Zwetschgen, Birnen und Nüsse haben jetzt Saison 🍂 – sie liefern natürliche Energie, Antioxidantien und Geschmack.

Das cremige Protein-Topping sorgt für Sättigung und Muskelaufbau – ideal nach dem Training oder als gesunder Wohlfühl-Snack.

Zutaten für 4 Portionen

Für das Crumble:

• 300 g Zwetschgen, geviertelt
• 2 Birnen, in Stücke geschnitten
• 100 g kernige Haferflocken
• 50 g Dinkelvollkornmehl
• 50 g Joghurtbutter (statt 100 g Butter)
• 80 g Birkenzucker (Xylit) 🧁
• 1 TL Zimt
• ½ TL gemahlener Ingwer
• 1 Prise Salz
• 30 g Nüsse (z. B. Walnüsse, Haselnüsse oder Mandeln), fein gehackt – werden separat zerkleinert und danach unter die Crumblemasse gemischt

⚠️ Wichtiger Hinweis:

Birkenzucker (Xylit) ist hochgiftig für Hunde!

Bereits kleine Mengen können lebensgefährlich sein – bitte unbedingt von Haustieren fernhalten.

Für das Protein-Topping:

• 200 g Skyr
• 150 g griechischer Joghurt (10 %)
• 30 g Vanille-Protein (neutral oder natural)
• Optional: etwas Vanilleextrakt oder Zimt

Zubereitung im Thermomix

1️⃣ Vorbereitung:

Backofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.

Zwetschgen und Birnen in eine Auflaufform (ca. 30 × 20 cm) geben.

2️⃣ Nüsse hacken:

Nüsse in den Mixtopf geben,

3 Sekunden | Stufe 5 | zerkleinern, dann umfüllen.

3️⃣ Crumble zubereiten:

Haferflocken, Dinkelmehl, Birkenzucker, Joghurtbutter, Zimt, Ingwer und Salz in den Mixtopf geben.

20 Sekunden | Stufe 4 | vermengen.

Dann die gehackten Nüsse mit dem Spatel unterrühren.

4️⃣ Backen:

Die Streusel über das Obst geben und ca. 30 Minuten goldbraun backen.

5️⃣ Topping:

Skyr, griechischen Joghurt und Proteinpulver im Mixtopf

15 Sekunden | Stufe 3 | cremig verrühren.

Zum warmen Crumble servieren.

Zubereitung ohne Thermomix

1️⃣ Ofen auf 180 °C vorheizen.

Zwetschgen und Birnen in eine leicht gefettete Auflaufform geben.

2️⃣ Nüsse mit Messer oder Zerkleinerer fein hacken.

3️⃣ In einer Schüssel Haferflocken, Dinkelmehl, Birkenzucker, Joghurtbutter, Zimt, Ingwer und Salz gut verkneten, bis krümelige Streusel entstehen.

Dann die gehackten Nüsse unterrühren.

4️⃣ Streusel über das Obst geben und ca. 30 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.

5️⃣ Für das Topping Skyr, Joghurt und Proteinpulver cremig verrühren und zum warmen Crumble servieren.

Warum dieses Crumble so gesund ist

🍂 Saisonal & regional:

Zwetschgen, Birnen und frische Nüsse haben jetzt im Herbst Hochsaison – sie liefern natürliche Süße, Energie und viele Antioxidantien.

🍑 Zwetschgen fördern durch Ballaststoffe und Antioxidantien die Verdauung und Zellgesundheit.

🍐 Birnen enthalten Pektin, das den Blutzuckerspiegel stabil hält und die Darmflora unterstützt.

🌾 Haferflocken liefern Beta-Glucane für gesunde Blutfettwerte und sorgen für langanhaltende Energie.

🌱 Dinkelmehl ist reich an Eiweiß, Zink und Magnesium – stärkt Muskeln, Nerven und Immunsystem.

💪 Zimt & Ingwer wirken wärmend, entzündungshemmend und kurbeln den Stoffwechsel an.

🥜 Nüsse liefern gesunde Fette, Omega-3-Fettsäuren und Magnesium – gut fürs Herz und die Regeneration.

🍶 Protein-Topping mit Skyr, Joghurt & Proteinpulver bringt hochwertiges Eiweiß für Muskelaufbau, Regeneration und Sättigung.

Nährwerte pro Portion (inkl. Topping)

64gKH|22gE|18F

ca. 490kcal / Portion

BODY AND TASTE – dein Coaching für ein gesundes, starkes Leben.

Wir verbinden Wissenschaft mit Alltag – für nachhaltige Veränderung.

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Du möchtest fitter werden, deinem Körper etwas Gutes tun und dabei Spaß haben? Dann sind die BeActive Tage genau das Richtige für dich! In Kombination mit unserem exklusiven FullPackage-Angebot von Body&Taste hast du die perfekte Möglichkeit, Sport, gesunde Ernährung und Prävention in deinen Alltag zu integrieren – und das ganz unabhängig von deinem Fitnesslevel. Ob du 16 Jahre oder über 60 Jahre alt bist, unser Programm ist auf alle Altersgruppen abgestimmt und bietet dir den optimalen Einstieg in ein gesünderes Leben.

Was sind die BeActive Tage?

Die BeActive Tage sind Teil einer europaweiten Initiative, die Menschen dazu motivieren soll, sich mehr zu bewegen und ihre Gesundheit aktiv in die Hand zu nehmen. Über mehrere Tage hinweg gibt es Europaweit zahlreiche Aktionen, Sportangebote und Workshops, bei denen jeder – egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener – mitmachen kann.

