Frühlingsfrische Fitness: Gesunde Ernährung für die neue Saison

Frühling ist die perfekte Zeit, um neue Ziele zu setzen und frische Energie ins Leben zu bringen. Neben regelmäßigem Training bzw. regelmäßiger Bewegung, spielt eine gesunde Ernährung die entscheidende Rolle dabei, um individuelle Ziele zu erreichen und seinen Körper fit zu machen. In diesem Blogbeitrag erfährst du, wie du deine Lebensmittelauswahl entsprechend anpasst und dich mit frischen, nährstoffreichen Lebensmitteln optimal versorgst.

Die richtige Ernährung ist ein wesentlicher Baustein für Fitness sowie das körperliche Wohlbefinden: In erster Linie ist die Nahrung, die wir zu uns nehmen, der Treibstoff für unseren Körper. Wie bei einem Auto benötigt auch dein Körper hochwertigen Treibstoff, um optimal zu funktionieren. Durch eine ausgewogene Mahlzeitgestaltung mit einer Vielzahl von Nährstoffen kann er effizient arbeiten und alle seine Funktionen unterstützen.

PROTEINE, KOHLENHYDRATE, FETTE, VITAMINE UND MINERALIEN sind essentiell für die Funktionalität deines Körpers. Sie stellen die Grundbausteine dar, die für physiologischer Prozesse unerlässlich sind.

PROTEINE sind nicht nur für den Muskelaufbau und die Reparatur von Gewebe unentbehrlich, sondern fungieren auch als Enzyme und Hormone, die lebenswichtige Funktionen im Körper regulieren. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Bildung von Antikörpern, die für das Immunsystem von zentraler Bedeutung sind. Proteine erfüllen im Körper noch weitere wichtige Funktionen. Sie dienen als Bausteine für Haut, Haare, Nägel, Knochen, und Bindegewebe. Dadurch unterstützen sie die Struktur und Festigkeit des Körpers. Darüber hinaus sind Proteine an der Regulation von Stoffwechselprozessen beteiligt, helfen bei der Regulierung des Flüssigkeitshaushalts im Körper, transportieren Moleküle wie Sauerstoff und Nährstoffe durch den Körper und spielen eine Rolle bei der Signalübertragung zwischen Zellen.

Gute Quellen für Proteine sind unter anderem:

• Fleisch: Geflügel (Hähnchen, Pute), Rindfleisch aus Freilandhaltung
• Fisch und Meeresfrüchte: Forelle, Saibling, Wels, Lachsforelle
• Eier: Hühnereier, Enteneier, Wachteleier
• Milchprodukte: Joghurt, Magertopfen, Käse (z.B. Hüttenkäse, Mozzarella light, Steirerkäse)
• Pflanzliche Proteine: Tofu, Tempeh, Seitan, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Nüsse (Mandeln, Walnüsse), Samen (Leinsamen, Kürbiskerne), Haferflocken, Buchweizen
• Sojaprodukte: Sojamilch, Sojajoghurt, Sojaprodukte (wie Tofu und Tempeh)
• Getreideprodukte: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Amaranth, Bulgur, Dinkel

KOHLENHYDRATE sind eine primäre Energiequelle für deine Zellen und Organe. Sie versorgen den Körper mit der benötigten Energie für tägliche Aktivitäten und intensive körperliche Belastungen. Kohlenhydrate haben noch weitere positive Auswirkungen auf den Körper. Sie sind eine wichtige Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung fördern, die Darmgesundheit unterstützen und das Risiko von Verstopfung verringern können. Zudem können bestimmte Kohlenhydrate, insbesondere komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, indem sie den Cholesterinspiegel regulieren und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems fördern. Kohlenhydrate liefern auch wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine, die für den Energiestoffwechsel und die Funktion des Nervensystems wichtig sind.

