Der Grazer Langlebigkeitsforscher Slaven Stekovic (Karl-Franzens-Universität Graz) zeigt in seinen Studien: Unsere Gene geben zwar eine Basis vor, aber bis zu 70 % unseres gesunden Alterns haben wir selbst in der Hand. Ernährung, Bewegung, Schlaf und soziale Faktoren sind entscheidend.

Ein Blick auf die sogenannten Blue Zones – Regionen, in denen Menschen auffallend alt und gesund werden, wie etwa die Insel Okinawa in Japan – zeigt, wie es funktionieren kann. Dort sind 100-Jährige keine Seltenheit. Die Lebensweise dieser Menschen gibt uns wertvolle Hinweise, wie wir auch hier gesünder altern können.

Wir bei Body & Taste setzen genau an diesen Punkten an – mit Training, Ernährung und Lifestyle-Coaching, die wissenschaftlich fundiert und alltagstauglich sind.

1. Die Ernährung umstellen 🥗

Die mediterrane Ernährung gilt als das Fundament für Langlebigkeit. Sie basiert auf viel frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch, Nüssen und hochwertigem Olivenöl. Fleisch und Zucker spielen nur eine Nebenrolle.

👉 Studien zeigen: Wer sich mediterran ernährt, senkt sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar Demenz.

2. Nicht zu viel essen 🍽️

Die Menschen in Okinawa leben nach dem Prinzip „Hara hachi bu“ – sie essen nur so viel, bis sie zu 80 % satt sind. Weniger Kalorien, dafür mehr Nährstoffe, bedeuten weniger Belastung für den Körper und eine längere Lebensspanne.

👉 Weniger ist mehr – bewusst genießen statt überessen.

3. Bewegung macht den Unterschied 🏋️‍♂️🚶‍♀️

150 Minuten Bewegung pro Woche sind das Minimum. Noch besser: 300 Minuten. Dabei geht es nicht nur um Fitnessstudio oder Laufen – auch Gehen, Radfahren, Gartenarbeit oder Tanzen zählen.

Wichtig ist die Regelmäßigkeit. Muskeln sind ein wahrer Jungbrunnen, weil sie den Stoffwechsel ankurbeln, Hormone regulieren und den Körper widerstandsfähiger machen.

👉 Schon kleine Pausen im Alltag helfen: Aufstehen nach 20 Minuten Sitzen, kurze Spaziergänge, Treppen statt Lift.

4. Stress reduzieren 🌸

Chronischer Stress beschleunigt den Alterungsprozess und schwächt das Immunsystem. Wichtig ist, Wege zu finden, Stress abzubauen:

• Meditation oder Atemübungen – schon 10 Minuten täglich senken Stresshormone.
• Spaziergänge in der Natur – Wald und Wasser wirken nachweislich beruhigend.
• Muskelentspannung (z. B. progressive Muskelrelaxation).
• Saunabesuche & Wärme – fördern Entspannung und Durchblutung.
• Hobbys & Kreativität – Lesen, Musik, Malen oder Kochen bringen den Kopf auf andere Gedanken.
• Soziale Kontakte – gemeinsame Zeit mit Freunden ist Stresskiller Nummer 1.

👉 In Okinawa spielt auch die Gemeinschaft (Moai) eine zentrale Rolle – soziale Bindungen geben Sicherheit und Freude.

5. Gesunder Schlaf 😴

Schlaf ist das Fundament für Regeneration von Körper und Geist. Studien zeigen:

• Männer leben mit gutem Schlaf im Schnitt 5 Jahre länger,
• Frauen sogar 2,5 Jahre.

Optimal sind 6 bis 8 Stunden pro Nacht. Wichtig ist nicht nur die Dauer, sondern auch die Qualität.

👉 Rituale helfen: zur gleichen Zeit ins Bett gehen, abends auf Handy & TV verzichten, Schlafzimmer kühl halten.

6. Wenig Alkohol, keine Zigaretten 🚭🍷

Rauchen ist einer der größten Risikofaktoren für frühzeitigen Tod. Alkohol sollte, wenn überhaupt, nur selten und in kleinen Mengen konsumiert werden. Jede Reduktion verlängert die gesunden Lebensjahre.

👉 In den Blue Zones sind Alkohol und Zigaretten kaum ein Thema.

