Die richtige Ernährung ist ein wesentlicher Baustein für Fitness sowie das körperliche Wohlbefinden: In erster Linie ist die Nahrung, die wir zu uns nehmen, der Treibstoff für unseren Körper. Wie bei einem Auto benötigt auch dein Körper hochwertigen Treibstoff, um optimal zu funktionieren. Durch eine ausgewogene Mahlzeitgestaltung mit einer Vielzahl von Nährstoffen kann er effizient arbeiten und alle seine Funktionen unterstützen.

PROTEINE, KOHLENHYDRATE, FETTE, VITAMINE UND MINERALIEN sind essentiell für die Funktionalität deines Körpers. Sie stellen die Grundbausteine dar, die für physiologischer Prozesse unerlässlich sind.

PROTEINE sind nicht nur für den Muskelaufbau und die Reparatur von Gewebe unentbehrlich, sondern fungieren auch als Enzyme und Hormone, die lebenswichtige Funktionen im Körper regulieren. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Bildung von Antikörpern, die für das Immunsystem von zentraler Bedeutung sind. Proteine erfüllen im Körper noch weitere wichtige Funktionen. Sie dienen als Bausteine für Haut, Haare, Nägel, Knochen, und Bindegewebe. Dadurch unterstützen sie die Struktur und Festigkeit des Körpers. Darüber hinaus sind Proteine an der Regulation von Stoffwechselprozessen beteiligt, helfen bei der Regulierung des Flüssigkeitshaushalts im Körper, transportieren Moleküle wie Sauerstoff und Nährstoffe durch den Körper und spielen eine Rolle bei der Signalübertragung zwischen Zellen.

Gute Quellen für Proteine sind unter anderem:

• Fleisch: Geflügel (Hähnchen, Pute), Rindfleisch aus Freilandhaltung
• Fisch und Meeresfrüchte: Forelle, Saibling, Wels, Lachsforelle
• Eier: Hühnereier, Enteneier, Wachteleier
• Milchprodukte: Joghurt, Magertopfen, Käse (z.B. Hüttenkäse, Mozzarella light, Steirerkäse)
• Pflanzliche Proteine: Tofu, Tempeh, Seitan, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Nüsse (Mandeln, Walnüsse), Samen (Leinsamen, Kürbiskerne), Haferflocken, Buchweizen
• Sojaprodukte: Sojamilch, Sojajoghurt, Sojaprodukte (wie Tofu und Tempeh)
• Getreideprodukte: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Amaranth, Bulgur, Dinkel

KOHLENHYDRATE sind eine primäre Energiequelle für deine Zellen und Organe. Sie versorgen den Körper mit der benötigten Energie für tägliche Aktivitäten und intensive körperliche Belastungen. Kohlenhydrate haben noch weitere positive Auswirkungen auf den Körper. Sie sind eine wichtige Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung fördern, die Darmgesundheit unterstützen und das Risiko von Verstopfung verringern können. Zudem können bestimmte Kohlenhydrate, insbesondere komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, indem sie den Cholesterinspiegel regulieren und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems fördern. Kohlenhydrate liefern auch wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine, die für den Energiestoffwechsel und die Funktion des Nervensystems wichtig sind.

Gute Quellen für Kohlenhydrate:

• Obst: Äpfel, Bananen, und Beeren.
• Gemüse: Kartoffel, Karotten, Brokkoli, Spinat.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, und Bohnen.
• Getreide: Hirse, Haferflocken, Dinkel, Vollkornreis

FETTE sind nicht nur eine weitere wichtige Energiequelle, sondern auch Träger fettlöslicher Vitamine und essentieller Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie dienen als Bausteine für Zellmembranen und spielen eine Schlüsselrolle bei der Aufnahme und Speicherung von Vitaminen. Bestimmte Fette, insbesondere ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette, sind entscheidend für die Produktion von Hormonen wie Östrogen und Progesteron, die für die Regulierung des Menstruationszyklus, die Fruchtbarkeit und andere weibliche physiologische Funktionen unerlässlich sind. Gesunde Fette sind auch während der Wechseljahre besonders wichtig für Frauen. Da während dieser Phase hormonelle Veränderungen auftreten, können Fette als Bausteine für die Hormonproduktion dienen und dazu beitragen, das hormonelle Gleichgewicht zu unterstützen. Eine ausgewogene Ernährung mit ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus Quellen wie Nüssen, Samen und Fischkann helfen, Symptome wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Trockenheit der Haut und Schleimhäute zu lindern.