Gute Quellen für Kohlenhydrate:

• Obst: Äpfel, Bananen, und Beeren.
• Gemüse: Kartoffel, Karotten, Brokkoli, Spinat.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, und Bohnen.
• Getreide: Hirse, Haferflocken, Dinkel, Vollkornreis

FETTE sind nicht nur eine weitere wichtige Energiequelle, sondern auch Träger fettlöslicher Vitamine und essentieller Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie dienen als Bausteine für Zellmembranen und spielen eine Schlüsselrolle bei der Aufnahme und Speicherung von Vitaminen. Bestimmte Fette, insbesondere ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette, sind entscheidend für die Produktion von Hormonen wie Östrogen und Progesteron, die für die Regulierung des Menstruationszyklus, die Fruchtbarkeit und andere weibliche physiologische Funktionen unerlässlich sind. Gesunde Fette sind auch während der Wechseljahre besonders wichtig für Frauen. Da während dieser Phase hormonelle Veränderungen auftreten, können Fette als Bausteine für die Hormonproduktion dienen und dazu beitragen, das hormonelle Gleichgewicht zu unterstützen. Eine ausgewogene Ernährung mit ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus Quellen wie Nüssen, Samen und Fischkann helfen, Symptome wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Trockenheit der Haut und Schleimhäute zu lindern.

Gute Quellen für gesunde Fette sind:

• Forelle und Wels: Diese Fischarten sind reich an Omega-3-Fettsäuren und sind häufig in österreichischen Gewässern zu finden.
• Kürbiskerne: Sie sind reich an Omega-6-Fettsäuren, Magnesium und Zink.
• Leinöl: reich an Alpha-Linolensäure, einer Art Omega-3-Fettsäure. Bitte ausschließlich gekühlt und nur in dunkler Flasch kaufen!
• Rapsöl: Einheimisches Rapsöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E.
• Walnüsse: Eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien.

VITAMINE UND MINERALSTOFFE sind essentielle Nährstoffe, die der Körper benötigt, um verschiedene physiologische Funktionen aufrechtzuerhalten. Zum Beispiel zur Unterstützung des Immunsystems oder die Beteiligung an verschiedenen Stoffwechselprozessen, die die Energieproduktion, den Nährstofftransport und die Zellfunktionen regulieren. Sie spielen eine wichtige Rolle beim Zellwachstum, der Zellteilung und der Entwicklung von Geweben und Organen. Sie wirken auf die Gesundheit von Haut, Haare und Nägel, indem sie die Kollagenproduktion fördern und die Zellstruktur unterstützen. Vitamine und Mineralstoffe tragen außerdem zur Aufrechterhaltung der Knochengesundheit bei. Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere Kalzium, Vitamin D und Vitamin K, sind entscheidend für die Vorbeugung von Osteoporose und wichtig für einen ausbalancierten Hormonhaushalt.

Gute Quellen für Vitamine und Mineralstoffe:

• Obst und Gemüse: Diese sind reich an Vitaminen (insbesondere Vitamin C und verschiedene B-Vitamine) und Mineralstoffen (wie Kalium, Magnesium und Eisen).
• Vollkornprodukte: Sie enthalten viele B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Ballaststoffe.
• Milchprodukte: Diese liefern Kalzium, Vitamin D und andere wichtige Nährstoffe für die Knochengesundheit.
• Fisch und Meeresfrüchte: Diese sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und verschiedene Mineralstoffe wie Jod und Selen.
• Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte: Diese liefern eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Fetten.
• Fleisch und Geflügel: Diese sind reich an Vitaminen (insbesondere B-Vitamine) und Mineralstoffen wie Eisen und Zink.

Die wichtigsten Punkte einer bewussten Lebensmittelwahl

Energieversorgung: Eine ausgewogene Ernährung stellt sicher, dass der Körper ausreichend Energie erhält, um seine täglichen Aktivitäten auszuführen.

Nährstoffe für Körperfunktionen: Verschiedene Nährstoffe in Lebensmitteln erfüllen spezifische Funktionen im Körper.

Prävention von Krankheiten: Eine gesunde Ernährungsweise kann das Risiko für viele chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes, Schlaganfall und bestimmte Krebsarten reduzieren. Lebensmittel, die reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und gesunden Fetten sind, senken Entzündungen im Körper, reduzieren den Cholesterinspiegel und regulieren den Blutdruck. Eine Ernährung, die arm an verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und gesättigten Fettsäuren ist, kann das Risiko für chronische Krankheiten weiter verringern.