7. Freundschaften pflegen ❤️

Menschen mit starken sozialen Kontakten leben länger und sind gesünder. Sie haben weniger Stress, sind emotional stabiler und bleiben geistig fitter.

👉 Ob Sportgruppe, gemeinsames Kochen oder regelmäßige Treffen – Beziehungen sind Medizin.

Fazit

Die Forschung von Slaven Stekovic zeigt eindeutig: Wir können unser Altern aktiv beeinflussen. Die Blue Zones wie Okinawa machen vor, wie ein gesundes, langes Leben möglich ist.

Bei Body & Taste verbinden wir als zertifizierte Fitness- & Sportmentaltrainer und diplomierte Ernährungspädagogen genau diese Erkenntnisse mit praktischen Konzepten: Ernährung, Training und mentale Balance. Damit du nicht nur alt wirst – sondern gesund, fit und voller Energie. 🌿💪

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Doch anstatt sich darauf zu freuen, fühlen sich manche von uns gestresst. Die Frage, ob man im Urlaub ohne schlechtes Gewissen genießen kann oder ob man direkt seine hart erarbeitete Figur aufs Spiel setzt, beschäftigt einige von uns – aber das muss nicht sein.

In unserem heutigen Blogbeitrag möchten wir dir zeigen, dass es einiges braucht, um im Urlaub signifikant zuzunehmen.

„Wie schnell kann man zunehmen?“

Nehmen wir als Beispiel eine süße Nachspeise. Genau wie eine gesunde Mahlzeit uns nicht sofort abnehmen lässt, nimmt uns eine einzelne süße Nachspeise auch nicht direkt zu. Lass uns das anhand einer einfachen Rechnung verdeutlichen:

Stell dir vor, du bist 7 Tage im Urlaub und gönnst dir jeden Tag eine süße Speise mit zusätzlichen 400 kcal. Das bedeutet, du hast einen Kalorienüberschuss von 400 kcal pro Tag. Insgesamt wären das 2.800 zusätzliche Kalorien in einer Woche. Ein Kilogramm Körperfett entspricht etwa 7.000 kcal, daher entsprechen 2.800 kcal ungefähr 0,4 kg Körperfett. Bitte beachte, dass nicht jede überschüssige Kalorie automatisch in Körperfett umgewandelt wird, aber für unser Beispiel nehmen wir das mal an.

Um also ein ganzes Kilogramm Körperfett zuzunehmen, müsstest du schon 17,5 Tage im Urlaub sein und jeden Tag eine zusätzliche Nachspeise mit 400 kcal essen. Du siehst, es ist nicht so einfach, über Nacht ein Kilogramm Körperfett anzusammeln.

Kurzfristige Ernährungsausnahmen sind kein Problem, solange sie wirklich kurzfristig sind. Wenn du im Urlaub dennoch darauf achten möchtest, was du isst, haben wir ein paar Tipps für dich zusammengefasst, die für Entspannung statt Stress sorgen. Schließlich gibt es im Urlaub noch etwas zwischen „täglicher Völlerei“ und „strenger Urlaubsdiät“.

Tipp 1: Achte auf deine Mengen. Muss es wirklich der dritte volle Teller am Buffet sein oder bist du schon nach dem ersten Teller satt? Wenn du bewusst und langsam isst, wirst du das natürliche Sättigungsgefühl besser wahrnehmen. Oft essen wir nicht aus Hunger, sondern aus Lust oder ‚Gusto‘.

Indem wir achtsam essen, können wir den Genuss von Mahlzeiten sogar noch steigern und gleichzeitig eine ausgewogene Ernährung fördern.

Tipp 2: Erlaube dir Ausnahmen. Es ist wichtig, sich im Urlaub auch mal etwas zu gönnen. Erlaube dir die ein oder andere Leckerei – du bist schließlich im Urlaub. Wenn du keinen Hunger mehr hast, aber trotzdem Lust auf eine Nachspeise verspürst, dann gönn sie dir. Genieße sie in vollen Zügen und ohne schlechtes Gewissen. Wie wir in unserem Beispiel ja gesehen haben, wird eine einzelne Nachspeise keine großen Auswirkungen haben. Die Menge macht das Gift.

Tipp 3: Trinke ausgiebig Wasser. Bleibe hydratisiert, damit alle wichtigen Körperfunktionen aufrecht erhalten bleiben. Dein Energielevel hebt sich zudem, das Sättigungsgefühl wird unterstützt und der Stoffwechsel angekurbelt.