BeActive zielt darauf ab, das Bewusstsein für die Bedeutung von regelmäßiger körperlicher Aktivität und gesunder Lebensführung zu schärfen. Besonders im Fokus steht die Prävention von Krankheiten, die durch einen aktiven Lebensstil vermieden oder gelindert werden können.

Warum Bewegung und Prävention so wichtig sind

Ein aktiver Lebensstil wirkt sich in jedem Alter positiv auf Körper und Geist aus. Doch besonders mit zunehmendem Alter spielen Prävention und gesunde Gewohnheiten eine immer wichtigere Rolle. Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Gelenkprobleme senken, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden steigern.

Vorteile eines aktiven Lebensstils:

•Verbesserung der körperlichen Fitness: Sport stärkt deine Muskeln, verbessert deine Ausdauer und sorgt für mehr Energie im Alltag.

•Gewichtsregulierung: Regelmäßige Bewegung hilft dabei, das Körpergewicht zu regulieren und das Risiko von Übergewicht und den damit verbundenen Erkrankungen zu reduzieren.

•Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems: Bewegung fördert die Durchblutung, stärkt das Herz und senkt den Blutdruck.

•Förderung der geistigen Gesundheit: Sport wirkt sich positiv auf die Psyche aus, reduziert Stress und steigert die Lebenszufriedenheit.

•Vorbeugung von Krankheiten: Durch einen aktiven Lebensstil und gesunde Ernährung kannst du vielen Zivilisationskrankheiten vorbeugen oder ihre Auswirkungen abmildern.

Unser FullPackage von Body&Taste: Sport, Ernährung und Prävention in einem

Mit unserem FullPackage bieten wir dir ein Rundum-sorglos-Paket, das perfekt auf die Bedürfnisse der Teilnehmer der BeActive Tage zugeschnitten ist. Das Paket vereint Sport und Ernährung als essentielle Bausteine für ein gesundes Leben:

Individuelle Trainingspläne:

•Basierend auf deinem Fitnesslevel und deinen persönlichen Zielen erstellen wir einen maßgeschneiderten Trainingsplan.

•Egal ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach nur aktiver werden möchtest – wir als erfahrene Trainer unterstützen dich dabei, deine Ziele zu erreichen.

•Für Einsteiger, Fortgeschrittene und auch für ältere Teilnehmer bieten wir spezielle Programme, die auf das jeweilige Fitnessniveau und mögliche körperliche Einschränkungen Rücksicht nehmen.

Ernährungscoaching:

•Neben dem sportlichen Aspekt ist die richtige Ernährung ein entscheidender Faktor für deine Gesundheit. Deshalb bieten wir dir im FullPackage ein umfassendes Ernährungscoaching an.

•Wir als Ernährungspädagogen stellen dir eine auf deine Bedürfnisse abgestimmte Ernährungsempfehlung zusammen, welche gesunde, ausgewogene Mahlzeiten beinhaltet – ideal, um deine sportlichen Erfolge zu unterstützen.

•Unser Motto bei Body&Taste lautet: Gesunder Körper mit Geschmack. Deshalb legen wir großen Wert auf leckere, nährstoffreiche Rezepte, die sich einfach in den Alltag integrieren lassen.

Der Zugang zu unserer All-IN-ONE BODY & TASTE APP ist während des Coachings kostenlos. Die APP ist benutzerfreundlich gestaltet und enthält unter anderem:

• den individuellen Trainingsplan (inkl. detaillierte Anleitung)
• die Möglichkeit zur Aufzeichnung des Trainingsfortschritts & Analyse
• Ernährungsempfehlungen individuell abgestimmt
• viele leckere Rezepte
• die einfache Möglichkeit zum Kalorien-Tracking (inkl. Produktescan und Rezepterstellung)
• Check-In Funktion
• 24-Stunden Chatfunktion, um Rücksprache mit seinem jeweiligen Trainer zu halten
• Video- und Fotounterstützung

In wöchentlichen ONLINE CHECK-INs werden Fortschritte erfasst und dokumentiert, auf deren Grundlage wir Feedback geben.

Für wen ist das FullPackage geeignet?

Unser FullPackage ist für alle ab 16 Jahren geeignet, die mehr für ihre Gesundheit tun möchten. Egal, ob du gerade erst anfängst oder bereits Erfahrung im Sport hast – das Paket ist individuell auf deine Bedürfnisse anpassbar.

Für Jugendliche und junge Erwachsene:

•Du möchtest fit werden und deine sportliche Leistungsfähigkeit steigern? Unser Trainingsplan hilft dir, die richtigen Grundlagen zu legen und deine Ziele zu erreichen.

•Ernährungscoaching ist besonders wichtig, um die Weichen für eine gesunde Zukunft zu stellen. Lerne, wie du deinen Körper mit den richtigen Lebensmitteln unterstützen kannst.

Für Menschen ab 30 und 40 Jahren:

•Mit zunehmendem Alter wird es immer wichtiger, sich um die eigene Gesundheit zu kümmern. Der Körper braucht mehr Regeneration, und Prävention spielt eine größere Rolle.

•Unser FullPackage bietet dir die optimale Unterstützung, um fit zu bleiben und Alterserscheinungen vorzubeugen.

Für Senioren:

•Auch im höheren Alter ist Bewegung essenziell. Unser Programm bietet speziell angepasste Trainingspläne, die dich fit und beweglich halten.