Gute Quellen für gesunde Fette sind:

• Forelle und Wels: Diese Fischarten sind reich an Omega-3-Fettsäuren und sind häufig in österreichischen Gewässern zu finden.
• Kürbiskerne: Sie sind reich an Omega-6-Fettsäuren, Magnesium und Zink.
• Leinöl: reich an Alpha-Linolensäure, einer Art Omega-3-Fettsäure. Bitte ausschließlich gekühlt und nur in dunkler Flasch kaufen!
• Rapsöl: Einheimisches Rapsöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E.
• Walnüsse: Eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien.

VITAMINE UND MINERALSTOFFE sind essentielle Nährstoffe, die der Körper benötigt, um verschiedene physiologische Funktionen aufrechtzuerhalten. Zum Beispiel zur Unterstützung des Immunsystems oder die Beteiligung an verschiedenen Stoffwechselprozessen, die die Energieproduktion, den Nährstofftransport und die Zellfunktionen regulieren. Sie spielen eine wichtige Rolle beim Zellwachstum, der Zellteilung und der Entwicklung von Geweben und Organen. Sie wirken auf die Gesundheit von Haut, Haare und Nägel, indem sie die Kollagenproduktion fördern und die Zellstruktur unterstützen. Vitamine und Mineralstoffe tragen außerdem zur Aufrechterhaltung der Knochengesundheit bei. Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere Kalzium, Vitamin D und Vitamin K, sind entscheidend für die Vorbeugung von Osteoporose und wichtig für einen ausbalancierten Hormonhaushalt.

Gute Quellen für Vitamine und Mineralstoffe:

• Obst und Gemüse: Diese sind reich an Vitaminen (insbesondere Vitamin C und verschiedene B-Vitamine) und Mineralstoffen (wie Kalium, Magnesium und Eisen).
• Vollkornprodukte: Sie enthalten viele B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Ballaststoffe.
• Milchprodukte: Diese liefern Kalzium, Vitamin D und andere wichtige Nährstoffe für die Knochengesundheit.
• Fisch und Meeresfrüchte: Diese sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und verschiedene Mineralstoffe wie Jod und Selen.
• Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte: Diese liefern eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Fetten.
• Fleisch und Geflügel: Diese sind reich an Vitaminen (insbesondere B-Vitamine) und Mineralstoffen wie Eisen und Zink.

Die wichtigsten Punkte einer bewussten Lebensmittelwahl

Energieversorgung: Eine ausgewogene Ernährung stellt sicher, dass der Körper ausreichend Energie erhält, um seine täglichen Aktivitäten auszuführen.

Nährstoffe für Körperfunktionen: Verschiedene Nährstoffe in Lebensmitteln erfüllen spezifische Funktionen im Körper.

Prävention von Krankheiten: Eine gesunde Ernährungsweise kann das Risiko für viele chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes, Schlaganfall und bestimmte Krebsarten reduzieren. Lebensmittel, die reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und gesunden Fetten sind, senken Entzündungen im Körper, reduzieren den Cholesterinspiegel und regulieren den Blutdruck. Eine Ernährung, die arm an verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und gesättigten Fettsäuren ist, kann das Risiko für chronische Krankheiten weiter verringern.

Körpergewicht und Körperzusammensetzung: Ein ausgewogener Speiseplan trägt zu einem gesunden Körpergewicht bei und um Muskelmasse zu erhalten. Indem man den Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgt, wird der Stoffwechsel reguliert und der Appetit kontrolliert. Eine Wahl an Nahrungsmittel, welche reich an Ballaststoffen und Protein ist, wird außerdem dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu fördern und übermäßiges Essen zu vermeiden.

Mentale Gesundheit und Wohlbefinden: Die Ernährung kann auch einen starken Einfluss auf die mentale Gesundheit und das Wohlbefinden haben. Eine Lebensmittelwahl, die reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen ist, kann die Stimmung stabilisieren, Stress reduzieren und die geistige Schärfe verbessern. Ein Mangel an bestimmten Nährstoffen kann zu Stimmungsschwankungen, Energiemangel und Konzentrationsproblemen führen. Durch die richtig Wahl an Lebensmittel wird sichergestellt, dass Körper und Geist mit den benötigten Nährstoffen versorgt werden, um optimal zu funktionieren. Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben die Zusammenhänge zwischen Ernährung und mentaler Gesundheit untersucht und positive Ergebnisse gezeigt.