Tipp 4: Snacks vorbereiten. Packe vom Buffet ein paar gesunde Snacks, wie Nüsse, Obst oder Gemüse ein, um Heißhungerattacken vorzubeugen und gesunde Alternativen zur Verfügung zu haben.

Tipp 5: Erlaube dir Ausnahmen. Es ist wichtig, sich im Urlaub auch mal etwas zu gönnen. Erlaube dir die ein oder andere Leckerei – du bist schließlich im Urlaub. Wenn du keinen Hunger mehr hast, aber trotzdem Lust auf eine Nachspeise verspürst, dann gönn sie dir. Genieße sie in vollen Zügen und ohne schlechtes Gewissen. Wie wir in unserem Beispiel ja gesehen haben, wird eine einzelne Nachspeise keine großen Auswirkungen haben. Die Menge macht das Gift.

Tipp 5: Bau Bewegung in deinen Urlaub ein. Erkunde deinen Urlaubsort mit einem ausgiebigen Spaziergang – eine großartige Möglichkeit Bewegung und Entspannung zu kombinieren. Oder wie wäre es mit einem Morgen- oder Abendlauf am Strand? Der sandige Untergrund stellt eine zusätzliche Herausforderung dar und trainiert die Muskeln intensiver als das Laufen auf festem Boden. Zudem bietet der Strand eine wunderschöne Umgebung und frische Meeresluft. Bitte achte auf ausrechend Wasserzufuhr und entsprechenden Sonnenschutz.

Tipp 6: Tabata Workout

Für alle die es auch im Urlaub wissen wollen und kein GYM inkludiert haben.

Was ist Tabata?

Tabata ist eine Form des Hochintensitäts-Intervalltrainings (HIIT), die vom japanischen Wissenschaftler Dr. Izumi Tabata entwickelt wurde. Das Konzept ist einfach, aber äußerst effektiv: Eine Tabata-Einheit besteht aus 8 Runden von jeweils 20 Sekunden intensiver Belastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Dies ergibt eine Gesamtzeit von nur 4 Minuten, die jedoch aufgrund der hohen Intensität äußerst anstrengend ist.

Wie funktioniert ein Tabata-Workout?

• Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem 5-10-minütigen Aufwärmen, um Ihre Muskeln und Gelenke auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.
• Intensive Phase: Wählen Sie eine Übung, die große Muskelgruppen beansprucht (z.B. Burpees, Kniebeugen, Liegestütze, Sprints).
• 20 Sekunden maximale Anstrengung – 10 Sekunden Pause. Wiederhole dies 8 Mal, um eine 4-minütige Tabata-Einheit abzuschließen.
• Abkühlen: Beenden Sie das Training mit einem 5-10-minütigen Abkühlen und Dehnen, um die Erholung zu fördern.

Body & Taste Tabata-Workout:

Runde 1: Burpee

20 Sekunden Burpee – 10 Sekunden Pause

Runde 2: Kniebeugen

20 Sekunden Kniebeugen -10 Sekunden Pause

Runde 3: Liegestütze

20 Sekunden Liegestütze – 10 Sekunden Pause

Runde 4: High Knees (Kniehebelauf)

20 Sekunden High Knees – 10 Sekunden Pause

Runde 5: Jumping Jacks (Hampelmänner)

20 Sekunden Jumping Jacks – 10 Sekunden Pause

Runde 6: Mountain Climbers

20 Sekunden Mountain Climbers – 10 Sekunden Pause

Runde 7: Plank to Push-Up

20 Sekunden Plank to Push-Up – 10 Sekunden Pause

Runde 8: Sprung-Kniebeugen

20 Sekunden Sprung-Kniebeugen – 10 Sekunden Pause

Vorteile von Tabata:

• Zeitersparnis: Ein vollständiges Tabata-Workout dauert nur 4 Minuten, was es ideal für Personen mit einem vollen Terminkalender macht.
• Kalorienverbrennung: Aufgrund der hohen Intensität verbrennt der Körper auch nach dem Training weiter Kalorien (Nachbrenneffekt).
• Verbesserung der aeroben und anaeroben Kapazität: Studien haben gezeigt, dass Tabata sowohl die aerobe als auch die anaerobe Fitness effektiv verbessern kann.
• Vielseitigkeit: Tabata kann mit einer Vielzahl von Übungen durchgeführt werden, wodurch es für unterschiedliche Fitnessniveaus und -ziele angepasst werden kann.

