Zwetschgen, Birnen und Nüsse haben jetzt Saison 🍂 – sie liefern natürliche Energie, Antioxidantien und Geschmack.

Das cremige Protein-Topping sorgt für Sättigung und Muskelaufbau – ideal nach dem Training oder als gesunder Wohlfühl-Snack.

Zutaten für 4 Portionen

Für das Crumble:

• 300 g Zwetschgen, geviertelt
• 2 Birnen, in Stücke geschnitten
• 100 g kernige Haferflocken
• 50 g Dinkelvollkornmehl
• 50 g Joghurtbutter (statt 100 g Butter)
• 80 g Birkenzucker (Xylit) 🧁
• 1 TL Zimt
• ½ TL gemahlener Ingwer
• 1 Prise Salz
• 30 g Nüsse (z. B. Walnüsse, Haselnüsse oder Mandeln), fein gehackt – werden separat zerkleinert und danach unter die Crumblemasse gemischt

⚠️ Wichtiger Hinweis:

Birkenzucker (Xylit) ist hochgiftig für Hunde!

Bereits kleine Mengen können lebensgefährlich sein – bitte unbedingt von Haustieren fernhalten.

Für das Protein-Topping:

• 200 g Skyr
• 150 g griechischer Joghurt (10 %)
• 30 g Vanille-Protein (neutral oder natural)
• Optional: etwas Vanilleextrakt oder Zimt

Zubereitung im Thermomix

1️⃣ Vorbereitung:

Backofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.

Zwetschgen und Birnen in eine Auflaufform (ca. 30 × 20 cm) geben.

2️⃣ Nüsse hacken:

Nüsse in den Mixtopf geben,

3 Sekunden | Stufe 5 | zerkleinern, dann umfüllen.

3️⃣ Crumble zubereiten:

Haferflocken, Dinkelmehl, Birkenzucker, Joghurtbutter, Zimt, Ingwer und Salz in den Mixtopf geben.

20 Sekunden | Stufe 4 | vermengen.

Dann die gehackten Nüsse mit dem Spatel unterrühren.

4️⃣ Backen:

Die Streusel über das Obst geben und ca. 30 Minuten goldbraun backen.

5️⃣ Topping:

Skyr, griechischen Joghurt und Proteinpulver im Mixtopf

15 Sekunden | Stufe 3 | cremig verrühren.

Zum warmen Crumble servieren.

Zubereitung ohne Thermomix

1️⃣ Ofen auf 180 °C vorheizen.

Zwetschgen und Birnen in eine leicht gefettete Auflaufform geben.

2️⃣ Nüsse mit Messer oder Zerkleinerer fein hacken.

3️⃣ In einer Schüssel Haferflocken, Dinkelmehl, Birkenzucker, Joghurtbutter, Zimt, Ingwer und Salz gut verkneten, bis krümelige Streusel entstehen.

Dann die gehackten Nüsse unterrühren.

4️⃣ Streusel über das Obst geben und ca. 30 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.

5️⃣ Für das Topping Skyr, Joghurt und Proteinpulver cremig verrühren und zum warmen Crumble servieren.

Warum dieses Crumble so gesund ist

🍂 Saisonal & regional:

Zwetschgen, Birnen und frische Nüsse haben jetzt im Herbst Hochsaison – sie liefern natürliche Süße, Energie und viele Antioxidantien.

🍑 Zwetschgen fördern durch Ballaststoffe und Antioxidantien die Verdauung und Zellgesundheit.

🍐 Birnen enthalten Pektin, das den Blutzuckerspiegel stabil hält und die Darmflora unterstützt.

🌾 Haferflocken liefern Beta-Glucane für gesunde Blutfettwerte und sorgen für langanhaltende Energie.

🌱 Dinkelmehl ist reich an Eiweiß, Zink und Magnesium – stärkt Muskeln, Nerven und Immunsystem.

💪 Zimt & Ingwer wirken wärmend, entzündungshemmend und kurbeln den Stoffwechsel an.

🥜 Nüsse liefern gesunde Fette, Omega-3-Fettsäuren und Magnesium – gut fürs Herz und die Regeneration.

🍶 Protein-Topping mit Skyr, Joghurt & Proteinpulver bringt hochwertiges Eiweiß für Muskelaufbau, Regeneration und Sättigung.

Nährwerte pro Portion (inkl. Topping)

64gKH|22gE|18F

ca. 490kcal / Portion

BODY AND TASTE – dein Coaching für ein gesundes, starkes Leben.

Wir verbinden Wissenschaft mit Alltag – für nachhaltige Veränderung.