Body & Taste Fazit

Wenn wir jedem Menschen die richtige Dosis Nahrung und Bewegung geben könnten, nicht zu viel und nicht zu wenig, hätten wir den besten Weg zur Gesundheit gefunden. (Hippokrates)

Frühling: Eine Zeit für Neuanfänge

Der Frühling ist eine Zeit der Erneuerung und des Aufbruchs. Die milderen Temperaturen, die sanfte Brise und der Duft von blühenden Blumen, tragen dazu bei, dass sich Menschen lebendiger und vitaler fühlen. Es ist die perfekte Gelegenheit, schlechte Gewohnheiten hinter sich zu lassen, mit Sport & körperlicher Aktivität zu beginnen oder das Training wieder aufzunehmen, und um frische, gesunde Essgewohnheiten zu etablieren. Beginne damit, dir Ziele zu setzen und deine Ernährung, um saisonale Frühlingsprodukte zu bereichern. Frisches Obst und Gemüse wie Erdbeeren, Spargel, Rhabarber und grünes Blattgemüse, Sprossen oder Keimlinge sind reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Farbenfrohe Mahlzeiten für mehr Vitalität

Nutze die Vielfalt an Farben, die der Frühling bietet, um deine Mahlzeiten zu beleben. Stelle sicher, dass deine Teller eine bunte Mischung aus verschiedenen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Experimentiere mit frischen Kräutern, um deinen Gerichten Geschmack und Frische zu verleihen, ohne dabei auf zusätzliches Fett oder Kalorien zurückzugreifen.

Hydration ist ein weiterer Schlüssel

Mit steigenden Temperaturen ist es besonders wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um deinen Körper hydratisiert zu halten. Trinke regelmäßig Wasser und füge deiner Ernährung wasserreiche Lebensmittel wie Gurken, Wassermelonen und Tomaten hinzu, um deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Die richtige Wahl der Lebensmittel ist entscheidend, um unser Immunsystem zu stärken und Krankheiten vorzubeugen. Frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte liefern reichlich Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Alle Makronährstoffe – Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate – spielen eine wichtige Rolle im Körper und sind für die Gesundheit unverzichtbar. Es ist die ausgewogene Aufnahme, die eine optimale Gesundheit unterstützt. Fette sind für bestimmte Funktionen, wie die Hormonproduktion, von großer Bedeutung, aber sie sollten in angemessenen Mengen und in Kombination mit Eiweißen und Kohlenhydraten konsumiert werden.

Eine ausbalancierte Ernährungsweise ist unverzichtbar, um Energie bereitzustellen, Muskelaufbau und -reparatur zu fördern, den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen, die Hydratation aufrechtzuerhalten und das Gewicht zu managen. Sie unterstützt zudem die sportliche Leistungsfähigkeit, hilft Verletzungen zu vermeiden und verbessert die allgemeine Gesundheit.

Durch bewusste Ernährungs- und Lebensgewohnheiten wird somit nicht nur die sportliche Leistung optimiert, sondern auch langfristig Lebensqualität und Gesundheit positiv beeinflusst.

Zum Abschluss gibt es noch köstliche und gesunde Rezeptideen aus unserer Body & Taste Frühlingsküche. Natürlich haben wir wieder alle Markos sowie die Gesamtkalorien berechnet und angeführt.

Hirse-Spinat-Salat mit Hühnerbrust

 Zutaten für 2 Portionen

100 g heimische Hirse

150 g Hühnerbrustfilet

100 g frischer Spinat

50 g Cherrytomaten, halbiert

30 g Schafs-Käse, zerbröckelt

1 EL Olivenöl

Saft einer Zitrone

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitung:

Die Hirse nach Packungsanleitung kochen, abgießen und abkühlen lassen. Die Hühnerbrust mit Salz und Pfeffer würzen und in einer Pfanne mit etwas Olivenöl braten, bis sie gar ist. Anschließend in Streifen schneiden. Den frischen Spinat waschen und trocken tupfen. In einer großen Schüssel die abgekühlte Hirse, den frischen Spinat, die halbierten Cherrytomaten und die Hühnerbruststreifen vermengen.

Den Salat mit zerbröckeltem Feta-Käse bestreuen und mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Nährwerte (pro Portion):

Kalorien: ca. 350 kcal

Kohlenhydrate: 30 g

Fett: 12 g

Protein: 28 g

Vorteile der Lebensmittelwahl:

Hirse ist reich an pflanzlichem Protein, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium.

Hühnerbrust ist eine fettarme Proteinquelle und liefert essentielle Aminosäuren.

Spinat ist reich an Eisen, Vitaminen und Antioxidantien und unterstützt die Gesundheit von Haut, Haaren und Knochen.