Worauf sollte man achten?

• Technik: Da die Übungen mit maximaler Intensität ausgeführt werden, ist es wichtig, auf die richtige Technik zu achten, um Verletzungen zu vermeiden.
• Anpassung an das Fitnesslevel: Anfänger sollten sich nicht gleich zu Beginn vollständig verausgaben. Es kann sinnvoll sein, mit weniger intensiven Intervallen zu beginnen und die Intensität schrittweise erhöhen.
• Regelmäßige Pausen: Da Tabata sehr anstrengend ist, sollte man sicherstellen, dass man zwischen den Einheiten ausreichend Zeit zur Erholung hat.

Unser Body & Taste Fazit:

Der Schlüssel ist, den Urlaub als Zeit der Regeneration und Erholung zu nutzen.

Genieße bewusst, ohne dir dabei zu viele Gedanken um die Ernährung zu machen. Wichtig ist ein gesundes Körpergefühl du die FREUDE AM GENUSS! In diese SINNE: HAPPY HOLIDAY!

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Die richtige Ernährung ist ein wesentlicher Baustein für Fitness sowie das körperliche Wohlbefinden: In erster Linie ist die Nahrung, die wir zu uns nehmen, der Treibstoff für unseren Körper. Wie bei einem Auto benötigt auch dein Körper hochwertigen Treibstoff, um optimal zu funktionieren. Durch eine ausgewogene Mahlzeitgestaltung mit einer Vielzahl von Nährstoffen kann er effizient arbeiten und alle seine Funktionen unterstützen.

PROTEINE, KOHLENHYDRATE, FETTE, VITAMINE UND MINERALIEN sind essentiell für die Funktionalität deines Körpers. Sie stellen die Grundbausteine dar, die für physiologischer Prozesse unerlässlich sind.

PROTEINE sind nicht nur für den Muskelaufbau und die Reparatur von Gewebe unentbehrlich, sondern fungieren auch als Enzyme und Hormone, die lebenswichtige Funktionen im Körper regulieren. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Bildung von Antikörpern, die für das Immunsystem von zentraler Bedeutung sind. Proteine erfüllen im Körper noch weitere wichtige Funktionen. Sie dienen als Bausteine für Haut, Haare, Nägel, Knochen, und Bindegewebe. Dadurch unterstützen sie die Struktur und Festigkeit des Körpers. Darüber hinaus sind Proteine an der Regulation von Stoffwechselprozessen beteiligt, helfen bei der Regulierung des Flüssigkeitshaushalts im Körper, transportieren Moleküle wie Sauerstoff und Nährstoffe durch den Körper und spielen eine Rolle bei der Signalübertragung zwischen Zellen.

Gute Quellen für Proteine sind unter anderem:

• Fleisch: Geflügel (Hähnchen, Pute), Rindfleisch aus Freilandhaltung
• Fisch und Meeresfrüchte: Forelle, Saibling, Wels, Lachsforelle
• Eier: Hühnereier, Enteneier, Wachteleier
• Milchprodukte: Joghurt, Magertopfen, Käse (z.B. Hüttenkäse, Mozzarella light, Steirerkäse)
• Pflanzliche Proteine: Tofu, Tempeh, Seitan, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Nüsse (Mandeln, Walnüsse), Samen (Leinsamen, Kürbiskerne), Haferflocken, Buchweizen
• Sojaprodukte: Sojamilch, Sojajoghurt, Sojaprodukte (wie Tofu und Tempeh)
• Getreideprodukte: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Amaranth, Bulgur, Dinkel

KOHLENHYDRATE sind eine primäre Energiequelle für deine Zellen und Organe. Sie versorgen den Körper mit der benötigten Energie für tägliche Aktivitäten und intensive körperliche Belastungen. Kohlenhydrate haben noch weitere positive Auswirkungen auf den Körper. Sie sind eine wichtige Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung fördern, die Darmgesundheit unterstützen und das Risiko von Verstopfung verringern können. Zudem können bestimmte Kohlenhydrate, insbesondere komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, indem sie den Cholesterinspiegel regulieren und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems fördern. Kohlenhydrate liefern auch wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine, die für den Energiestoffwechsel und die Funktion des Nervensystems wichtig sind.