•Prävention wird hier großgeschrieben – wir unterstützen dich dabei, aktiv gegen typische Altersbeschwerden wie Rückenschmerzen, Arthrose oder Herz-Kreislauf-Probleme vorzugehen.

So kannst du teilnehmen

Der Einstieg ist ganz einfach: Du kannst dich direkt bei uns melden und dein FullPackage buchen. Im Rahmen der BeActive Tage bieten wir dir zudem eine exklusive Aktion:

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Die BeActive Tage sind der perfekte Anlass, um mit einem gesünderen, aktiveren Lebensstil zu beginnen. Mit unserem FullPackage von Body&Taste hast du alles, was du brauchst, um fit zu werden, dich gesünder zu ernähren und Krankheiten vorzubeugen. Egal, wie alt du bist oder wo du startest – unser Angebot ist auf deine individuellen Bedürfnisse zugeschnitten und bietet dir die beste Unterstützung auf deinem Weg zu mehr Gesundheit.

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Jahreszeit: Welcher Zeitpunkt ist ideal?

Frühling:

Der Frühling ist eine hervorragende Jahreszeit, um mit dem Training zu beginnen. Die milden Temperaturen und die längeren Tage machen Outdoor-Aktivitäten besonders attraktiv. Viele Menschen empfinden den Frühling als motivierend, da die Natur erwacht und man sich nach dem Winter wieder mehr bewegen möchte.

• Aktivitäten: Joggen, Radfahren, Wandern.
• Vorteile: Angenehmes Wetter, erhöhte Motivation, weniger Ausrüstung nötig.

Sommer:

Der Sommer bietet vielfältige Möglichkeiten für Aktivitäten im Freien. Die längeren Tage ermöglichen flexible Trainingszeiten. Allerdings sollte man die hohen Temperaturen und die Sonneneinstrahlung berücksichtigen.

• Aktivitäten: Schwimmen, Beachvolleyball, Frühsport.
• Vorteile: Vielfältige Outdoor-Aktivitäten, verbessertes Wohlbefinden durch Vitamin D.
• Tipps: Frühe Morgen- oder späte Abendstunden nutzen, ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, Sonnenschutz nicht vergessen.

Herbst:

Der Herbst ist eine optimale Zeit, um eine dauerhafte Trainingsroutine zu etablieren. Die Temperaturen sind mild und die Natur bietet eine malerische Kulisse, die das Training angenehmer macht.

• Aktivitäten: Laufen, Wandern, Radfahren.
• Vorteile: Angenehme Temperaturen, abwechslungsreiche Landschaft, weniger Hitze.

Winter:

Im Winter ist es wichtig, sich auf Aktivitäten zu konzentrieren, die auch bei niedrigen Temperaturen Spaß machen und effektiv sind. Indoor-Training gewinnt an Bedeutung, aber auch Winteraktivitäten im Freien haben ihren Reiz.

• Aktivitäten: Fitnessstudio, Yoga, Skifahren, Eislaufen.
• Vorteile: Möglichkeit, die Grundlagen für das nächste Jahr zu legen, stärkt das Immunsystem.
• Tipps: Aufwärmen ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden, warme Kleidung und ausreichende Beleuchtung für Outdoor-Aktivitäten.

Krafttraining:

Zu jeder Jahreszeit ist Krafttraining eine ausgezeichnete Option, um die Muskelmasse zu erhalten und zu erhöhen. Unabhängig von den äußeren Bedingungen kann Krafttraining sowohl drinnen als auch draußen durchgeführt werden.

• Vorteile: Kann an verschiedenen Orten durchgeführt werden (Fitnessstudio, zu Hause, im Park), stärkt Muskeln und Knochen, verbessert die allgemeine Körperkomposition.
• Empfohlene Ausrüstung: Hanteln, Kettlebells, Widerstandsbänder, Körpergewicht.

Temperatur: Wann sind die besten Trainingsbedingungen?

Ideale Trainingsbedingungen:

Die optimalen Temperaturen für das Training liegen zwischen 10°C und 20°C. In diesem Bereich fühlt sich der Körper am wohlsten, und die Verletzungsgefahr ist geringer. Extreme Kälte oder Hitze kann den Körper zusätzlich belasten.

• Heiße Bedingungen: Training bei hohen Temperaturen (über 25°C) erfordert besondere Vorsichtsmaßnahmen wie regelmäßiges Trinken und die Wahl kühlerer Tageszeiten.
• Kalte Bedingungen: Bei niedrigen Temperaturen ist eine gründliche Aufwärmphase wichtig, um die Muskulatur vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Warme Kleidung, die die Körperwärme speichert, ist ebenfalls unerlässlich.

Praktische Tipps:

• Im Sommer: Morgens oder abends trainieren, Schatten suchen, leichte, atmungsaktive Kleidung tragen.
• Im Winter: Mehrlagige Kleidung, Handschuhe und Mütze nutzen, und auf rutschfestes Schuhwerk achten.

Zielsetzung: Unterschiedliche Ziele, unterschiedliche Zeiten

Abnehmen:

Wenn das Ziel Gewichtsreduktion ist, kann morgendliches Training besonders effektiv sein. Morgens ist der Stoffwechsel noch nicht voll aktiviert, und der Körper greift verstärkt auf Fettreserven zurück, um Energie bereitzustellen.

• Vorteile: Steigerung des Stoffwechsels, hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, kann den Appetit unterdrücken.
• Empfohlene Aktivitäten: HIIT (High-Intensity Interval Training), Cardio-Workouts wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen.