Frühlingsauflauf mit Eiern, Frühlingskräutern und Gemüse

 Zutaten für 2 Portionen

4 Eier

100 g geriebener Emmentaler Käse

100 g frische Frühlingskräuter (z. B. Schnittlauch, Petersilie, Bärlauch), gehackt

1 kleine Zwiebel, fein gehackt

1 kleine Zucchini, in Scheiben geschnitten

100 g Cherrytomaten, halbiert

Salz und Pfeffer nach Geschmack

1 EL Olivenöl

Anleitung:

Den Backofen auf 180°C vorheizen und eine Auflaufform einfetten. Die Eier in einer Schüssel verquirlen und den geriebenen Emmentaler sowie die gehackten Frühlingskräuter hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen und gut vermengen. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und die gehackte Zwiebel darin glasig dünsten. Die Zucchinischeiben hinzufügen und leicht anbraten, bis sie weich sind. Die Zwiebel-Zucchini-Mischung in die vorbereitete Auflaufform geben und die halbierten Cherrytomaten darauf verteilen. Die Ei-Käse-Kräuter-Mischung über das Gemüse in der Auflaufform gießen. Den Frühlingsauflauf für ca. 25-30 Minuten backen, bis die Eier gestockt und der Käse goldbraun ist. Aus dem Ofen nehmen und kurz abkühlen lassen, dann in Portionen schneiden und servieren.

Nährwerte (pro Portion):

Kalorien: ca. 250 kcal

Kohlenhydrate: 6 g

Fett: 17 g

Protein: 18 g

Vorteile der Lebensmittelwahl:

Eier sind eine hervorragende Proteinquelle und enthalten viele wichtige Nährstoffe wie Vitamin D und B12.

Frühlingskräuter wie Schnittlauch, Petersilie und Bärlauch sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen und verleihen dem Gericht einen frischen Geschmack.

Zucchini und Cherrytomaten sind kalorienarmes Gemüse und liefern Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien.

Der Emmentaler Käse liefert zusätzliches Protein und verleiht dem Auflauf eine köstliche Käsenote.

 Bärlauch-Spargel-Salat mit Erdbeeren und Ziegenkäse

 Zutaten für 2 Portionen

200 g frischer Bärlauch

250 g grüner Spargel

150 g Erdbeeren, halbiert

200 g Ziegenkäse, zerbröckelt

30 g Walnüsse, grob gehackt

50 g Sonnenblumenkerne

2 EL Olivenöl

1 EL Balsamico-Essig

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitung:

Den frischen Bärlauch waschen und trocken tupfen. Die Stiele entfernen und die Blätter in mundgerechte Stücke zupfen. Den grünen Spargel waschen und die Enden abschneiden. Den Spargel in kochendem Wasser für ca. 5 Minuten blanchieren, bis er bissfest ist. Anschließend abgießen und abkühlen lassen. In einer großen Schüssel den Bärlauch, den grünen Spargel und die halbierten Erdbeeren vermengen. Den zerbröckelten Ziegenkäse, die grob gehackten Walnüsse und die Sonnenblumenkerne über den Salat streuen. Für das Dressing das Olivenöl und den Balsamico-Essig vermischen und über den Salat geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und vorsichtig umrühren, bis alles gut vermengt ist.

Nährwerte (pro Portion):

Kalorien: ca. 350 kcal

Kohlenhydrate: 16 g

Fett: 25 g

Protein: 17 g

Vorteile der Lebensmittelwahl:

Bärlauch ist reich an Vitamin C, Eisen und Antioxidantien und unterstützt das Immunsystem.

Grüner Spargel ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, Folsäure und Ballaststoffe, die die Verdauung fördern.

Erdbeeren liefern Vitamin C und Antioxidantien, die die Hautgesundheit unterstützen und Entzündungen im Körper reduzieren können.

Ziegenkäse ist eine proteinreiche Alternative und liefert zusätzlich Kalzium und Vitamin A.

Walnüsse und Sonnenblumenkerne sind reich an Protein, gesunden Fetten und Nährstoffen wie Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren.