Der Beitrag Zwetschgen-Birnen-Hafer-Crumble mit Protein-Topping erschien zuerst auf Body & Taste.

Der Grazer Langlebigkeitsforscher Slaven Stekovic (Karl-Franzens-Universität Graz) zeigt in seinen Studien: Unsere Gene geben zwar eine Basis vor, aber bis zu 70 % unseres gesunden Alterns haben wir selbst in der Hand. Ernährung, Bewegung, Schlaf und soziale Faktoren sind entscheidend.

Ein Blick auf die sogenannten Blue Zones – Regionen, in denen Menschen auffallend alt und gesund werden, wie etwa die Insel Okinawa in Japan – zeigt, wie es funktionieren kann. Dort sind 100-Jährige keine Seltenheit. Die Lebensweise dieser Menschen gibt uns wertvolle Hinweise, wie wir auch hier gesünder altern können.

Wir bei Body & Taste setzen genau an diesen Punkten an – mit Training, Ernährung und Lifestyle-Coaching, die wissenschaftlich fundiert und alltagstauglich sind.

1. Die Ernährung umstellen 🥗

Die mediterrane Ernährung gilt als das Fundament für Langlebigkeit. Sie basiert auf viel frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch, Nüssen und hochwertigem Olivenöl. Fleisch und Zucker spielen nur eine Nebenrolle.

👉 Studien zeigen: Wer sich mediterran ernährt, senkt sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar Demenz.

2. Nicht zu viel essen 🍽️

Die Menschen in Okinawa leben nach dem Prinzip „Hara hachi bu“ – sie essen nur so viel, bis sie zu 80 % satt sind. Weniger Kalorien, dafür mehr Nährstoffe, bedeuten weniger Belastung für den Körper und eine längere Lebensspanne.

👉 Weniger ist mehr – bewusst genießen statt überessen.

3. Bewegung macht den Unterschied 🏋️‍♂️🚶‍♀️

150 Minuten Bewegung pro Woche sind das Minimum. Noch besser: 300 Minuten. Dabei geht es nicht nur um Fitnessstudio oder Laufen – auch Gehen, Radfahren, Gartenarbeit oder Tanzen zählen.

Wichtig ist die Regelmäßigkeit. Muskeln sind ein wahrer Jungbrunnen, weil sie den Stoffwechsel ankurbeln, Hormone regulieren und den Körper widerstandsfähiger machen.

👉 Schon kleine Pausen im Alltag helfen: Aufstehen nach 20 Minuten Sitzen, kurze Spaziergänge, Treppen statt Lift.

4. Stress reduzieren 🌸

Chronischer Stress beschleunigt den Alterungsprozess und schwächt das Immunsystem. Wichtig ist, Wege zu finden, Stress abzubauen:

• Meditation oder Atemübungen – schon 10 Minuten täglich senken Stresshormone.
• Spaziergänge in der Natur – Wald und Wasser wirken nachweislich beruhigend.
• Muskelentspannung (z. B. progressive Muskelrelaxation).
• Saunabesuche & Wärme – fördern Entspannung und Durchblutung.
• Hobbys & Kreativität – Lesen, Musik, Malen oder Kochen bringen den Kopf auf andere Gedanken.
• Soziale Kontakte – gemeinsame Zeit mit Freunden ist Stresskiller Nummer 1.

👉 In Okinawa spielt auch die Gemeinschaft (Moai) eine zentrale Rolle – soziale Bindungen geben Sicherheit und Freude.

5. Gesunder Schlaf 😴

Schlaf ist das Fundament für Regeneration von Körper und Geist. Studien zeigen:

• Männer leben mit gutem Schlaf im Schnitt 5 Jahre länger,
• Frauen sogar 2,5 Jahre.

Optimal sind 6 bis 8 Stunden pro Nacht. Wichtig ist nicht nur die Dauer, sondern auch die Qualität.

👉 Rituale helfen: zur gleichen Zeit ins Bett gehen, abends auf Handy & TV verzichten, Schlafzimmer kühl halten.

6. Wenig Alkohol, keine Zigaretten 🚭🍷

Rauchen ist einer der größten Risikofaktoren für frühzeitigen Tod. Alkohol sollte, wenn überhaupt, nur selten und in kleinen Mengen konsumiert werden. Jede Reduktion verlängert die gesunden Lebensjahre.

👉 In den Blue Zones sind Alkohol und Zigaretten kaum ein Thema.

7. Freundschaften pflegen ❤️

Menschen mit starken sozialen Kontakten leben länger und sind gesünder. Sie haben weniger Stress, sind emotional stabiler und bleiben geistig fitter.