Körpergewicht und Körperzusammensetzung: Ein ausgewogener Speiseplan trägt zu einem gesunden Körpergewicht bei und um Muskelmasse zu erhalten. Indem man den Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgt, wird der Stoffwechsel reguliert und der Appetit kontrolliert. Eine Wahl an Nahrungsmittel, welche reich an Ballaststoffen und Protein ist, wird außerdem dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu fördern und übermäßiges Essen zu vermeiden.

Mentale Gesundheit und Wohlbefinden: Die Ernährung kann auch einen starken Einfluss auf die mentale Gesundheit und das Wohlbefinden haben. Eine Lebensmittelwahl, die reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen ist, kann die Stimmung stabilisieren, Stress reduzieren und die geistige Schärfe verbessern. Ein Mangel an bestimmten Nährstoffen kann zu Stimmungsschwankungen, Energiemangel und Konzentrationsproblemen führen. Durch die richtig Wahl an Lebensmittel wird sichergestellt, dass Körper und Geist mit den benötigten Nährstoffen versorgt werden, um optimal zu funktionieren. Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben die Zusammenhänge zwischen Ernährung und mentaler Gesundheit untersucht und positive Ergebnisse gezeigt.

Body & Taste Fazit

Wenn wir jedem Menschen die richtige Dosis Nahrung und Bewegung geben könnten, nicht zu viel und nicht zu wenig, hätten wir den besten Weg zur Gesundheit gefunden. (Hippokrates)

Frühling: Eine Zeit für Neuanfänge

Der Frühling ist eine Zeit der Erneuerung und des Aufbruchs. Die milderen Temperaturen, die sanfte Brise und der Duft von blühenden Blumen, tragen dazu bei, dass sich Menschen lebendiger und vitaler fühlen. Es ist die perfekte Gelegenheit, schlechte Gewohnheiten hinter sich zu lassen, mit Sport & körperlicher Aktivität zu beginnen oder das Training wieder aufzunehmen, und um frische, gesunde Essgewohnheiten zu etablieren. Beginne damit, dir Ziele zu setzen und deine Ernährung, um saisonale Frühlingsprodukte zu bereichern. Frisches Obst und Gemüse wie Erdbeeren, Spargel, Rhabarber und grünes Blattgemüse, Sprossen oder Keimlinge sind reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Farbenfrohe Mahlzeiten für mehr Vitalität

Nutze die Vielfalt an Farben, die der Frühling bietet, um deine Mahlzeiten zu beleben. Stelle sicher, dass deine Teller eine bunte Mischung aus verschiedenen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Experimentiere mit frischen Kräutern, um deinen Gerichten Geschmack und Frische zu verleihen, ohne dabei auf zusätzliches Fett oder Kalorien zurückzugreifen.

Hydration ist ein weiterer Schlüssel

Mit steigenden Temperaturen ist es besonders wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um deinen Körper hydratisiert zu halten. Trinke regelmäßig Wasser und füge deiner Ernährung wasserreiche Lebensmittel wie Gurken, Wassermelonen und Tomaten hinzu, um deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Die richtige Wahl der Lebensmittel ist entscheidend, um unser Immunsystem zu stärken und Krankheiten vorzubeugen. Frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte liefern reichlich Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Alle Makronährstoffe – Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate – spielen eine wichtige Rolle im Körper und sind für die Gesundheit unverzichtbar. Es ist die ausgewogene Aufnahme, die eine optimale Gesundheit unterstützt. Fette sind für bestimmte Funktionen, wie die Hormonproduktion, von großer Bedeutung, aber sie sollten in angemessenen Mengen und in Kombination mit Eiweißen und Kohlenhydraten konsumiert werden.

Eine ausbalancierte Ernährungsweise ist unverzichtbar, um Energie bereitzustellen, Muskelaufbau und -reparatur zu fördern, den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen, die Hydratation aufrechtzuerhalten und das Gewicht zu managen. Sie unterstützt zudem die sportliche Leistungsfähigkeit, hilft Verletzungen zu vermeiden und verbessert die allgemeine Gesundheit.

Durch bewusste Ernährungs- und Lebensgewohnheiten wird somit nicht nur die sportliche Leistung optimiert, sondern auch langfristig Lebensqualität und Gesundheit positiv beeinflusst.