Rhabarberkuchen

 Zutaten:

250 g Dinkelmehl

1 TL Backpulver

1 Prise Salz

150 ml ungesüßtes Apfelmus

2 Eier

50 ml Milch (alternativ: pflanzliche Milch)

1 TL Vanilleextrakt

2 TL Zimt

1/2 TL gemahlener Kardamom

300 g Rhabarber, in Stücken

Erythrit oder Xylit zum Bestreuen (optional)

Anleitung:

Den Ofen auf 180°C vorheizen. Eine Springform mit Backpapier auslegen und leicht einfetten. In einer großen Schüssel das Dinkelmehl, Backpulver, Salz, Zimt und gemahlenen Kardamom vermengen. In einer separaten Schüssel das Apfelmus, die Eier, Milch und Vanilleextrakt gut verrühren. Die feuchten Zutaten zu den trockenen Zutaten geben und alles gut vermischen, bis ein glatter Teig entsteht. Den Teig in die vorbereitete Springform gießen und gleichmäßig verteilen. Die Rhabarberstücke gleichmäßig über den Teig streuen. Optional kannst du nun etwas Erythrit oder Xylit über den Rhabarber streuen, um die Süße zu intensivieren. Den Kuchen für etwa 30-35 Minuten backen, bis er goldbraun ist und sich ein Zahnstocher sauber herausziehen lässt. Danach aus dem Ofen nehmen und vollständig abkühlen lassen, bevor du ihn aus der Form nimmst und servierst.

Nährwerte pro Stück (bei 12 Stücken):

Kalorien: ca. 150 kcal

Kohlenhydrate: ca. 30 g

Fett: ca. 1 g

Protein: ca. 4 g

Dieser Kuchen ist eine gesunde Alternative zu traditionellen Rhabarberkuchen, da er keinen zugesetzten Zucker oder Fett enthält. Die Süße kommt hauptsächlich vom Apfelmus und dem natürlichen Zucker im Rhabarber

Es gibt nur ein Vergnügen, das größer ist als die Freude, gut zu essen: Das Vergnügen, gut zu kochen. (Günter Grass)

Weitere leckere Rezepte, die gemeinsam zubereitet und verköstigt werden, sowie spannende & interessante Infos zum Thema Ernährung gibt es in unserem nächsten Workshop: ‚Der Gesunde Start in den Tag‘ am 27.04.2023 beim Webermichl in Söding.

ACHTUNG: nur begrenzte Teilnehmeranzahl – hier geht’s zur Anmeldung 

Quellnachweise:

https://www.ages.at/mensch/ernaehrung-lebensmittel/ernaehrungsempfehlungen – Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit

https://www.oege.at/ – Österreichische Gesellschaft für Ernährung

https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung.html – Gesundheitsportal Österreichs

Dr. Frank-Holger Acker, Training und Ernährung für Frauen

Der Beitrag Frühlingsfrische Fitness: Gesunde Ernährung für die neue Saison erschien zuerst auf Body & Taste.

Warum Zucker nicht gleich Gift ist

Zucker ist kein Gift per se. Glukose, eine Form von Zucker, spielt eine entscheidende Rolle bei verschiedenen Körperfunktionen und ist damit essentiell. Sie ist die primäre Energiequelle für Zellen im Körper und wird für alle lebenswichtigen Funktionen benötigt – von der Muskelkontraktion bis hin zur Gehirnfunktion. Insulin transportiert Glukose durch den Blutkreislauf zu den Zellen, wo sie durch den Prozess der Zellatmung in Adenosintriphosphat (ATP) umgewandelt wird, die Energiequelle für Zellfunktionen. Etwa 20% der aufgenommenen Glukose werden vom Gehirn verbraucht, um seine Funktionen wie Denken, Lernen, Erinnern und andere kognitive Prozesse aufrechtzuerhalten. Diese Abläufe zeigen die Bedeutung von Glukose für die grundlegenden Stoffwechselprozesse und die Aufrechterhaltung einer optimalen Körperfunktion.

Der Körper kann Glukose aus Nahrungsquellen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten synthetisieren. In moderaten Mengen ist Glukose also wichtig und auch nicht gesundheitsschädlich. Allerdings ist ein übermäßiger Konsum von freiem Zucker, oder Industriezucker, mit verschiedenen Gesundheitsrisiken verbunden, einschließlich Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Stoffwechselstörungen, wie Fettleber, Metabolisches Syndrom, Hyperglykämie oder einer Insulinresistenz. Letztere tritt auf, wenn die Körperzellen nicht mehr angemessen auf Insulin reagieren und daher Glukose nicht effektiv aus dem Blut aufnehmen können. Infolgedessen steigt der Blutzuckerspiegel im Blutkreislauf an. Insulinresistenz ist oft ein Vorläufer von Typ-2-Diabetes.