Gute Quellen für Kohlenhydrate:

• Obst: Äpfel, Bananen, und Beeren.
• Gemüse: Kartoffel, Karotten, Brokkoli, Spinat.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, und Bohnen.
• Getreide: Hirse, Haferflocken, Dinkel, Vollkornreis

FETTE sind nicht nur eine weitere wichtige Energiequelle, sondern auch Träger fettlöslicher Vitamine und essentieller Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie dienen als Bausteine für Zellmembranen und spielen eine Schlüsselrolle bei der Aufnahme und Speicherung von Vitaminen. Bestimmte Fette, insbesondere ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette, sind entscheidend für die Produktion von Hormonen wie Östrogen und Progesteron, die für die Regulierung des Menstruationszyklus, die Fruchtbarkeit und andere weibliche physiologische Funktionen unerlässlich sind. Gesunde Fette sind auch während der Wechseljahre besonders wichtig für Frauen. Da während dieser Phase hormonelle Veränderungen auftreten, können Fette als Bausteine für die Hormonproduktion dienen und dazu beitragen, das hormonelle Gleichgewicht zu unterstützen. Eine ausgewogene Ernährung mit ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus Quellen wie Nüssen, Samen und Fischkann helfen, Symptome wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Trockenheit der Haut und Schleimhäute zu lindern.

Gute Quellen für gesunde Fette sind:

• Forelle und Wels: Diese Fischarten sind reich an Omega-3-Fettsäuren und sind häufig in österreichischen Gewässern zu finden.
• Kürbiskerne: Sie sind reich an Omega-6-Fettsäuren, Magnesium und Zink.
• Leinöl: reich an Alpha-Linolensäure, einer Art Omega-3-Fettsäure. Bitte ausschließlich gekühlt und nur in dunkler Flasch kaufen!
• Rapsöl: Einheimisches Rapsöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E.
• Walnüsse: Eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien.

VITAMINE UND MINERALSTOFFE sind essentielle Nährstoffe, die der Körper benötigt, um verschiedene physiologische Funktionen aufrechtzuerhalten. Zum Beispiel zur Unterstützung des Immunsystems oder die Beteiligung an verschiedenen Stoffwechselprozessen, die die Energieproduktion, den Nährstofftransport und die Zellfunktionen regulieren. Sie spielen eine wichtige Rolle beim Zellwachstum, der Zellteilung und der Entwicklung von Geweben und Organen. Sie wirken auf die Gesundheit von Haut, Haare und Nägel, indem sie die Kollagenproduktion fördern und die Zellstruktur unterstützen. Vitamine und Mineralstoffe tragen außerdem zur Aufrechterhaltung der Knochengesundheit bei. Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere Kalzium, Vitamin D und Vitamin K, sind entscheidend für die Vorbeugung von Osteoporose und wichtig für einen ausbalancierten Hormonhaushalt.

Gute Quellen für Vitamine und Mineralstoffe:

• Obst und Gemüse: Diese sind reich an Vitaminen (insbesondere Vitamin C und verschiedene B-Vitamine) und Mineralstoffen (wie Kalium, Magnesium und Eisen).
• Vollkornprodukte: Sie enthalten viele B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Ballaststoffe.
• Milchprodukte: Diese liefern Kalzium, Vitamin D und andere wichtige Nährstoffe für die Knochengesundheit.
• Fisch und Meeresfrüchte: Diese sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und verschiedene Mineralstoffe wie Jod und Selen.
• Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte: Diese liefern eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Fetten.
• Fleisch und Geflügel: Diese sind reich an Vitaminen (insbesondere B-Vitamine) und Mineralstoffen wie Eisen und Zink.

Die wichtigsten Punkte einer bewussten Lebensmittelwahl

Energieversorgung: Eine ausgewogene Ernährung stellt sicher, dass der Körper ausreichend Energie erhält, um seine täglichen Aktivitäten auszuführen.

Nährstoffe für Körperfunktionen: Verschiedene Nährstoffe in Lebensmitteln erfüllen spezifische Funktionen im Körper.

Prävention von Krankheiten: Eine gesunde Ernährungsweise kann das Risiko für viele chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes, Schlaganfall und bestimmte Krebsarten reduzieren. Lebensmittel, die reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und gesunden Fetten sind, senken Entzündungen im Körper, reduzieren den Cholesterinspiegel und regulieren den Blutdruck. Eine Ernährung, die arm an verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und gesättigten Fettsäuren ist, kann das Risiko für chronische Krankheiten weiter verringern.