Zum Abschluss gibt es noch köstliche und gesunde Rezeptideen aus unserer Body & Taste Frühlingsküche. Natürlich haben wir wieder alle Markos sowie die Gesamtkalorien berechnet und angeführt.

Hirse-Spinat-Salat mit Hühnerbrust

 Zutaten für 2 Portionen

100 g heimische Hirse

150 g Hühnerbrustfilet

100 g frischer Spinat

50 g Cherrytomaten, halbiert

30 g Schafs-Käse, zerbröckelt

1 EL Olivenöl

Saft einer Zitrone

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitung:

Die Hirse nach Packungsanleitung kochen, abgießen und abkühlen lassen. Die Hühnerbrust mit Salz und Pfeffer würzen und in einer Pfanne mit etwas Olivenöl braten, bis sie gar ist. Anschließend in Streifen schneiden. Den frischen Spinat waschen und trocken tupfen. In einer großen Schüssel die abgekühlte Hirse, den frischen Spinat, die halbierten Cherrytomaten und die Hühnerbruststreifen vermengen.

Den Salat mit zerbröckeltem Feta-Käse bestreuen und mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Nährwerte (pro Portion):

Kalorien: ca. 350 kcal

Kohlenhydrate: 30 g

Fett: 12 g

Protein: 28 g

Vorteile der Lebensmittelwahl:

Hirse ist reich an pflanzlichem Protein, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium.

Hühnerbrust ist eine fettarme Proteinquelle und liefert essentielle Aminosäuren.

Spinat ist reich an Eisen, Vitaminen und Antioxidantien und unterstützt die Gesundheit von Haut, Haaren und Knochen.

Frühlingsauflauf mit Eiern, Frühlingskräutern und Gemüse

 Zutaten für 2 Portionen

4 Eier

100 g geriebener Emmentaler Käse

100 g frische Frühlingskräuter (z. B. Schnittlauch, Petersilie, Bärlauch), gehackt

1 kleine Zwiebel, fein gehackt

1 kleine Zucchini, in Scheiben geschnitten

100 g Cherrytomaten, halbiert

Salz und Pfeffer nach Geschmack

1 EL Olivenöl

Anleitung:

Den Backofen auf 180°C vorheizen und eine Auflaufform einfetten. Die Eier in einer Schüssel verquirlen und den geriebenen Emmentaler sowie die gehackten Frühlingskräuter hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen und gut vermengen. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und die gehackte Zwiebel darin glasig dünsten. Die Zucchinischeiben hinzufügen und leicht anbraten, bis sie weich sind. Die Zwiebel-Zucchini-Mischung in die vorbereitete Auflaufform geben und die halbierten Cherrytomaten darauf verteilen. Die Ei-Käse-Kräuter-Mischung über das Gemüse in der Auflaufform gießen. Den Frühlingsauflauf für ca. 25-30 Minuten backen, bis die Eier gestockt und der Käse goldbraun ist. Aus dem Ofen nehmen und kurz abkühlen lassen, dann in Portionen schneiden und servieren.

Nährwerte (pro Portion):

Kalorien: ca. 250 kcal

Kohlenhydrate: 6 g

Fett: 17 g

Protein: 18 g

Vorteile der Lebensmittelwahl:

Eier sind eine hervorragende Proteinquelle und enthalten viele wichtige Nährstoffe wie Vitamin D und B12.

Frühlingskräuter wie Schnittlauch, Petersilie und Bärlauch sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen und verleihen dem Gericht einen frischen Geschmack.

Zucchini und Cherrytomaten sind kalorienarmes Gemüse und liefern Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien.

Der Emmentaler Käse liefert zusätzliches Protein und verleiht dem Auflauf eine köstliche Käsenote.

 Bärlauch-Spargel-Salat mit Erdbeeren und Ziegenkäse

 Zutaten für 2 Portionen

200 g frischer Bärlauch

250 g grüner Spargel

150 g Erdbeeren, halbiert

200 g Ziegenkäse, zerbröckelt

30 g Walnüsse, grob gehackt

50 g Sonnenblumenkerne

2 EL Olivenöl

1 EL Balsamico-Essig

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitung:

Den frischen Bärlauch waschen und trocken tupfen. Die Stiele entfernen und die Blätter in mundgerechte Stücke zupfen. Den grünen Spargel waschen und die Enden abschneiden. Den Spargel in kochendem Wasser für ca. 5 Minuten blanchieren, bis er bissfest ist. Anschließend abgießen und abkühlen lassen. In einer großen Schüssel den Bärlauch, den grünen Spargel und die halbierten Erdbeeren vermengen. Den zerbröckelten Ziegenkäse, die grob gehackten Walnüsse und die Sonnenblumenkerne über den Salat streuen. Für das Dressing das Olivenöl und den Balsamico-Essig vermischen und über den Salat geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und vorsichtig umrühren, bis alles gut vermengt ist.