Die Herausforderung des Zuckerverzichts

Heutzutage steckt alles voller Zucker! Vor allem der Blick auf die Inhaltsstoffe vieler Fertigprodukte ist ernüchternd. In vielen Lebensmitteln stecken ungeahnte Mengen an Zucker, so zum Beispiel in einer 360g Tiefkühlpizza ganze 6 Stück Würfelzucker und in einem fettreduzierten Becher Fruchtjoghurt können bis zu 24 Gramm Zucker enthalten sein.

Die DGE und die WHO empfehlen maximal 50 Gramm Zucker pro Tag. Im Durchschnitt nimmt der Durchschnittsmensch jedoch ca. 34 kg (!!!) Zucker pro Jahr zu sich, was etwa 100 Gramm Zucker pro Tag entspricht.

Aller Anfang ist schwer

Gerade in den ersten Wochen wird unser Körper den Zucker wie gewohnt einfordern. Das ist vergleichbar mit Entzugserscheinungen (verbunden mit Kopfschmerzen, Müdigkeit, Stimmungs- und Gewichtsschwankungen, Konzentrationsschwäche), denn Zucker bzw. kurzkettige Kohlenhydrate sind für unseren Körper die bevorzugte Energiequelle. Warum? Sie sind schnell verfügbar, leicht abbaubar und liefern sofort verfügbare Energie. Unser Stoffwechsel braucht nun Zeit, um sich auf die neue Situation einzustellen.

Nach ca. 1-2 Monaten bemerkt man bereits deutliche positive Veränderungen:

Stabiler Blutzuckerspiegel = mehr Gesundheit, stabiles Energielevel und bessere Laune

Auf einen Zuckerrausch (Zuckerhoch), der relativ schnell abebbt, folgt ein ‚Zuckerkater‘ (der Blutzuckerspiegel sinkt ab und wird zu niedrig). Heißhunger, verursacht durch das Hormon Ghrelin, ist die Folge. Das liegt daran, dass der Körper auf den schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels mit einem Hungergefühl reagiert, um den Blutzuckerspiegel wieder zu erhöhen. Nimmt man regelmäßig und zu viel Zucker zu sich, löst dies massive Schwankungen (vergleichbar mit einer Achterbahnfahrt) des Blutzuckerspiegels aus. Durch das Einsparen von Lebensmitteln mit zugesetztem Zucker bleibt unser Energielevel stabiler und unsere Stimmung damit ausgeglichener.

Verbessertes Geschmacksempfinden: Das Verlangen nach Zucker wird immer weniger, und die Geschmackssinne verschärfen sich. Man schmeckt wieder die natürliche Süße in Lebensmitteln.

Gewichtsmanagement: Der Stoffwechsel verbessert sich, und durch die eingesparten Kalorien reduziert sich das Körpergewicht.

Verbesserte Herzgesundheit: Der Blutdruck wird stabiler, und die Blutfettwerte werden positiv beeinflusst. Damit verringert sich das Risiko von Herzkrankheiten deutlich.

Hormonelle Balance: Zucker beeinflusst das Hormonsystem stark. Insbesondere bei Frauen kann eine zuckerreduzierte Ernährung hormonelle Schwankungen reduzieren.

Gesündere Haut: Zucker kann die Hautalterung beschleunigen und Entzündungsprozesse auslösen: Hautunreinheiten, Neurodermitis und Akne können dadurch entstehen. Eine entsprechende Zuckerreduzierung fördert damit auch die Hautgesundheit.

Bessere Verdauung: Durch eine zuckerreduzierte Ernährung können Verdauungsbeschwerden gelindert und die Darmgesundheit gefördert werden.

Besserer Schlaf: Durch die Vermeidung von freiem Zucker wird Körperstress gelindert, da Schwankungen im Blutzuckerspiegel ausbleiben und den Schlaf damit stören könnten.

Body & Taste Fazit: Der Schritt zu einer zuckerreduzierten Ernährung ist eine bedeutende Entscheidung, die viele positive Veränderungen mit sich bringen kann. Unser Körper reagiert neben einem erhöhten Cholesterinspiegel mit bestimmten Stoffen, sogenannten AGEs (Advanced Glycation End Products), wenn er Zucker abbauen muss. Diese können in hoher Konzentration wiederum Entzündungsprozesse auslösen, welche die Hauptgründe für vorzeitiges Altern und chronische Krankheiten wie Dauerschmerzen, häufige Infektionen, Nahrungsmittelallergien, Alzheimer und Demenz sein können.