Körpergewicht und Körperzusammensetzung: Ein ausgewogener Speiseplan trägt zu einem gesunden Körpergewicht bei und um Muskelmasse zu erhalten. Indem man den Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgt, wird der Stoffwechsel reguliert und der Appetit kontrolliert. Eine Wahl an Nahrungsmittel, welche reich an Ballaststoffen und Protein ist, wird außerdem dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu fördern und übermäßiges Essen zu vermeiden.

Mentale Gesundheit und Wohlbefinden: Die Ernährung kann auch einen starken Einfluss auf die mentale Gesundheit und das Wohlbefinden haben. Eine Lebensmittelwahl, die reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen ist, kann die Stimmung stabilisieren, Stress reduzieren und die geistige Schärfe verbessern. Ein Mangel an bestimmten Nährstoffen kann zu Stimmungsschwankungen, Energiemangel und Konzentrationsproblemen führen. Durch die richtig Wahl an Lebensmittel wird sichergestellt, dass Körper und Geist mit den benötigten Nährstoffen versorgt werden, um optimal zu funktionieren. Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben die Zusammenhänge zwischen Ernährung und mentaler Gesundheit untersucht und positive Ergebnisse gezeigt.

Body & Taste Fazit

Wenn wir jedem Menschen die richtige Dosis Nahrung und Bewegung geben könnten, nicht zu viel und nicht zu wenig, hätten wir den besten Weg zur Gesundheit gefunden. (Hippokrates)

Frühling: Eine Zeit für Neuanfänge

Der Frühling ist eine Zeit der Erneuerung und des Aufbruchs. Die milderen Temperaturen, die sanfte Brise und der Duft von blühenden Blumen, tragen dazu bei, dass sich Menschen lebendiger und vitaler fühlen. Es ist die perfekte Gelegenheit, schlechte Gewohnheiten hinter sich zu lassen, mit Sport & körperlicher Aktivität zu beginnen oder das Training wieder aufzunehmen, und um frische, gesunde Essgewohnheiten zu etablieren. Beginne damit, dir Ziele zu setzen und deine Ernährung, um saisonale Frühlingsprodukte zu bereichern. Frisches Obst und Gemüse wie Erdbeeren, Spargel, Rhabarber und grünes Blattgemüse, Sprossen oder Keimlinge sind reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Farbenfrohe Mahlzeiten für mehr Vitalität

Nutze die Vielfalt an Farben, die der Frühling bietet, um deine Mahlzeiten zu beleben. Stelle sicher, dass deine Teller eine bunte Mischung aus verschiedenen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Experimentiere mit frischen Kräutern, um deinen Gerichten Geschmack und Frische zu verleihen, ohne dabei auf zusätzliches Fett oder Kalorien zurückzugreifen.

Hydration ist ein weiterer Schlüssel

Mit steigenden Temperaturen ist es besonders wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um deinen Körper hydratisiert zu halten. Trinke regelmäßig Wasser und füge deiner Ernährung wasserreiche Lebensmittel wie Gurken, Wassermelonen und Tomaten hinzu, um deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Die richtige Wahl der Lebensmittel ist entscheidend, um unser Immunsystem zu stärken und Krankheiten vorzubeugen. Frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte liefern reichlich Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Alle Makronährstoffe – Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate – spielen eine wichtige Rolle im Körper und sind für die Gesundheit unverzichtbar. Es ist die ausgewogene Aufnahme, die eine optimale Gesundheit unterstützt. Fette sind für bestimmte Funktionen, wie die Hormonproduktion, von großer Bedeutung, aber sie sollten in angemessenen Mengen und in Kombination mit Eiweißen und Kohlenhydraten konsumiert werden.

Eine ausbalancierte Ernährungsweise ist unverzichtbar, um Energie bereitzustellen, Muskelaufbau und -reparatur zu fördern, den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen, die Hydratation aufrechtzuerhalten und das Gewicht zu managen. Sie unterstützt zudem die sportliche Leistungsfähigkeit, hilft Verletzungen zu vermeiden und verbessert die allgemeine Gesundheit.