Nährwerte (pro Portion):

Kalorien: ca. 350 kcal

Kohlenhydrate: 16 g

Fett: 25 g

Protein: 17 g

Vorteile der Lebensmittelwahl:

Bärlauch ist reich an Vitamin C, Eisen und Antioxidantien und unterstützt das Immunsystem.

Grüner Spargel ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, Folsäure und Ballaststoffe, die die Verdauung fördern.

Erdbeeren liefern Vitamin C und Antioxidantien, die die Hautgesundheit unterstützen und Entzündungen im Körper reduzieren können.

Ziegenkäse ist eine proteinreiche Alternative und liefert zusätzlich Kalzium und Vitamin A.

Walnüsse und Sonnenblumenkerne sind reich an Protein, gesunden Fetten und Nährstoffen wie Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren.

Rhabarberkuchen

 Zutaten:

250 g Dinkelmehl

1 TL Backpulver

1 Prise Salz

150 ml ungesüßtes Apfelmus

2 Eier

50 ml Milch (alternativ: pflanzliche Milch)

1 TL Vanilleextrakt

2 TL Zimt

1/2 TL gemahlener Kardamom

300 g Rhabarber, in Stücken

Erythrit oder Xylit zum Bestreuen (optional)

Anleitung:

Den Ofen auf 180°C vorheizen. Eine Springform mit Backpapier auslegen und leicht einfetten. In einer großen Schüssel das Dinkelmehl, Backpulver, Salz, Zimt und gemahlenen Kardamom vermengen. In einer separaten Schüssel das Apfelmus, die Eier, Milch und Vanilleextrakt gut verrühren. Die feuchten Zutaten zu den trockenen Zutaten geben und alles gut vermischen, bis ein glatter Teig entsteht. Den Teig in die vorbereitete Springform gießen und gleichmäßig verteilen. Die Rhabarberstücke gleichmäßig über den Teig streuen. Optional kannst du nun etwas Erythrit oder Xylit über den Rhabarber streuen, um die Süße zu intensivieren. Den Kuchen für etwa 30-35 Minuten backen, bis er goldbraun ist und sich ein Zahnstocher sauber herausziehen lässt. Danach aus dem Ofen nehmen und vollständig abkühlen lassen, bevor du ihn aus der Form nimmst und servierst.

Nährwerte pro Stück (bei 12 Stücken):

Kalorien: ca. 150 kcal

Kohlenhydrate: ca. 30 g

Fett: ca. 1 g

Protein: ca. 4 g

Dieser Kuchen ist eine gesunde Alternative zu traditionellen Rhabarberkuchen, da er keinen zugesetzten Zucker oder Fett enthält. Die Süße kommt hauptsächlich vom Apfelmus und dem natürlichen Zucker im Rhabarber

Es gibt nur ein Vergnügen, das größer ist als die Freude, gut zu essen: Das Vergnügen, gut zu kochen. (Günter Grass)

Weitere leckere Rezepte, die gemeinsam zubereitet und verköstigt werden, sowie spannende & interessante Infos zum Thema Ernährung gibt es in unserem nächsten Workshop: ‚Der Gesunde Start in den Tag‘ am 27.04.2023 beim Webermichl in Söding.

ACHTUNG: nur begrenzte Teilnehmeranzahl – hier geht’s zur Anmeldung 

Quellnachweise:

https://www.ages.at/mensch/ernaehrung-lebensmittel/ernaehrungsempfehlungen – Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit

https://www.oege.at/ – Österreichische Gesellschaft für Ernährung

https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung.html – Gesundheitsportal Österreichs

Dr. Frank-Holger Acker, Training und Ernährung für Frauen