Durch die bewusste Reduzierung von freiem Zucker, wird die Haut reiner und elastischer, der Geschmackssinn feinfühliger, und das Körpergewicht reduziert sich. Wenn man von den eingangs erwähnten 100 g Zucker am Tag ausgeht, die ein Durchschnittsmensch zu sich nimmt, kann man bei deren Einsparung an die 400 kcal einsparen. Damit wird auch das Risiko auf Übergewicht, Diabetes oder Herzinsuffizienz deutlich reduziert. Weniger Entzündungen

 Eine Studie aus dem Jahr 2021 zeigt auf, dass das Sterberisiko um bis zu 34% gesenkt werden kann, wenn auf zusätzlich zugeführten Industriezucker verzichtet wird (Studiennachweis siehe im Quellverzeichnis).

Gründe genug, sich mit diesem Gedankenexperiment zu beschäftigen, um zumindest eine Zeit lang unnötig zugeführten Zucker zu verzichten bzw. ganz bewusst WENIGER davon zu essen!

Body & Taste Tipp: Vorsicht vor Fallen – die Lebensmittelindustrie findet immer wieder Wege, Zucker in Lebensmittel zuzuführen bzw. zu ‚verstecken‘. Vor allem Labels mit dem Aufdruck ‚fettarm‘ täuschen darüber gerne hinweg. Dasselbe gilt für Konserven wie zum Beispiel eingelegtes Rotkraut oder Früchte und diverse Krautsalate. Die Zutatenliste des Produkts sollte dahingehend genauestens gelesen werden.

Man sollte sich jedoch nicht im absoluten Verzicht oder in Verboten üben, denn diese lassen sich langfristig nicht halten. Wie wäre es mit einer 70:30 oder 80:20 Regel? Der Hauptanteil besteht somit aus Vermeidung von Industriezucker, und man bewahrt sich dennoch einen Spielraum für die süßen Versuchungen im Leben! Ernährung soll Spaß machen und schmecken – dennoch kann man diese bewusst auswählen und entsprechend gestalten!

Wie so oft im Leben gilt: ‚Die Dosis macht das Gift‘ (Paracelsus)

Alls Bonus und um euch den Tag zu „versüßen“ haben wir für euch ein tolles Rezept zum ausprobieren:

Zuckerfreie Pancakes alla Body & Taste

Portionsgröße: Das Rezept ergibt ungefähr 4-6 Pancakes, je nach Größe.

Zutaten:

• 2 Eier
• 100 g Apfelmus (ungezuckert)
• 50 g Haferflocken
• 1 TL Backpulver
• Eine Prise Salz
• Optional: Zimt oder Vanilleextrakt nach Geschmack

Anleitung:

Die Eier in einer Schüssel verquirlen. Das Apfelmus hinzufügen und gut vermischen. Die Haferflocken, das Backpulver, eine Prise Salz und nach Belieben etwas Zimt oder Vanilleextrakt dazugeben. Alles zu einem glatten Teig verrühren. Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und etwas Raps-Öl hinzufügen. Jeweils eine kleine Menge Teig in die Pfanne geben und zu kleinen Pancakes formen. Etwa 2-3 Minuten braten, bis sie goldbraun sind, dann vorsichtig wenden und auf der anderen Seite weitere 1-2 Minuten braten. Die fertigen Pancakes mit zusätzlichem Apfelmus servieren und nach Belieben mit frischem Obst garnieren.

Diese Variante ist immer noch zuckerfrei und bietet einen köstlichen Geschmack mit dem Apfelmus als Süßungsmittel.

Nährwertangaben pro Portion (basierend auf 4 Pancakes):

• Kalorien: ca. 180 kcal 
• Kohlenhydrate: ca. 22 g
• davon Zucker: ca. 6 g
• Fett: ca. 7 g
• Protein: ca. 8 g
• Ballaststoffe: ca. 3 g

Bitte beachte, dass die Nährwertangaben je nach genauen Zutaten und Portionsgrößen variieren können. Wenn du die genauen Nährwerte für deine spezifische Zubereitung benötigst, empfehlen wir dir, die Angaben für die von dir verwendeten Produkte zu überprüfen und zu berechnen.

Wir empfehlen vorrangig saisonale Produkte aus regionalem, biologischem Anbau zu verwenden!