Durch bewusste Ernährungs- und Lebensgewohnheiten wird somit nicht nur die sportliche Leistung optimiert, sondern auch langfristig Lebensqualität und Gesundheit positiv beeinflusst.

Zum Abschluss gibt es noch köstliche und gesunde Rezeptideen aus unserer Body & Taste Frühlingsküche. Natürlich haben wir wieder alle Markos sowie die Gesamtkalorien berechnet und angeführt.

Hirse-Spinat-Salat mit Hühnerbrust

 Zutaten für 2 Portionen

100 g heimische Hirse

150 g Hühnerbrustfilet

100 g frischer Spinat

50 g Cherrytomaten, halbiert

30 g Schafs-Käse, zerbröckelt

1 EL Olivenöl

Saft einer Zitrone

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitung:

Die Hirse nach Packungsanleitung kochen, abgießen und abkühlen lassen. Die Hühnerbrust mit Salz und Pfeffer würzen und in einer Pfanne mit etwas Olivenöl braten, bis sie gar ist. Anschließend in Streifen schneiden. Den frischen Spinat waschen und trocken tupfen. In einer großen Schüssel die abgekühlte Hirse, den frischen Spinat, die halbierten Cherrytomaten und die Hühnerbruststreifen vermengen.

Den Salat mit zerbröckeltem Feta-Käse bestreuen und mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Nährwerte (pro Portion):

Kalorien: ca. 350 kcal

Kohlenhydrate: 30 g

Fett: 12 g

Protein: 28 g

Vorteile der Lebensmittelwahl:

Hirse ist reich an pflanzlichem Protein, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium.

Hühnerbrust ist eine fettarme Proteinquelle und liefert essentielle Aminosäuren.

Spinat ist reich an Eisen, Vitaminen und Antioxidantien und unterstützt die Gesundheit von Haut, Haaren und Knochen.

Frühlingsauflauf mit Eiern, Frühlingskräutern und Gemüse

 Zutaten für 2 Portionen

4 Eier

100 g geriebener Emmentaler Käse

100 g frische Frühlingskräuter (z. B. Schnittlauch, Petersilie, Bärlauch), gehackt

1 kleine Zwiebel, fein gehackt

1 kleine Zucchini, in Scheiben geschnitten

100 g Cherrytomaten, halbiert

Salz und Pfeffer nach Geschmack

1 EL Olivenöl

Anleitung:

Den Backofen auf 180°C vorheizen und eine Auflaufform einfetten. Die Eier in einer Schüssel verquirlen und den geriebenen Emmentaler sowie die gehackten Frühlingskräuter hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen und gut vermengen. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und die gehackte Zwiebel darin glasig dünsten. Die Zucchinischeiben hinzufügen und leicht anbraten, bis sie weich sind. Die Zwiebel-Zucchini-Mischung in die vorbereitete Auflaufform geben und die halbierten Cherrytomaten darauf verteilen. Die Ei-Käse-Kräuter-Mischung über das Gemüse in der Auflaufform gießen. Den Frühlingsauflauf für ca. 25-30 Minuten backen, bis die Eier gestockt und der Käse goldbraun ist. Aus dem Ofen nehmen und kurz abkühlen lassen, dann in Portionen schneiden und servieren.

Nährwerte (pro Portion):

Kalorien: ca. 250 kcal

Kohlenhydrate: 6 g

Fett: 17 g

Protein: 18 g

Vorteile der Lebensmittelwahl:

Eier sind eine hervorragende Proteinquelle und enthalten viele wichtige Nährstoffe wie Vitamin D und B12.

Frühlingskräuter wie Schnittlauch, Petersilie und Bärlauch sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen und verleihen dem Gericht einen frischen Geschmack.

Zucchini und Cherrytomaten sind kalorienarmes Gemüse und liefern Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien.

Der Emmentaler Käse liefert zusätzliches Protein und verleiht dem Auflauf eine köstliche Käsenote.