Muskelaufbau:

Für den Muskelaufbau ist die Tageszeit weniger entscheidend als die Trainingsqualität und -konstanz. Viele Menschen bevorzugen jedoch das Training am Nachmittag oder Abend, wenn die Körpertemperatur höher ist und die Muskeln effizienter arbeiten.

• Vorteile: Höhere Testosteron- und Hormonspiegel am Nachmittag, besseres Energielevel.
• Empfohlene Aktivitäten: Krafttraining, funktionelles Training, progressive Belastung.

Vorbeugung:

Regelmäßige Bewegung kann vielen chronischen Krankheiten vorbeugen. Hier ist der Startzeitpunkt weniger wichtig als die Konsistenz der Bewegung. Wählen Sie eine Zeit, die sich am besten in Ihren Alltag integrieren lässt, um langfristig dabei zu bleiben.

• Vorteile: Senkung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Gelenkbeschwerden.
• Empfohlene Aktivitäten: Regelmäßiges Gehen, moderate Aerobic-Übungen, sanfte Dehnübungen.

Stärkung der Knochen:

Gewichtstragende Übungen sind entscheidend für die Knochengesundheit. Diese Übungen regen die Knochenneubildung an und können helfen, die Knochenmasse zu erhalten oder zu erhöhen.

• Vorteile: Vorbeugung von Osteoporose, Erhalt der Mobilität im Alter.
• Empfohlene Aktivitäten: Krafttraining, Wandern, Tanzen, Treppensteigen.

Motivation: Der Schlüssel zum Erfolg

Persönliche Vorlieben:

Die beste Zeit zum Trainieren ist die, die am besten in Ihren Alltag passt und zu der Sie sich am motiviertesten fühlen. Manche Menschen starten gerne morgens in den Tag, während andere abends entspannen und Stress abbauen.

• Morgendliches Training: Hilft, eine Routine zu etablieren, kann den gesamten Tag positiv beeinflussen.
• Abendliches Training: Bietet die Möglichkeit, Stress abzubauen und den Tag ausklingen zu lassen.

Tipps zur Motivation:

• Realistische Ziele setzen: Kleine, erreichbare Ziele motivieren und bauen Selbstvertrauen auf.
• Planung: Feste Trainingszeiten einplanen, um Regelmäßigkeit zu gewährleisten.
• Abwechslung: Verschiedene Trainingsarten und -orte wählen, um Langeweile zu vermeiden.
• Belohnungen: Sich selbst kleine Belohnungen für das Erreichen von Zielen setzen.

Der Morgen: Der beste Zeitpunkt für viele

Das Training am Morgen hat viele Vorteile und kann eine ideale Zeit für viele Menschen sein. Die höheren Hormonspiegel, insbesondere das Testosteron, unterstützen den Muskelaufbau und die Fettverbrennung.

Vorteile des morgendlichen Trainings:

• Regelmäßigkeit: Eine feste Routine am Morgen hilft, das Training zur Gewohnheit werden zu lassen.
• Stoffwechsel: Der Stoffwechsel wird angeregt, was den Kalorienverbrauch den ganzen Tag über erhöht.
• Endorphine: Morgendliches Training setzt Endorphine frei, die die Stimmung heben und den Tag positiv beginnen lassen.
• Weniger Ablenkungen: Am Morgen gibt es weniger Störungen und Verpflichtungen, die das Training beeinträchtigen könnten.

Praktische Tipps:

• Vorbereitung: Sportkleidung und Ausrüstung am Abend vorher bereitlegen.
• Leichter Snack: Ein kleiner, kohlenhydrathaltiger Snack kann vor dem Training Energie liefern, ohne zu belasten.
• Hydration: Ausreichend Wasser trinken, um hydratisiert in den Tag zu starten.

Unabhängig vom Alter: Training ist für jeden wichtig

Bewegung ist in jedem Alter essenziell und bringt unterschiedliche Vorteile mit sich. Kinder und Jugendliche sollten sich auf Spaß und Vielseitigkeit konzentrieren, während Erwachsene und ältere Menschen auf spezifische Gesundheitsziele achten sollten.

Jüngere Menschen:

• Ziele: Entwicklung von motorischen Fähigkeiten, Aufbau einer positiven Einstellung zur Bewegung.
• Aktivitäten: Spiel und Sport, Schwimmen, Fahrradfahren, Team-Sportarten.

Erwachsene:

• Ziele: Erhalt und Verbesserung der Fitness, Stressabbau, Krankheitsvorbeugung.
• Aktivitäten: Kraft- und Ausdauertraining, Yoga, Pilates, Gruppensportarten.

Ältere Erwachsene:

• Ziele: Erhalt der Mobilität, Stärkung der Knochen, Vorbeugung von Stürzen.
• Aktivitäten: Gezieltes Krafttraining, sanfte Aerobic-Übungen, Gleichgewichtsübungen, Walking.

Die Bedeutung von Bewegung und richtiger Ernährung

Die richtige Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil eines effektiven Trainingsprogramms. Eine ausgewogene Ernährung liefert die notwendigen Nährstoffe, um die Energie für das Training bereitzustellen und die Regeneration zu unterstützen.

Vor dem Training:

• Ziel: Bereitstellung von Energie für das Training.
• Empfohlene Nahrungsmittel: Kohlenhydratreiche Snacks wie Bananen, Müsliriegel oder ein leichtes Sandwich. Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten kurz vor dem Training.

