsbeschwerden gelindert und die Darmgesundheit gefördert werden.

Besserer Schlaf: Durch die Vermeidung von freiem Zucker wird Körperstress gelindert, da Schwankungen im Blutzuckerspiegel ausbleiben und den Schlaf damit stören könnten.

Body & Taste Fazit: Der Schritt zu einer zuckerreduzierten Ernährung ist eine bedeutende Entscheidung, die viele positive Veränderungen mit sich bringen kann. Unser Körper reagiert neben einem erhöhten Cholesterinspiegel mit bestimmten Stoffen, sogenannten AGEs (Advanced Glycation End Products), wenn er Zucker abbauen muss. Diese können in hoher Konzentration wiederum Entzündungsprozesse auslösen, welche die Hauptgründe für vorzeitiges Altern und chronische Krankheiten wie Dauerschmerzen, häufige Infektionen, Nahrungsmittelallergien, Alzheimer und Demenz sein können.

Durch die bewusste Reduzierung von freiem Zucker, wird die Haut reiner und elastischer, der Geschmackssinn feinfühliger, und das Körpergewicht reduziert sich. Wenn man von den eingangs erwähnten 100 g Zucker am Tag ausgeht, die ein Durchschnittsmensch zu sich nimmt, kann man bei deren Einsparung an die 400 kcal einsparen. Damit wird auch das Risiko auf Übergewicht, Diabetes oder Herzinsuffizienz deutlich reduziert. Weniger Entzündungen

 Eine Studie aus dem Jahr 2021 zeigt auf, dass das Sterberisiko um bis zu 34% gesenkt werden kann, wenn auf zusätzlich zugeführten Industriezucker verzichtet wird (Studiennachweis siehe im Quellverzeichnis).

Gründe genug, sich mit diesem Gedankenexperiment zu beschäftigen, um zumindest eine Zeit lang unnötig zugeführten Zucker zu verzichten bzw. ganz bewusst WENIGER davon zu essen!

Body & Taste Tipp: Vorsicht vor Fallen – die Lebensmittelindustrie findet immer wieder Wege, Zucker in Lebensmittel zuzuführen bzw. zu ‚verstecken‘. Vor allem Labels mit dem Aufdruck ‚fettarm‘ täuschen darüber gerne hinweg. Dasselbe gilt für Konserven wie zum Beispiel eingelegtes Rotkraut oder Früchte und diverse Krautsalate. Die Zutatenliste des Produkts sollte dahingehend genauestens gelesen werden.

Man sollte sich jedoch nicht im absoluten Verzicht oder in Verboten üben, denn diese lassen sich langfristig nicht halten. Wie wäre es mit einer 70:30 oder 80:20 Regel? Der Hauptanteil besteht somit aus Vermeidung von Industriezucker, und man bewahrt sich dennoch einen Spielraum für die süßen Versuchungen im Leben! Ernährung soll Spaß machen und schmecken – dennoch kann man diese bewusst auswählen und entsprechend gestalten!

Wie so oft im Leben gilt: ‚Die Dosis macht das Gift‘ (Paracelsus)

Alls Bonus und um euch den Tag zu „versüßen“ haben wir für euch ein tolles Rezept zum ausprobieren:

Zuckerfreie Pancakes alla Body & Taste

Portionsgröße: Das Rezept ergibt ungefähr 4-6 Pancakes, je nach Größe.

Zutaten:

• 2 Eier
• 100 g Apfelmus (ungezuckert)
• 50 g Haferflocken
• 1 TL Backpulver
• Eine Prise Salz
• Optional: Zimt oder Vanilleextrakt nach Geschmack

Anleitung:

Die Eier in einer Schüssel verquirlen. Das Apfelmus hinzufügen und gut vermischen. Die Haferflocken, das Backpulver, eine Prise Salz und nach Belieben etwas Zimt oder Vanilleextrakt dazugeben. Alles zu einem glatten Teig verrühren. Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und etwas Raps-Öl hinzufügen. Jeweils eine kleine Menge Teig in die Pfanne geben und zu kleinen Pancakes formen. Etwa 2-3 Minuten braten, bis sie goldbraun sind, dann vorsichtig wenden und auf der anderen Seite weitere 1-2 Minuten braten. Die fertigen Pancakes mit zusätzlichem Apfelmus servieren und nach Belieben mit frischem Obst garnieren.

Diese Variante ist immer noch zuckerfrei und bietet einen köstlichen Geschmack mit dem Apfelmus als Süßungsmittel.

Nährwertangaben pro Portion (basierend auf 4 Pancakes):

• Kalorien: ca. 180 kcal 
• Kohlenhydrate: ca. 22 g
• davon Zucker: ca. 6 g
• Fett: ca. 7 g
• Protein: ca. 8 g
• Ballaststoffe: ca. 3 g

Bitte beachte, dass die Nährwertangaben je nach genauen Zutaten und Portionsgrößen variieren können. Wenn du die genauen Nährwerte für deine spezifische Zubereitung benötigst, empfehlen wir dir, die Angaben für die von dir verwendeten Produkte zu überprüfen und zu berechnen.

Wir empfehlen vorrangig saisonale Produkte aus regionalem, biologischem Anbau zu verwenden!

Interesse an weiteren Rezepten geweckt? Hier geht’s zu unseren Workshops mit spannenden Themen, in denen wir aufklären und kompaktes Wissen vermitteln:

Zum Angebot

Quellnachweise:

Assoziation der Aufnahme von zugesetztem Zucker mit der Gesamtmortalität und der Mortalität durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen: eine systematische Überprüfung von Kohortenstudien – PubMed (nih.gov)

:: NFP :: Ernährungsforschung und -praxis (e-nrp.org)

Wirkung der Nahrungszuckeraufnahme auf Biomarker subklinischer Entzündungen: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von Interventionsstudien – PMC (nih.gov)

Dr. Dr. med. T. Weigl Ernährung, Nährstoffe und Nahrungsergänzungs­mittel für Muskelaufbau, Fitness und Abnehmen