Interesse an weiteren Rezepten geweckt? Hier geht’s zu unseren Workshops mit spannenden Themen, in denen wir aufklären und kompaktes Wissen vermitteln:

Zum Angebot

Quellnachweise:

Assoziation der Aufnahme von zugesetztem Zucker mit der Gesamtmortalität und der Mortalität durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen: eine systematische Überprüfung von Kohortenstudien – PubMed (nih.gov)

:: NFP :: Ernährungsforschung und -praxis (e-nrp.org)

Wirkung der Nahrungszuckeraufnahme auf Biomarker subklinischer Entzündungen: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von Interventionsstudien – PMC (nih.gov)

Dr. Dr. med. T. Weigl Ernährung, Nährstoffe und Nahrungsergänzungs­mittel für Muskelaufbau, Fitness und Abnehmen

Der Beitrag Zuckerverzicht im Check: Nicht nur ein Gedankenexperiment! erschien zuerst auf Body & Taste.

Der Wasseranteil unseres Körpers verändert sich im Laufe des Lebens.

Bei der Geburt besteht der menschliche Körper zwischen 70 und 80% aus Wasser. Im Laufe der Zeit reduziert sich der Anteil auf ca. 60-70%, da mit zunehmendem Alter die Fähigkeit zur Wasserspeicherung sinkt.

Im Durchschnitt scheiden Erwachsene zudem 1,5-2,5 Liter Flüssigkeit am Tag (Urin, Stuhl, Schweiß, Atmung) wieder aus – das muss natürlich wieder „aufgefüllt“ werden. Deshalb ist es umso wichtiger, jeden Tag aufs Neue für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu sorgen.

Am besten startet man damit bereits morgens, auf nüchternem Magen.

In diesem Body & Taste Blog werfen wir einen genaueren Blick darauf, welche Vorteile es mit sich bringt, seinen Tag mit einem Glas Wasser zu starten:

Hydration: Wasser ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Körperhydratation, die für zahlreiche physiologische Funktionen, einschließlich Zellfunktionen und Blutzirkulation, unerlässlich ist.

 Stoffwechselsteigerung: Ausreichende Wasseraufnahme kann den Stoffwechsel ankurbeln und somit beim Verbrennen von Kalorien helfen.

 Entgiftung: Wasser spielt eine Schlüsselrolle bei der Ausscheidung von Giftstoffen aus dem Körper, insbesondere wenn es auf nüchternen Magen getrunken wird. 4. **Hautgesundheit:** Eine ausreichende Hydration fördert die Elastizität der Haut, verleiht ihr ein frisches Aussehen und kann das Auftreten von Falten reduzieren.

 Verdauungsförderung: Ein Glas Wasser am Morgen wirkt wie ein sanfter Start für die Verdauung. Es fördert die Peristaltik. Diese wellenartige Kontraktion und Entspannung der Muskeln in diesem Trakt sind für die Fortbewegung von Nahrung und Flüssigkeiten im Magen-Darm-Bereich verantwortlich und beugen damit Verstopfungen vor.

Gewichtsmanagement: Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten kann das Sättigungsgefühl fördern und dazu beitragen, dass weniger Kalorien aufgenommen werden.

Gelenkgesundheit: Ausreichende Hydration schmiert die Gelenke und hilft, deren Flexibilität und Funktion zu erhalten

Konzentrationsfähigkeit: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für unsere kognitiven Funktionen, wie zum Beispiel Aufmerksamkeit, Denken, Sprache, Wahrnehmung und andere Aspekte der geistigen Verarbeitung.

Nierenfunktion: Wasser ist wichtig für die Nierenfunktion und kann helfen, die Bildung von Nierensteinen zu verhindern.

Energielevel: Wasser spielt eine Rolle bei der Energieproduktion im Körper, und ausreichende Hydration kann dazu beitragen, Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren.

Body & Taste Fazit: Die individuellen Wasserbedürfnisse können je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand und Klima variieren. Es ist immer ratsam, auf die Signale Ihres Körpers zu hören und ausreichend Wasser zu trinken.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt die allgemeine Empfehlung für Erwachsene von ca. 30 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Diese Empfehlung umfasst Getränke als auch die Flüssigkeit in der Nahrung.

Das tägliche Ritual, ein Glas Wasser auf nüchternen Magen zu trinken, ist nicht nur leicht umzusetzen, sondern bringt auch viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit mit sich. Unser Blog soll dies in Erinnerung rufen und dazu ermutigen, diese einfache Gewohnheit in die tägliche Morgenroutine zu integrieren.

„Das Prinzip aller Dinge ist das Wasser. Aus Wasser ist alles, und ins Wasser kehrt alles zurück.“ – Thales von Milet

Weitere Angebote rund um das Thema Ernährungstraining sind unter folgendem Link ersichtlich: 

Zum Angebot

Quellen:

Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE)

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

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