Nach dem Training:

• Ziel: Unterstützung der Erholung und Förderung des Muskelaufbaus.
• Empfohlene Nahrungsmittel: Proteinhaltige Lebensmittel wie Hähnchenbrust, Quark, Eier sowie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Gemüse.

Allgemeine Ernährungsrichtlinien:

• Ausgewogenheit: Eine ausgewogene Ernährung, die alle Makronährstoffe (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien) abdeckt, ist essenziell.
• Hydration: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit und die Regeneration.
• Qualität: Frische, unverarbeitete Lebensmittel sind vorzuziehen. Vermeiden Sie übermäßig verarbeitete Lebensmittel, die oft Zusatzstoffe und leere Kalorien enthalten.

Schlussgedanken: Wann ist die beste Zeit, um mit dem Training zu beginnen?

Die beste Zeit, um mit dem Training zu beginnen, ist jetzt. Unabhängig von der Jahreszeit oder der Tageszeit, welche gewählt wird, ist der wichtigste Faktor die Konsistenz. Wähle eine Zeit und eine Routine, die zu deinem Lebensstil passt und dir Freude bereitet. Ob morgens, mittags oder abends trainieren, regelmäßig durchgeführtes Training in Kombination mit einer gesunden Ernährung wird dir helfen, deine Fitnessziele zu erreichen und die Gesundheit nachhaltig zu verbessern.

Bewegung ist ein lebenslanger Begleiter, der nicht nur physische, sondern auch mentale Vorteile bietet. Beginne schon heute, kleine Schritte zu machen, und baue darauf auf. Jede Aktivität zählt, und die Entscheidung, aktiv zu werden, ist der erste Schritt zu einem gesünderen, glücklicheren Leben.

Starte jetzt – dein Körper wird es dir danken!

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In diesem Blogbeitrag von Body & Taste beleuchten wir die Bedeutung von Krafttraining und werfen einen Blick darauf, welche erstaunlichen Veränderungen im Körper eintreten, wenn diese Form der Bewegung regelmäßig praktiziert wird.

Sportwissenschaftler betonen, dass Muskeln eine entscheidende Rolle für die Gesundheit spielen. Starke Muskeln beeinflussen nicht nur das äußere Erscheinungsbild positiv, sondern verändern auch den Stoffwechsel und schützen vor verschiedenen Krankheiten wie Diabetes, Herzinfarkt und Adipositas. Der Erhalt von Muskelmasse wird ab dem 30. Lebensjahr ohne gezieltes Training allmählich schwieriger. Der Verlust kann im Alter sogar zu Sarkopenie führen, einem krankhaften Muskelverlust, der Betroffene auf Hilfe für alltägliche Handgriffe angewiesen machen kann.

Die Bedeutung der Muskeln wird klarer, wenn man ihren Aufbau genauer betrachtet. Muskeln bestehen aus verschiedenen Arten von Muskelfasern, nämlich den roten (langsamen oder Slow-Twitch-Fasern) und den weißen (schnellen oder Fast-Twitch-Fasern). Die roten Fasern sind vor allem für die Ausdauer verantwortlich, während die weißen für die Kraft zuständig sind. Besonders die weißen Muskelfasern nehmen mit zunehmendem Alter deutlich ab, was ernsthafte Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Krafttraining ist die einzige Möglichkeit, die weißen Muskelfasern effektiv zu pflegen.

Muskeln sind nicht nur ästhetisch ansprechend oder für die Bewegung verantwortlich, sie sind das größte Stoffwechselorgan im Körper und setzen sogenannte Myokine frei. Diese Botenstoffe spielen eine entscheidende Rolle in der Kommunikation zwischen Muskeln und Organen und spielen bei der Bildung neuer Abwehrzellen, der Bekämpfung von Entzündungen sowie der Regulation von Erkrankungen wie Diabetes oder Parkinson eine große Rolle. Sogar das Erinnerungsvermögen und die Lernfähigkeit können durch mehr Muskelmasse optimiert werden.

Muskeln kommunizieren nur effektiv, wenn sie auch richtig genutzt werden. Die Bedeutung von Bewegung für die Gesundheit ist schon lange bekannt, aber die Erkenntnis, wie wichtig gezieltes Muskeltraining ist, setzt sich erst langsam durch. Die Weltgesundheitsorganisation hat im Jahr 2021 neue Bewegungsrichtlinien herausgegeben, die neben Ausdauersport nun auch muskelkräftigende Übungen empfehlen.

Studien zeigen, dass ein höheres Maß an Kraft stark mit einer verringerten Sterblichkeitsrate assoziiert ist. Zudem bewältigen ältere Menschen mit mehr Kraft die Aufgaben des unabhängigen Lebens besser. Krafttraining reduziert den Verlust von Muskelmasse und -funktion, der beim normalen Altern als Sarkopenie bezeichnet wird. Zusammengefasst haben Ausdauer- und Krafttraining Gesundheitseffekte, die sich gegenseitig ergänzen. Daher besteht ein modernes Gesundheitstraining aus einer Kombination beider Sportarten.

Die WHO empfiehlt, dass Erwachsene, inklusive schwangere Frauen und Frauen nach der Geburt (ohne gesundheitliche Einschränkungen), sich jede Woche mindestens 150 Minuten moderat bewegen sollen.Dazu sollten sie auch zweimal in der Woche Übungen machen, die ihre Muskeln stärken. Dies reduziert das Risiko von Präeklampsie (hypertensive Störungen) Schwangerschaftshypertonie,Gestationsdiabetes (Schwangerschaftsdiabetes) und einer exzessiven Gewichtszunahme in der Schwangerschaft. Nach der Entbindung kann körperliche Bewegung außerdem Wochenbettdepressionen vorbeugen.