👉 Ob Sportgruppe, gemeinsames Kochen oder regelmäßige Treffen – Beziehungen sind Medizin.

Fazit

Die Forschung von Slaven Stekovic zeigt eindeutig: Wir können unser Altern aktiv beeinflussen. Die Blue Zones wie Okinawa machen vor, wie ein gesundes, langes Leben möglich ist.

Bei Body & Taste verbinden wir als zertifizierte Fitness- & Sportmentaltrainer und diplomierte Ernährungspädagogen genau diese Erkenntnisse mit praktischen Konzepten: Ernährung, Training und mentale Balance. Damit du nicht nur alt wirst – sondern gesund, fit und voller Energie. 🌿💪

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Der Wasseranteil unseres Körpers verändert sich im Laufe des Lebens.

Bei der Geburt besteht der menschliche Körper zwischen 70 und 80% aus Wasser. Im Laufe der Zeit reduziert sich der Anteil auf ca. 60-70%, da mit zunehmendem Alter die Fähigkeit zur Wasserspeicherung sinkt.

Im Durchschnitt scheiden Erwachsene zudem 1,5-2,5 Liter Flüssigkeit am Tag (Urin, Stuhl, Schweiß, Atmung) wieder aus – das muss natürlich wieder „aufgefüllt“ werden. Deshalb ist es umso wichtiger, jeden Tag aufs Neue für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu sorgen.

Am besten startet man damit bereits morgens, auf nüchternem Magen.

In diesem Body & Taste Blog werfen wir einen genaueren Blick darauf, welche Vorteile es mit sich bringt, seinen Tag mit einem Glas Wasser zu starten:

Hydration: Wasser ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Körperhydratation, die für zahlreiche physiologische Funktionen, einschließlich Zellfunktionen und Blutzirkulation, unerlässlich ist.

 Stoffwechselsteigerung: Ausreichende Wasseraufnahme kann den Stoffwechsel ankurbeln und somit beim Verbrennen von Kalorien helfen.

 Entgiftung: Wasser spielt eine Schlüsselrolle bei der Ausscheidung von Giftstoffen aus dem Körper, insbesondere wenn es auf nüchternen Magen getrunken wird. 4. **Hautgesundheit:** Eine ausreichende Hydration fördert die Elastizität der Haut, verleiht ihr ein frisches Aussehen und kann das Auftreten von Falten reduzieren.

 Verdauungsförderung: Ein Glas Wasser am Morgen wirkt wie ein sanfter Start für die Verdauung. Es fördert die Peristaltik. Diese wellenartige Kontraktion und Entspannung der Muskeln in diesem Trakt sind für die Fortbewegung von Nahrung und Flüssigkeiten im Magen-Darm-Bereich verantwortlich und beugen damit Verstopfungen vor.

Gewichtsmanagement: Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten kann das Sättigungsgefühl fördern und dazu beitragen, dass weniger Kalorien aufgenommen werden.

Gelenkgesundheit: Ausreichende Hydration schmiert die Gelenke und hilft, deren Flexibilität und Funktion zu erhalten

Konzentrationsfähigkeit: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für unsere kognitiven Funktionen, wie zum Beispiel Aufmerksamkeit, Denken, Sprache, Wahrnehmung und andere Aspekte der geistigen Verarbeitung.

Nierenfunktion: Wasser ist wichtig für die Nierenfunktion und kann helfen, die Bildung von Nierensteinen zu verhindern.

Energielevel: Wasser spielt eine Rolle bei der Energieproduktion im Körper, und ausreichende Hydration kann dazu beitragen, Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren.

Body & Taste Fazit: Die individuellen Wasserbedürfnisse können je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand und Klima variieren. Es ist immer ratsam, auf die Signale Ihres Körpers zu hören und ausreichend Wasser zu trinken.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt die allgemeine Empfehlung für Erwachsene von ca. 30 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Diese Empfehlung umfasst Getränke als auch die Flüssigkeit in der Nahrung.

Das tägliche Ritual, ein Glas Wasser auf nüchternen Magen zu trinken, ist nicht nur leicht umzusetzen, sondern bringt auch viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit mit sich. Unser Blog soll dies in Erinnerung rufen und dazu ermutigen, diese einfache Gewohnheit in die tägliche Morgenroutine zu integrieren.

„Das Prinzip aller Dinge ist das Wasser. Aus Wasser ist alles, und ins Wasser kehrt alles zurück.“ – Thales von Milet

Weitere Angebote rund um das Thema Ernährungstraining sind unter folgendem Link ersichtlich: 

Zum Angebot

Quellen:

Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE)

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

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