 Bärlauch-Spargel-Salat mit Erdbeeren und Ziegenkäse

 Zutaten für 2 Portionen

200 g frischer Bärlauch

250 g grüner Spargel

150 g Erdbeeren, halbiert

200 g Ziegenkäse, zerbröckelt

30 g Walnüsse, grob gehackt

50 g Sonnenblumenkerne

2 EL Olivenöl

1 EL Balsamico-Essig

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitung:

Den frischen Bärlauch waschen und trocken tupfen. Die Stiele entfernen und die Blätter in mundgerechte Stücke zupfen. Den grünen Spargel waschen und die Enden abschneiden. Den Spargel in kochendem Wasser für ca. 5 Minuten blanchieren, bis er bissfest ist. Anschließend abgießen und abkühlen lassen. In einer großen Schüssel den Bärlauch, den grünen Spargel und die halbierten Erdbeeren vermengen. Den zerbröckelten Ziegenkäse, die grob gehackten Walnüsse und die Sonnenblumenkerne über den Salat streuen. Für das Dressing das Olivenöl und den Balsamico-Essig vermischen und über den Salat geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und vorsichtig umrühren, bis alles gut vermengt ist.

Nährwerte (pro Portion):

Kalorien: ca. 350 kcal

Kohlenhydrate: 16 g

Fett: 25 g

Protein: 17 g

Vorteile der Lebensmittelwahl:

Bärlauch ist reich an Vitamin C, Eisen und Antioxidantien und unterstützt das Immunsystem.

Grüner Spargel ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, Folsäure und Ballaststoffe, die die Verdauung fördern.

Erdbeeren liefern Vitamin C und Antioxidantien, die die Hautgesundheit unterstützen und Entzündungen im Körper reduzieren können.

Ziegenkäse ist eine proteinreiche Alternative und liefert zusätzlich Kalzium und Vitamin A.

Walnüsse und Sonnenblumenkerne sind reich an Protein, gesunden Fetten und Nährstoffen wie Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren.

Rhabarberkuchen

 Zutaten:

250 g Dinkelmehl

1 TL Backpulver

1 Prise Salz

150 ml ungesüßtes Apfelmus

2 Eier

50 ml Milch (alternativ: pflanzliche Milch)

1 TL Vanilleextrakt

2 TL Zimt

1/2 TL gemahlener Kardamom

300 g Rhabarber, in Stücken

Erythrit oder Xylit zum Bestreuen (optional)

Anleitung:

Den Ofen auf 180°C vorheizen. Eine Springform mit Backpapier auslegen und leicht einfetten. In einer großen Schüssel das Dinkelmehl, Backpulver, Salz, Zimt und gemahlenen Kardamom vermengen. In einer separaten Schüssel das Apfelmus, die Eier, Milch und Vanilleextrakt gut verrühren. Die feuchten Zutaten zu den trockenen Zutaten geben und alles gut vermischen, bis ein glatter Teig entsteht. Den Teig in die vorbereitete Springform gießen und gleichmäßig verteilen. Die Rhabarberstücke gleichmäßig über den Teig streuen. Optional kannst du nun etwas Erythrit oder Xylit über den Rhabarber streuen, um die Süße zu intensivieren. Den Kuchen für etwa 30-35 Minuten backen, bis er goldbraun ist und sich ein Zahnstocher sauber herausziehen lässt. Danach aus dem Ofen nehmen und vollständig abkühlen lassen, bevor du ihn aus der Form nimmst und servierst.

Nährwerte pro Stück (bei 12 Stücken):

Kalorien: ca. 150 kcal

Kohlenhydrate: ca. 30 g

Fett: ca. 1 g

Protein: ca. 4 g

Dieser Kuchen ist eine gesunde Alternative zu traditionellen Rhabarberkuchen, da er keinen zugesetzten Zucker oder Fett enthält. Die Süße kommt hauptsächlich vom Apfelmus und dem natürlichen Zucker im Rhabarber

Es gibt nur ein Vergnügen, das größer ist als die Freude, gut zu essen: Das Vergnügen, gut zu kochen. (Günter Grass)

Weitere leckere Rezepte, die gemeinsam zubereitet und verköstigt werden, sowie spannende & interessante Infos zum Thema Ernährung gibt es in unserem nächsten Workshop: ‚Der Gesunde Start in den Tag‘ am 27.04.2023 beim Webermichl in Söding.

ACHTUNG: nur begrenzte Teilnehmeranzahl – hier geht’s zur Anmeldung 

Quellnachweise:

https://www.ages.at/mensch/ernaehrung-lebensmittel/ernaehrungsempfehlungen – Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit

https://www.oege.at/ – Österreichische Gesellschaft für Ernährung

https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung.html – Gesundheitsportal Österreichs

Dr. Frank-Holger Acker, Training und Ernährung für Frauen

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