Bericht aus dem Bayerisches Ärzteblatt 3/2021

WHO-Leitlinien 2020

In einem weiteren Bericht aus dem Bayerischen Ärzteblatt 3/2021 wird eine interessante Studie zum altersbedingten Verlust der Muskelmasse beleuchtet: „Die Effekte von intensivem Krafttraining auf Sarkopenie bei älteren Männern mit Osteosarkopenie“ (Abnahme der Knochendichte bei gleichzeitigem Vorliegen eines Muskelschwunds) von der Medizinischen Fakultät der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg.

Die FrOST-Studie untersucht die positiven Auswirkungen von Krafttraining:

HINTERGRUND UND ZIELE: Sarkopenie, der Verlust von Muskelmasse, -funktion und -kraft, stellt eine Herausforderung für das Gesundheitswesen dar. Eingeschränkte Lebensqualität, erhöhte Sterblichkeitsrate sowie hohe Kosten unterstreichen die Notwendigkeit geeigneter Interventionen. Bisher fehlen ausreichende pharmakologische Therapien, weshalb Muskelaufbau durch Krafttraining und Ernährung als Standardbehandlung gilt. High-intensity resistance training (HI-RT) mit einer Intensität von 70-85 % des Wiederholungsmaximums könnte eine effektive und sichere Lösung sein.

METHODE: Die FrOST-Studie untersucht erstmals die Effekte von HI-RT auf ältere Männer mit Sarkopenie. 43 Männer mit Osteosarkopenie wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Beide erhielten Proteinpulver und Nahrungsergänzungsmittel. Die HI-RT-Gruppe führte zusätzlich ein geführtes Training durch. Der primäre Endpunkt war der Sarkopenie Z-Score nach sechs Monaten.

ERGEBNISSE UND BEOBACHTUNGEN: Die Analyse zeigte eine signifikante Verbesserung des Sarkopenie Z-Scores in der HI-RT-Gruppe im Vergleich zur Gruppe ohne zusätzliches Training. Der Skelettmuskel-Masse-Index stieg zudem signifikant in der HI-RT-Gruppe.

SCHLUSSFOLGERUNGEN: HI-RT in Kombination mit Proteinsupplementation ist eine wirksame Methode, um Sarkopenie bei älteren Männern zu verringern. Das Training erwies sich als sicher und gut umsetzbar.

Essenziell für den Erfolg im Krafttraining sind die korrekte Übungsausführung, die richtige Intensität (Progression), ausreichende Pausen für die Muskelregeneration und eine passende Ernährung, die im Einklang mit dem Training und dem Alter steht.

Was passiert eigentlich im Muskel, wenn wir trainieren?

Muskelkontraktion: Beim Stemmen von Gewichten kontrahieren sich die Muskeln, um die Last zu überwinden und die Bewegung auszuführen. Dieser Mechanismus wird als Muskelkontraktion bezeichnet.

Mikrotrauma: Das Heben von Gewichten verursacht Mikrotraumata in den Muskelfasern, insbesondere bei intensivem Training. Dies sind winzige Risse in den Muskelfasern, die während des Trainings auftreten.

Aktivierung von Muskelproteinen: Proteine wie Aktin und Myosin in den Muskelfasern werden aktiviert, um die Kontraktion zu ermöglichen. Dieser Prozess ist Teil des komplexen Mechanismus der Muskelfaserkontraktion.

Anstieg des Blutflusses: Um die Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen, erhöht sich der Blutfluss zu den arbeitenden Muskeln. Dieser Anstieg des Blutflusses hilft auch bei der Entfernung von Stoffwechselabbauprodukten.

Freisetzung von Hormonen und Signalstoffen: Das Heben von Gewichten führt zur Freisetzung von Hormonen wie Testosteron und Wachstumshormon. Diese Hormone spielen eine Rolle bei der Muskelhypertrophie (Muskelwachstum) und der Reparatur von Muskelschäden.

Muskelpumpeneffekt: Die Belastung durch das Stemmen von Gewichten führt zu einem Anstieg des intramuskulären Drucks, was zu einem „Pumpeneffekt“ führt. Dies kann vorübergehend zu einer erhöhten Muskelgröße und einem gesteigerten Gefühl der Muskelfülle führen.

Erhöhte Proteinsynthese: Um die durch das Training verursachten Mikrotraumata zu reparieren, kommt es zu einer erhöhten Proteinsynthese. Dies ist ein wichtiger Aspekt des Muskelwachstums und der Anpassung an die Belastung.

Stimulation von Muskelsatellitenzellen: Das Stemmen von Gewichten stimuliert auch Muskelsatellitenzellen, die eine Rolle bei der Muskelreparatur und dem Muskelwachstum spielen.

Erhöhte Muskelausdauer: Durch regelmäßiges Gewichtstraining verbessert sich die Muskelausdauer. Dies bedeutet, dass die Muskeln länger in der Lage sind, eine bestimmte Belastung aufrechtzuerhalten, bevor Ermüdung eintritt.

Da die Muskulatur in der ärztlichen Diagnostik bisher wenig Beachtung findet, fehlt vielen Menschen das Wissen über ihre Muskelmasse, und sie wird daher nach wie vor vernachlässigt.

Ein schneller Test, um festzustellen, wie es um deine Beinmuskulatur steht: Wenn es innerhalb von 15 Sekunden nicht möglich ist, fünfmal ohne Hilfe der Arme von der Couch oder einem Sessel aufzustehen, könnte dies darauf hinweisen, dass in den nächsten zwei Jahren eine erhebliche Einschränkung der Körpermobilität droht. Die Leistungsfähigkeit der Beinmuskulatur ist entscheidend für die Selbstständigkeit und Mobilität im Alter.

Warum gerade das Krafttraining, und das nicht nur im jungen Alter, umso wichtiger wird, je älter wir werden, egal ob Mann oder Frau, zählen wir hier kurz auf:

Muskelmasse und Stoffwechsel: Regelmäßiges Krafttraining und Bewegung tragen dazu bei, die Muskelmasse zu erhöhen oder zu erhalten. Krafttraining verbessert den Stoffwechsel, indem es den Grundumsatz erhöht und die Fähigkeit des Körpers steigert, Kalorien effizienter zu verbrennen.

Knochengesundheit und Prävention von Osteoporose: Beim Krafttraining werden die Knochen durch das Anheben von Gewichten oder die Durchführung von Widerstandsübungen belastet. Diese Belastung regt die Knochenbildung an, indem sie das Wachstum neuer Knochenzellen stimuliert und die Knochendichte erhöht. Indem die Muskeln gestärkt werden, verbessern sich auch die Unterstützung und Stabilität der Knochen. Starke Muskeln können dazu beitragen, das Risiko von Stürzen zu reduzieren, die wiederum Frakturen verursachen können, insbesondere bei älteren Menschen.

Gewichtsmanagement und Fettreduktion: Während des Krafttrainings verbrennt der Körper Kalorien, um die Arbeit der Muskeln zu unterstützen und die beanspruchten Gewebe zu reparieren. Im Vergleich zu rein aeroben Übungen wie Laufen oder Radfahren kann Krafttraining den Stoffwechsel sogar noch länger erhöhen, was zu einem höheren Kalorienverbrauch während und nach dem Training führen kann. Beim Abnehmen besteht oft die Gefahr, dass nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse verloren geht. Krafttraining hilft, diesen Muskelabbau zu minimieren, indem es den Erhalt und sogar den Aufbau von Muskelmasse fördert. Dies ist wichtig, da Muskelgewebe einen höheren Grundumsatz hat als Fettgewebe, was bedeutet, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt, selbst wenn dieser sich in Ruhe befindet. Obwohl das Gewicht auf der Waage möglicherweise nicht stark abnimmt, kann Krafttraining zu sichtbaren körperlichen Veränderungen führen. Dies liegt daran, dass Muskeln dichter sind als Fettgewebe, sodass man möglicherweise Körperumfang verliert, aber das Gewicht relativ stabil bleibt. Durch den Aufbau von Muskelmasse wird der Körper auch straffer und definierter aussehen.

 Verbesserte Körperhaltung und Gelenkgesundheit: Durch gezieltes Krafttraining werden die Muskeln gestärkt, die die Gelenke umgeben und unterstützen. Dies trägt dazu bei, die Stabilität der Gelenke zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Krafttraining trägt dazu bei, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und die Körperhaltung zu verbessern. Durch die Stärkung der Rücken-, Bauch- und Schultermuskulatur kann man beispielsweise eine aufrechtere Haltung entwickeln, welche dazu beiträgt, Rückenschmerzen vorzubeugen und das Risiko von Haltungsproblemen zu reduzieren. Insbesondere Übungen, die die Rumpfmuskulatur stärken, können die Wirbelsäule unterstützen und dazu beitragen, die Belastung auf die Wirbel zu reduzieren. Eine starke Rumpfmuskulatur kann auch dazu beitragen, die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern und die Bewegungsfreiheit zu erhöhen.

Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems: Während des Krafttrainings erhöht sich die Herzfrequenz, da der Körper mehr Sauerstoff und Nährstoffe benötigt, um die Arbeit der Muskeln zu unterstützen. Dies führt zu einer kurzfristigen Steigerung der Herz-Kreislauf-Aktivität, die hilft, die Herzgesundheit zu verbessern. Regelmäßiges Krafttraining kann dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, insbesondere bei Menschen mit Hypertonie. Indem die Muskeln trainiert werden, verbessert sich die Durchblutung und die Elastizität der Blutgefäße wird gefördert, was wiederum zu einer besseren Regulation des Blutdrucks führt. Obwohl Krafttraining primär auf den Muskelaufbau abzielt, kann es auch die körperliche Ausdauer verbessern. Durch das Trainieren größerer Muskelgruppen und das Einbeziehen von zirkulären Bewegungen in das Krafttrainingsprogramm werden Herz-Kreislauf-Ausdauer gestärkt und die Fähigkeit verbessert, körperliche Aktivitäten länger durchzuführen.

Bessere Glukosetoleranz und Diabetesprävention: Krafttraining kann dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu verbessern, was bedeutet, dass die Zellen effizienter auf Insulin reagieren und Glukose aus dem Blutkreislauf aufnehmen können. Die Stimmung wird verbessert und Gefühle wie Angst, Depression oder negativer Stress reduziert. Durch das Erreichen von Fitnesszielen und den Aufbau von Muskelmasse kann Krafttraining das Selbstwertgefühl steigern. Das Gefühl, körperlich stark und fit zu sein, wirkt sich positiv auf das Selbstbild aus und trägt dazu bei, das Selbstvertrauen im Alltag zu stärken. Regelmäßiges Krafttraining hilft außerdem dabei, die Schlafqualität zu verbessern und Schlafstörungen zu reduzieren. Ein erholsamer Schlaf ist entscheidend für die psychische Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden.

Body & Taste Fazit:

Der Weg zu einer starken, gesunden Version von sich selbst beginnt mit gezieltem Krafttraining. Starte jetzt, und nicht morgen!

„DER GEIST IST DAS LIMIT. SOFERN SICH DER GEIST DIE TATSACHE VORSTELLEN KANN, DASS DU ETWAS ERREICHEN KANNST, DANN KANNST DU ES AUCH, SOLANGE DU 100% DARAN GLAUBST:“ (Arnold Schwarzenegger)

Wie steht es um deine tägliche Aktivität? Was machst du, um deine Muskeln und deine Gesundheit zu stärken, um Beschwerden vorzubeugen?

Brauchst du den für dich persönlich abgestimmten Trainingsplan oder suchst du ein persönliches Coaching? Dann kontaktiere uns jetzt!

BODY & TASTE FULL PACKAGE

Quellnachweise:

https://mediatum.ub.tum.de/doc/1602180/document.pdf

https://scholar.googleusercontent.com/scholar?q=cache:-JUXHPol_EsJ:scholar.google.com/+WHO+2021+krafttraining&hl=de&as_sdt=0,5&as_ylo=2023&as_vis=1

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Klare und realistische Zielsetzung: Definiere klare und erreichbare Fitnessziele. Ob es um Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder allgemeine Fitness geht – Ziele ebnen einen klaren Weg und spornen an, ihn zu gehen.

Was ist meine Leidenschaft und macht mir Spaß?  Es ist entscheidend, Trainingsformen bzw. Sportarten zu finden, die auch Spaß machen. Ob es sich um Gewichtheben, Cardio-Workouts, Yoga oder Gruppen- oder Einzeltraining handelt, die Freude am Training steigert die Motivation. Das Ziel allein besteht nicht darin, einen Marathon zu laufen, sondern Läufer aus Leidenschaft zu werden.

Routinen: Das tägliche Training sollte als tägliche Routine integriert werden. Eine feste Zeit im Tag für das Fitnessstudio schafft Gewohnheit und macht es einfacher, diese in den Alltag langfristig zu etablieren.

Trainingspartner oder Trainer suchen:  Ein Trainingspartner oder Trainer kann nicht nur für zusätzliche Motivation sorgen, sondern auch den Spaßfaktor erhöhen. Gemeinsame Ziele schaffen eine positive Dynamik und helfen, den Fokus zu behalten.

Trainingsvariationen:  Monotone Routinen können zu Langeweile führen. Trainingsvariationen, indem man neue Übungen, Trainingsgeräte, Laufrunden usw. ausprobiert, schaffen Abwechslung und halten das Training frisch und interessant.

Visuelle Motivation:  In Form von sogenannten Visionboards, die gut sichtbar angebracht werden. Bilder von inspirierenden Personen, Fitnesszielen oder Fortschritten können als visuelle Motivation dienen und den Fokus schärfen.

Belohnungssysteme einführen:  Belohnende Meilensteine für erreichte Ziele schaffen weitere Anreize. Das kann von einem neuen Sportoutfit bis zu einem Wellness-Tag reichen.

Musik für die Seele:  Eine tolle Playlist für das Training kann eine kraftvolle Motivationsquelle sein und hilft, sich zu konzentrieren und den Durchhaltewillen zu stärken.

Positives Mindset:  Mit einer positiven Einstellung ermutigt man sich selbst, geduldig zu sein und jeden noch so kleinen Erfolg als großartigen Fortschritt anzuerkennen. Das steigert das Durchhaltevermögen und die Freude am Weitermachen.

Pausen nicht vernachlässigen:  Ausreichende Erholungspausen sind wichtig und werden oft unterschätzt. Ein sogenanntes Übertraining kann zu Erschöpfung führen und Leistung sowie Motivation wesentlich beeinträchtigen. Auch hier gilt es einmal mehr, auf die Bedürfnisse des eigenen Körpers zu achten. So geht man gestärkt und voller Elan ins nächste Training.

Body & Taste Fazit: Wer Tag für Tag nur 1 % besser wird, erreicht auf lange Sicht sehr viel. Erfolg ist das Ergebnis täglicher Gewohnheiten, nicht einmaliger Veränderungen! Die Motivation an der Bewegung und im Sport zu erhalten, erfordert vor allem Freude am Tun, aber auch eine bewusste Anstrengung. Die Ergebnisse werden nicht lange auf sich warten lassen und sind es in jedem Fall wert. Body & Taste unterstützt dabei individuell. Wir wissen aus jahrelanger Erfahrung im Hobby- und Leistungssport, was am besten funktioniert, und geben nützliche Tipps, um das Beste aus jedem Training herauszuholen.

Nicht vergessen: Fortschritt braucht Geduld, und Erfolge werden in Teiletappen entlang des Weges gefeiert!Die Fitnessreise als Ganzes ist der persönliche Erfolg, der durch kontinuierliche Motivation und Engagement geformt wird.

„Niemand weiß, was er kann, bis er es probiert hat.“ (Publilius Syrus)

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Quellen:

Skriptum Mentaltrainer/Fitnesstrainer Sportakademie Flexifit Plus GmbH

FitnessNews – Ausgabe 5/23

Arnold Schwarzenegger – Be useful

James Clear – Die 1% Methode

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